Розгинання рук в тренажері – досить популярна вправа, яка однаково підходить як новачкам, так і досвідченим спортсменам. Її можна виконувати з різними важільними конструкціями, що дозволяє змінювати рівень складності, пропрацювати м’язи під різним кутом і застосовувати вправу майже в будь-якому залі.

Користь вправи і задіяні м’язи

Розгинання рук – ізольоване вправа, спрямоване на опрацювання тільки однієї групи м’язів. Основна частина навантаження йде на трицепс.

Також у вправі побічно задіюються дельтовидні м’яз, м’язи-згиначі зап’ястя, великий грудний м’яз, але при неправильній техніці виконання частина навантаження може зміщуватися на біцепс.

Вправа допомагає ефективно пропрацювати триголовий м’яз плеча, збільшити його обсяг. Дівчатам також не варто боятися цієї вправи: при регулярному виконанні руки отримають підтягнутий і спортивний вигляд.

Принципи виконання

Виконувати розгинання рук найзручніше в кросовері, використовуючи верхній або нижній блок. Існує також і спеціальний тренажер для розгинання рук, але, на жаль, він представлений далеко не у всіх залах. До загальних правил виконання розгинання на трицепс вниз або вгору можна віднести:

  1. Необхідно намагатися стояти прямо, не нахиляючи тіло вперед. Чим більший кут нахилу, тим більше ви допомагаєте тягнути вага всім тілом, а не тільки трицепсом.
  2. Зафіксуйте нерухомо лікті, краще всього притиснути їх до тулуба. На протязі виконання слідкуйте за цим пунктом.
  3. Випряміть спину, розгорніть груди вперед і злегка прогніться в попереку.
  4. Випрямляйте руки повністю, щоб навантажити всі головки триголового м’язу плеча.
  5. Виставте одну ногу вперед для більшої зручності і стійкості.

Новачки в тренажерному залі часто стурбовані не лише правильною технікою виконання, але і планом побудови тренування:

  1. Вправи на трицепс достатньо виконувати 1-2 рази в тиждень. Не забувайте про те, що м’язам потрібна відновлення.
  2. Кількість повторень залежить від вашої мети: на масу достатньо 8-10 повторень з максимальною вагою, на рельєф – від 12 до 15 повторень, якщо ваша мета жиросжигание, виконуйте вправу не менше 20 разів у кожному підході.
  3. Для більшої ефективності розгинання рук в блоці можна об’єднати сетом з іншою вправою на трицепс.

Опрацювання трицепса в кросовері зазвичай відбувається в середині або кінці тренування, після виконання базових вправ. Якщо трицепс – ваш відстаючий м’яз, можете перенести розгинання в початок тренування.

Техніка

Варто окремо розібрати виконання розгинань з верхнього і нижнього блоку.

При розгинаннях з нижнім блоком в роботу більше включається довга голівка триголового м’язу плеча. Цей підвид вправи більш складний і травмонебезпечний.

Для його виконання необхідно встати спиною до тренажера. Направивши долоні вгору, зігніть руки в ліктьовому суглобі і візьміться за рукоять блоку. Розгорніть руки так, щоб плечова вісь і передпліччя були паралельні. Намагайтеся тримати лікті якомога ближче до голови. З вихідного положення починайте розпрямляти руки повністю, при цьому, не відводячи лікті в сторону, а зафіксувавши їх. Потім поверніться в початкову позицію.

Увага: для більшої зручності розгинання рук з нижнього блоку можна виконувати сидячи, спершись на спинку лави.

Розгинання рук на верхньому блоці – більш легка версія вправи, яка відмінно підходить для початківців спортсменів.

Для його виконання встаньте лицем до тренажера, прийміть врівноважене положення, випряміть спину. Візьміть рукоять прямим хватом, коли долоні спрямовані вниз. Притисніть лікті до корпусу і зафіксуйте їх. Зігніть руки під кутом більше 90 градусів, а потім зусиллям тренованої групи м’язів опустіть вагу вниз. Верхня тяга блоку на трицепс більше задіює його латеральну голівку.

Особливості вибору рукояті тренажера

Найпростіший варіант – опрацювати трицепс в кросовері з допомогою прямої рукояті. Ускладнити вправу можна взяти канатну рукоять або лямки. При цьому вам додатково доведеться розводити канати в сторони в точці найбільшого розгинання рук – це допоможе забезпечити більше скорочення всіх головок трицепса.

Також можливо по черзі розгинати праву і ліву руку, взявши для цього спеціальну ручку. Техніка вправи при цьому залишається та ж. Даний варіант ізолює роботу рук, що дозволяє однаково ефективно пропрацювати м’язи, так як при розгинаннях двома руками більшу частину навантаження бере на себе більш сильна рука. При цьому починати виконувати почергове розгинання в блоці з більш слабкої руки.

Протипоказання

Так як вправа ізольована і використовує всього одну м’язову групу, протипоказань у неї майже немає. Можна виділити лише одне головне протипоказання – травма в ліктьовому або плечовому суглобах. В цьому випадку краще почекати, поки організм відновиться, і тільки потім приступати до повноцінних тренувань.

Розгинання рук на блоці легко замінити аналогами: французьким жимом, віджиманнями на брусах, розгинання рук з гантелями.

Виконуючи розгинання і інші вправи на триголовий м’яз плеча 1-2 рази в тиждень, ви вже скоро помітите позитивні результати.