Щоб накачати кубики преса в домашніх умовах і не тільки, необхідно: прибирати жир на животі; тренувати м'язи преса; стежимо за своїм прогресом і вносити постійні коригування.

Зміст статті

  • Чи можна накачати прес в домашніх умовах?
  • Частина 1: Прибираємо Жир на Животі
    • 1.Оцініть ваш жир на животі
    • 2.Зменшіть поглинання калорій
    • 3.Їжте білки
    • 4.Їжте овочі та фрукти
    • 5.Пийте достатньо води
    • 6.Виконуйте серцево-судинні вправи
  • Частина 2: Тренування м'язів преса
    • 1.Націльте на всі три абдомінальні області
    • 2.Навантажуйте ваш нижній прес
    • 3.Працюйте над верхнім пресом
    • 4.Працюйте з косими м'язами
    • 5.Виконуйте вправу планка
  • Частина 3: Стежимо за своїм прогресом
    • 1.Заведіть щоденник тренувань і харчування
    • 2.Виміряйте окружність талії
    • 3.Виконуйте фотографії до і після
    • Відео
      • Вправи для тренування преса в домашніх умовах
      • Поради
      • Застереження

Чи можна накачати прес в домашніх умовах?

Багато людей прагнуть до рельєфним кубиках черевного преса, однак, не всі можуть придбати дороге обладнання або піти в тренажерний зал. Радійте, існує безліч вправ для преса, не вимагають спеціального обладнання, а використовують ваше власне тіло і гравітацію для створення навантаження. Наведені кроків, щоб накачати кубики преса будинку, які ви завжди хотіли.

Частина 1: Прибираємо Жир на Животі

1.Оцініть ваш жир на животі

Надлишковий жир має тенденцію накопичуватися навколо вашого живота. І абдомінальні м'язи лежать під цим жиром, тому, якщо ви хочете проявити їх, вам необхідно скинути зайвий жир на животі. Так що якщо ви ще не в формі, то в першу чергу вам необхідно спалити жир з живота.

  • Запам'ятайте, що вправи для преса, наприклад, підйом корпусу, в положенні лежачи, допоможуть зміцнити м'язи і спалити калорії, але не націлені на жир.

2.Зменшіть поглинання калорій

Щоб накачати прес вдома, необхідно спалити жир, тобто спалювати більше калорій, ніж ви поглинаєте. Отримати рельєфні кубики просто не можливо за допомогою одних тільки вправ. Потрібно дотримуватися правильне харчування, щоб прибрати зайвий підшкірний жир. І ось найлегший шлях зменшити калорії.

  • Зменшіть розмір порції, але не пропускайте прийоми їжі. Якщо ви не їсте довгий час, тіло отримує сигнал запасати жир.
  • Остерігайтеся висококалорійної їжі, а також містить мало поживних речовин.
  • Обов'язково зменшіть зайвий цукор. Додатковий цукор має схильність відкладатися у вигляді жиру на животі. Читайте написи на етикетках продуктів і остерігайтеся прихованого цукру в хлібі, соусах, содової і алкоголь.
  • Стримуйте вашу пристрасть до солодощів, зробіть здоровий вибір, наприклад, шоколад, мед і фрукти.
  • Фіксуйте поглинаються калорії, використовуючи онлайн калькулятор калорій, читайте етикетки, та/або ведіть харчовий журнал. Існує безліч додатків на планшетах і смартфонах, які можуть вам допомогти підрахувати кількість калорій, які вам слід з'їсти і контролювати, як багато ви їсте.


3.Їжте білки

Білок найважливіший поживний елемент для будови м'язів, тому що вони спочатку побудовані з білка.

  • Рекомендовано, в залежності від ваги вашого тіла і рівня активності, щоб ¼ частину від вашого раціону становив білок.
  • Ваше тіло також спалює більше калорій при розщепленні білка, ніж при розщепленні вуглеводів.
  • Здорова їжа повинна включати курку, рибу та індичку. Вегетаріанцям необхідно включити тофу, темпей і сейтан.
Читайте також  Військова медитація, яка дозволить заснути навіть при бомбардуванні

4.Їжте овочі та фрукти

Вони швидко наситять вас, і збагачені поживними речовинами і вітамінами, які необхідні для підтримки активного життя.

  • Переконайтеся, що половина від ваших продуктів складають фрукти і овочі. Залишилася ¼ частину раціону (після білка, фруктів і овочів) повинна бути заповнена злаками. Найкращими є цільні злаки, і вони повинні скласти половину з усіх споживаних злаків.
  • Продукти, що містять велику кількість Вітаміну С, такі як апельсини, ківі і капуста допоможуть вашому тілу перетворити жир в енергію і збалансувати стрес, пов'язаний з тягою до їжі.
  • Часник, сочевиця, броколі і перець чилі також корисні для втрати жиру.

5.Пийте достатньо води

Підтримуйте достатній запас води, що поліпшить ваш рівень енергії і настрій, і допоможе вам насититися між прийомами їжі.

  • Медичні дослідження показали, що дві чашки води перед кожним прийманням їжі, допомагають людям з'їдати менше, і зменшують споживання солодких напоїв.
  • Лікарі рекомендують жінкам випивати 9 чашок води в день, а чоловікам 13.

6.Виконуйте серцево-судинні вправи

Щоб спалити більшу частину калорій, вам слід виконувати серцево-судинні вправи (вправи, що збільшують частоту серцевих скорочень) протягом 30-60 хвилин в день. Разом з покращеною дієтою ці вправи можуть допомогти вам втратити фунти.

  • Виберіть заняття аеробікою, які доставлять вам задоволення. Якщо ви будете отримувати задоволення від них, то більше ймовірності, що ви будете їх дотримуватися. Існують безліч видів занять аеробікою, не вимагають відвідування спортзалу, наприклад, ходьба, біг, тривалі прогулянки, їзда на велосипеді, танці і плавання.
  • Якщо у вас немає часу для виконання 30-ти хвилинного тренування, то є простий спосіб додати активності у ваше життя. Якщо у вас сидяча робота, то використовуйте ваш обідню перерву для жвавої прогулянки зовні. Рухайтеся при виконанні звичних справ по будинку або саду не менше 20-30 хвилин, або прогуляйтеся до місця призначення, замість їзди на машині.

Частина 2: Тренування м'язів преса


1.Націльте на всі три абдомінальні області

Щоб отримати кубики вам необхідно виконувати вправи для верхнього преса, нижнього і косих м'язів. Хоча ви не можете виділити кожну область окремо, будь абдомінальне вправа акцентує певну частину. Такі вправи допоможуть вам почати.

2.Навантажуйте ваш нижній прес

Люди часто помічають, що ця область важко наводиться у форму, тому вона потребує більшої уваги. Спробуйте ці три вправи, щоб підтягнути ці м'язи.

  • Ножиці: Ляжте на спину і підніміть ноги на кут від 45 до 90 градусів, в залежності від вашої гнучкості. Покладіть Руки по швах, і опускайте вашу праву ногу повільно, трохи не торкаючись підлоги. Поверніть її в початкове положення і повторіть рух з лівою ногою. Продовжуй далі, міняючи ноги. Постарайтеся виконати не менше 10 повторень без зупинки.
  • Підйом ніг: Ляжте на спину і підніміть ноги на кілька дюймів над підлогою. Утримуйте коліна прямими, повільно піднімайте ноги, до тих пір, поки вони не стануть перпендикулярні підлозі. Повільно опустіть їх в початкове положення, не торкаючись підлоги. Повторіть вправу.
  • Повороти корпусу: Сядьте, схрестивши ноги, витягніть руки вперед і з'єднайте пальці. Вдихніть. Напружуючи м'язи преса, повільно поверніть верхню частину тіла вправо на 45 градусів. Видихніть. Сядьте рівно і виконайте вправу в ліву сторону. Повторіть вправу.
  • Запам'ятайте, коли виконуєте будь-яке з цих вправ, утримуйте поперек нерухомо на землі. Інакше ви можете пошкодити спину.
Читайте також  Запобіжні заходи при заняттях спортом при геморої і чи можна взагалі займатися фізичними вправами


3.Працюйте над верхнім пресом

Верхні абдомінальні м'язи розташовані нижче вашої груднини. Їх також необхідно зміцнити, якщо ви хочете отримати міцні кубики. Ось кілька вправ, які допоможуть зміцнити верхній прес.

  • Скручування до ніг, лежачи на підлозі: Ляжте на спину, зігніть коліна під 45 градусів, ступні поставте на підлогу. Схрестіть руки і покласти їх за голову. Вдихніть, напружте м'язи живота і підніміть голову і плечі від підлоги, назустріч до колін. Потім видихніть і повільно опустіть спину на підлогу.
  • Скручування з піднятими ногами: Прийміть позицію для скручування, але ноги розташуйте над землею. Тримайте ваші ноги в повітрі і нижню частину тіла на підлозі нерухомими, на видиху підніміть верхню частину тіла назустріч до ніг. Потім вдихніть і повільно ляжте на підлогу. Повторіть.
  • Підняття стегон: Ляжте на підлогу з руками по швах долонями вниз. Потім підніміть ноги з прямими ступнями. Підніміть стегна вгору, відриваючи від підлоги і піднімаючи прес. Повторіть.

4.Працюйте з косими м'язами

Останнє, але не менш важливе, вам необхідно зміцнити ваші косі м'язи. Інакше ваш живіт буде незбалансованим, і кубики будуть виглядати дивно або потворно. Ось кілька вправ, які допоможуть зміцнити ваші бічні м'язи.

  • Вигини по сторонам: Стати рівно, ноги на ширину плечей. Покладіть руки на талію, і потім повільно нахиляйтеся, рухаючи верхню частину тіла вправо. Прийміть початкову позицію, і повторіть руху в ліву сторону. Для ускладнення тренування візьміть в руку важкий предмет, такий як пляшка з водою, і виконуйте вправу з зігнутими руками.
  • Косі скручування: Ляжте на підлогу, підніміть ноги, зігніть коліна під кутом 45 градусів і розведіть стегна. Ви помітите, що легше залишатися нерухомим на рівній поверхні, наприклад, на лавці. Покладіть руки за голову і використовуйте м'язи живота для підняття голови і плечей від статі, торкаючись правим ліктем лівого коліна. Поверніться у вихідне положення і повторіть рух, торкаючись лівим ліктем правого коліна. Видихайте коли піднімаєтеся і вдихайте, повертаючись в початкове положення.
  • Косий твіст (Російська твіст): Ляжте на підлогу, зігніть коліна, і зафіксуйте нерухомо ступні. Підніміть верхню частину тіла від підлоги. Повністю витягніть руки перпендикулярно тілу, і на видиху изогните ваш торс в одну сторону. На вдиху сядьте рівно. Повторіть вигин в іншу сторону. Для ускладнення роботи, потримайте в руках важкий предмет, такий як пляшка з водою, пакет з борошном або великий словник.
Читайте також  Комплекс вправ після перелому плечового суглоба / кістки

5.Виконуйте вправу планка

Вправи-планки важливі для будь-яких тренувань абдомінальних м'язів, тому що в них працюють всі абдомінальні м'язи разом, а також безліч інших м'язів. Для виконання цих вправ прийміть положення для віджимань, в якості опори краще використовувати лікті, ніж руки. Потримайте ваше тіло на прямій лінії, переконайтеся, що ваші стегна не провисають. Утримуйтеся максимально довго.

  • Тримайте голову розслабленою і дивіться в підлогу.
  • Почніть з утримання планки протягом 10 секунд, і працюйте для збільшення цього інтервалу.
  • Переконайтеся, що ваше тіло напружене, виконуйте цю вправу перед дзеркалом.

А тут ми писали, як накачати м'язи грудей в домашніх умовах.

Частина 3: Стежимо за своїм прогресом

1.Заведіть щоденник тренувань і харчування

Для будь-яких програм тренувань, журнал – це найкращий спосіб відстежити вашу мету і дізнатися, ви наближаєтеся до неї чи ні.

  • Щодня акуратно фіксуйте все, що ви їсте і всі ваші вправи.
  • Журнал вправ може допомогти вам побачити, які області вашої дієти і режиму вправ необхідно поліпшити.

2.Виміряйте окружність талії

Так як м'язи важать більше жиру, то вимірювання будуть більш важливим індикатором вашого прогресу, ніж фунти на вагах.

  • Щотижневі вимірювання вашої талії будуть тримати вас в курсі і покажуть досягнутий вами прогрес.
  • Для точності вимірювань використовуйте звичайну вимірювальну стрічку, вимірюйте вище ваших стегнових кісток.
  • Не вимірюйте поверх одягу. Розслабте м'язи і не втягуйте їх.

3.Виконуйте фотографії до і після

Так як ви дивитесь у дзеркало кожен день, то побачити свій прогрес може бути складно без фотографії.

  • Робіть фото кожні два тижні і порівнюйте з початковими фотографіями. Побачені зміни мотивують вас.

Відео

Вправи для тренування преса в домашніх умовах

Поради

  • Якщо ви намагаєтеся втратити велику кількість жиру на животі, то в першу чергу сфокусуйтеся на дієті і аеробіки. Коли ви втратите зайву вагу, починайте виконувати абдомінальні вправи. Це вбереже вас від даремної спроби побудувати абдомінальні м'язи під шаром жиру.
  • Змішуйте ваші тренування. Це стримає ваше тіло від звикання і вбереже вас від нудьги, і відмови від тренувань.

Застереження

  • Не перевантажуйте себе. Мета – відчути печіння в м'язах, але не біль.
  • Використовуйте руки для підтримки голови під час скручувань, щоб не перенапружувати шию.
  • Остерігайтеся пошкодити спину, виконуйте всі абдомінальні вправи на маті. Якщо у вас немає власного мата, використовуйте товсте ковдру або два.
  • Поговоріть зі своїм лікарем перед початком нової дієти і режиму вправ, особливо, якщо ви маєте будь-які медичні показання.
  • При виконанні вправ для нижнього преса, переконайтеся, що ваша поясниця утримується на підлозі, щоб уникнути травми спини.