Добрий день, досвідчені та початківці спортсмени! З представленої статті ви дізнаєтеся, як правильно качати шию, і що потрібно для того, щоб організувати тренінг в домашніх умовах.
Важливо розуміти, що тренувати цей відділ повинні не тільки професійні борці, але і просто атлети, що стежать за своїми пропорціями і рельєфом тіла. Так, і взагалі, кожному чоловікові хочеться виглядати, як Тайсон в свої кращі роки, а всі боксери мають потужну прокачану шию.
М’язи шиї допомагають нам виконувати різні рухи – повороти, нахили, обертання. Вони підтримують хребет, стабілізують верх тіла. Регулярні тренування допоможуть уникнути травм і ушкоджень під час комплексного тренінгу, а також різних неприємних симптомів і проявів, як, наприклад, при шийному остеохондрозі.
Основні принципи тренувань шиї
Почати тренувати шию в спортзалі або вдома найкраще з вивчення анатомії цієї частини тіла. Необхідно розуміти, які м’язи формують дану зону. Основними м’язами шийного відділу є:
- грудинно-ключично-соскоподібного (відповідає за нахил голови вперед і в бік);
- ремінна (розгинання шиї);
- сходові (бічний нахил);
- трапецієвидна (бере участь у процесі розгинання і відведення голови назад).
Знаючи м’язову структуру, вдасться підібрати найбільш ефективні вправи. Важливо розуміти, скільки раз в тиждень слід тренуватися. Не потрібно перестаратися, і прокачувати шию кожен день. Досить включити кілька цільових вправ в загальну програму занять, які зазвичай проводяться через день. Також для підвищення якості тренінгу використовуйте наступні поради:
- Виконуйте вправи для шиї в кінці тренувального процесу, коли всі м’язи розігріті. Це дозволить уникнути травм і розтягувань.
- Перед виконанням будь-якої вправи важливо виконувати обертальні рухи шиєю.
- Рухайтеся повільно і обережно, оскільки великий ризик травмування рухомих шийних хребців. Сконцентруйтеся на правильності техніки, а не на швидкості.
- Можна поєднувати тренінг шиї і трапеції. Це створить максимальний видимий ефект могутньої шиї.
- У новачків мускулатура даної області практично атрофована. Важливо давати навантаження поступово, по мірі адаптації. На старті тренінгу ідеальним рішенням стане 2 підходи по 10-15 разів.
Якщо ви тренуєтеся в залі, то можна використовувати спеціальні тренажери. Вдома основні і бічні м’язи шиї можна прокачати з допомогою допоміжного обладнання, наприклад, з звичайним млинцем для штанги.
Складаємо програму занять для шиї
Почати тренування для м’язів шиї треба з розминки. Для цього треба стати рівно, далі обхопити долонями потилицю і нахилити голову вперед. Важливо намагатися торкнутися підборіддям грудей. У цей момент в шийному відділі відчується опір.
Розминка для бічних м’язів полягає в наступному – вихідне положення теж, нахиляємо голову до правого плеча. Однойменної рукою м’яко тягнемо голову вниз. Завершальним етапом розминки стануть кругові обертання в різні сторони.
Тепер настала черга силового тренінгу для шиї. Пропонуємо вам ефективні вправи з фото. Уважно вивчіть їх, відточуючи техніку і приступайте до занять:
- Підйом голови, лежачи на животі. Необхідно лягти животом на лавку, зафіксувати ноги. Далі беремо млинець, заводимо його на голову і утримуємо двома руками на рівні потилиці. Наступний крок – опускаємо голову вниз, потім піднімаємо вгору, при цьому, працює тільки шия, корпус залишається нерухомим.
- Підйом голови, лежачи на спині. Аналогічна вправа, але спортсмен лягає на спину, блин розміщується в області чола. Також необхідно опускати голову назад і повертати її в звичайне положення.
- Згинання і розгинання шиї з обтяженням. Вправа виконується за допомогою спеціального шолома з лямкою. Для виготовлення пристосування підійде звичайний ремінь. Потрібно його зафіксувати на голові, з допомогою гака до нього кріпиться обваження (млинець). Атлет стоїть, ноги злегка зігнуті, руки впираються в стегна, корпус злегка нахилений. Необхідно нахиляти голову вниз і випрямляти її до того, як вона стане паралельна підлозі.
- Стійка «бійцівський трикутник». Вправа аналогічно стійці на мосту, але спортсмен нахиляється вперед. Потрібно стати рівно, ноги розставити по ширше, потім нахилитися вниз і впертися лобом в підлогу. Виконуємо перекати з чола на верхівку і назад.
Завжди пам’ятайте про дотримання правил безпеки. Не ризикуйте власним здоров’ям в гонитві за ідеальним рельєфом тіла.
Тепер ви знаєте, як правильно, часто і навіщо тренувати м’язи шиї. Сподіваємося, що наші рекомендації допоможуть вам в організації якісного домашнього тренінгу. Якщо це так, приділіть хвилинку, і поділіться статтею з друзями на своїй сторінці в соц. мережах. Заздалегідь всім дякую, до нових зустрічей і удачі на шляху до здорового способу життя і ідеального тіла!
