Працюєте в офісі? Немає часу і сил на тренування після робочого дня? Виправити становище і завжди залишатися в тонусі допоможе десятка кращих офісних вправ від професійного тренера.
Необхідне для тренування обладнання є в кожному офісі: декілька пачок паперу для принтера, стіл, стілець і тумбочка.
1 Присяд з жимом від грудей вперед
Візьміть пачку паперу двома руками, майже притиснувши її до грудей. На вдиху зробіть присідання, утримуючи офісний вантаж перед собою. На видиху відштовхніться п’ятами і випряміться, одночасно випрямляючи руки вперед і утримуючи корпус рівно, не заваливаясь тому.
Повторіть 8-10 разів. Вправа відмінно зміцнить м’язи стегон, плечей та живота.
Одна пачка паперу формату А4 важить 2,5 кг, формату А3 — 5 кг.
2 Офісна тяга
Покладіть 2-3 пачки паперу одна на одну. Тримайтеся руками за отриману стопку по краях за нижню пачку. Перевірте положення тіла: ноги на ширині таза, коліна злегка зігнуті. На вдиху зробіть нахил вперед з прямою спиною, опускаючи папір до середини гомілки. На видиху поверніться у вихідне положення, звівши лопатки разом.
Повторіть 12-15 разів. Це вправа зміцнить задню поверхню стегна, сідниці і спину.
3 Тяга до пояса в нахилі
Візьміть дві пачки паперу і встаньте в початкове положення тіла, описане в попередній вправі. Зробіть вдих і нахиліть корпус вперед під кутом 45 градусів. Випряміть руки вниз і перенесіть вагу тіла на п’яти. На видиху зведіть лопатки разом і підтягніть пачки паперу до низу живота, майже притискаючи їх до корпусу.
Зведені лопатки утримуйте 1-2 секунд, зберігаючи напругу в м’язах спини. На вдиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 повторень.
4 Віджимання IT-шника
Упріться долонями в край столу якраз там, де стоїть клавіатура комп’ютера. Руки поставте ширше плечей, щоб долоні опинилися під плечима. На вдиху опустіться вниз до столу, майже торкаючись грудьми, і на видиху повернутися у вихідне положення.
Віджиманнями ви поліпшите грудні м’язи, трицепси і прес. Повторіть вправу 10-15 разів.
5 Зворотні віджимання IT-шника
Знайдіть в офісі стійку і бажано невисоку точку опори. Наприклад, стілець без коліщаток, тумбочку або, якщо нічого подібного немає, стіл. Підійдіть до вибраного елемента меблів спиною і упріться підставами долонь так, щоб пальці були спрямовані вниз. Ногами зробіть крок вперед: таз на вазі, ноги зігнуті в колінах під кутом 90 градусів (якщо це стіл – ноги майже прямі, опора на п’яти).
На вдиху опустіться вниз з прямою спиною, згинаючи лікті під прямим кутом. Тіло при цьому не стосується підлоги. Не затримуючись внизу, з видихом поверніться у вихідне положення.
Зробіть 15-20 зворотних віджимань і ваші трицепси будуть пружними і рельєфними!
6 Згинання рук на біцепс
Покладіть по пачці паперу на внутрішню поверхню передпліччя. Пальцями обхопіть стопку так, щоб ви могли милуватися своїми нігтями. Притисніть лікті до корпусу (кут в ліктьовому суглобі – 90 градусів). Торкніться папером плеча і поверніться у вихідне положення.
Слідкуйте за тим, щоб лікті були зафіксовані. Зробіть 25-30 повторів.
7 Розводка гантелей стоячи папери
Використовуючи той же хват, що і в шостому вправі, на видиху розведіть руки в сторони, злегка зігнувши їх в ліктях. Затримайтеся на секунду у верхній точці і опустіть руки. Виконайте 10-15 повторень.
8 Жим паперу з-за голови сидячи
Сядьте на стілець, випросталась. Візьміть пачку паперу двома руками і випрямити руки вгору над головою. На вдиху зігніть руки в ліктях, опускаючи пачку до потилиці. Лікті трохи розведіть всередину. Повторіть вправу 15-20 разів.
9 Скручування на стільці
Після силових вправ не забудьте про розтяжку. Сидячи на стільці, розгорніть стегна вправо, а корпус поверніть вліво. Ви повинні виявитися обличчям до спинки стільця. Обхопіть її з двох сторін долонями. На видиху сильно натисніть правою долонею на спинку, поступово розслабляючи м’язи і збільшуючи скручування корпусу.
Плечі і лопатки максимально опустіть вниз, підборіддя заведіть за праве плече. Затримайся в такому положенні на 7-10 секунд. Потім повторіть вправу з упором на ліву руку. Ви розтягнеться і розслабите м’язи шиї, спини і грудей. А також збільшите мобільність грудного відділу хребта.
10 Уклін
Встаньте на відстані одного метра від стільця. Ноги прямі, трохи ширше плечей. Опустіть руки на спинку стільця. Нахиліть корпус глибоко вниз так, щоб голова виявилася між прямих рук, і лопатки зімкнулися. Почніть трохи підкручувати таз вперед і вниз і прогинатися в грудному і поперекових відділах хребта, притискаючи підборіддя до грудей.
У цій вправі ви добре відчуєте витягування задньої поверхні стегон, трицепсів, плечей і найширших м’язів спини.
Після довгого сидячого положення така зарядка буде приємна і корисна!
