Докладний план дій та поради для тих, кому раніше не вдавалося змусити себе регулярно тренуватися.

Олександр Цыглин

Засновник проекту SkillsMarketplace.ru.

Часто люди намагаються впроваджувати нові корисні звички, наприклад, бігати вранці або регулярно ходити в тренажерний зал, але запалу вистачає всього на кілька разів. Потім суєта і лінь захоплюють їх, а річний абонемент у фітнес-зал припадає пилом на полиці весь рік.

У цій статті я поділюся особистим досвідом впровадження звички займатися спортом, яку я значно зміцнив в 2018 році.

Відразу поясню, що тренування — це не обов'язково двогодинні заняття в залі, після яких ледве стоїш на ногах. Це може бути зарядка на 10-15 хвилин з вправами на прес або віджиманнями.

Важливо те, що це повинно увійти у звичку і стати частиною нас — так само, як чистити зуби вранці або зав'язувати шнурки на черевиках, перед тим як вийти на вулицю.

З чого почати

Перед тим як почати бігати вранці або ходити в спортзал, вирішіть для себе, навіщо ви будете це робити, які довгострокові результати ви очікуєте отримати.

Тільки розуміючи важливість нової звички, ви зможете регулярно прикладати зусилля, поки звичка не почне працювати на вас.

Запишіть свої причини на аркуші паперу. Для себе я виділив сім основних переваг у заняттях спортом:

  1. Буду більш енергійним як на роботі / в бізнесі, так і в особистому житті.
  2. Під час фізичних вправ в організмі відтворюються ендорфіни, які стимулюють позитивні емоції, пригнічують депресію і знижують тривожність.
  3. Організм загартовується, відбувається насичення органів і клітин киснем, підвищується імунітет.
  4. М'язи стають сильнішими.
  5. Регулярна фізична активність допомагає спалювати зайві калорії і позбавлятися від зайвої ваги.
  6. При чергуванні навантажень і періодів відновлення енергетичний ресурс і витривалість в цілому будуть зростати.
  7. Регулярність занять зробить більш дисциплінованим і цілеспрямованим.
Читайте також  10 кращих вправ для спини, ефективність яких підтверджена вченими

Що таке звичка з точки зору фізіології

Формула звички виглядає наступним чином:

Звичка = Сигнал-подразник (тригер) + Поведінкова модель (патерн) + Позитивне підкріплення (винагородження).

Лауреат Нобелівської премії з медицини Іван Петрович Павлов визначив відмінність між безумовними рефлексами (наявними з народження) й умовними (набутими протягом життя). Він проводив досліди з собаками і зміг прив'язати слиновиділення, що виникає, коли собаці приносили їжу (безумовний рефлекс), до включення лампочки (умовний рефлекс). Коли спалахувала лампочка (тригер), у собаки виділялася слина (патерн) і вона за це отримувала їжу (винагороду).

Це допоможе нам закріпити звичку? Механізми розвитку звички і придбання умовного рефлексу мають загальну природу. І основне завдання при формуванні звички полягає в тому, щоб з нерегулярних дій вона перетворилася в умовний рефлекс, який відтворюється легко, майже автоматично. Так само, як виділялася слина у собак Павлова при включенні лампочки.

Я застосував дану формулу до звичкою займатися спортом, і для мене зараз вона виглядає наступним чином:

Тригер Патерн Винагорода
Щоденне нагадування в планувальнику Todoist про тренування (зазвичай через 1,5–2,5 години після ранкової роботи) Зібрати рюкзак і піти в спортзал або, якщо часу мало, надіти спортивні шорти і зробити зарядку вдома Смачний сніданок — на дошці в Trello у мене є близько 10 варіацій сніданків, і я вибираю з них, що хочу саме сьогодні. По п'ятницях це зазвичай макарони з сиром — тригер останнього дня активної робочого тижня

Чому не виходить регулярно тренуватися

Ось список основних помилок, які допускають люди, коли починають займатися спортом.

Намагаєтеся впровадити звичку виключно за допомогою сили волі

На жаль, сила волі — дуже обмежений ресурс, який зазвичай закінчується до того, як звичка закріпиться.

Читайте також  Високоінтенсивне інтервальне тренування — кращий варіант для схуднення в домашніх умовах

Берете на себе дуже важку навантаження

Якщо ви приходите в спортзал і тренер пропонує вам годинну програму, після якої ви насилу пересуваєте ноги, це вірний шлях до того, щоб закинути такі тренування вже після кількох занять.

Впроваджуєте кілька звичок одночасно

Цю помилку я раніше допускав регулярно, намагаючись розвинути відразу кілька звичок. Зазвичай це закінчується тим, що не закріплюється. Фокус і концентрація — важливі фактори при впровадженні нової звички.

Вам нецікаво

Мене зрозуміють люди, які намагаються відвідувати тренажерний зал, але їм там нудно. Щоб впровадити звичку тренуватися, зовсім не обов'язково робити те, що вам не подобається. Якщо нудно тягати залізо, відвідайте групову тренування, спробуйте кроссфіт або підіть на пробіжку у парк.