У пошуку ефективної дієти, яка допомагає швидко прибрати живіт, можна зіткнутися з рекомендаціями обмежити харчування до 1000-1200 ккал в день. Однак така стратегія підходить скоріше для жінок, тоді як калорійність чоловічий дієти не повинна бути менше 1800-2000 ккал.
В кінцевому підсумку, прибрати жир допомагає не “відмова від трьох продуктів, від яких росте живіт”, а комплексне розуміння того, що саме ви їсте — і в яких кількостях. Нижче в матеріалі ви знайдете головні правила харчування для схуднення, а також приклад дієти, яка допомагає прибрати живіт.
Як прибрати живіт — дієта
Чоловічий жир на животі й боках — це запаси резервної енергії, сформовані надлишковим харчуванням на фоні малорухливого способу життя. Для того, щоб прибрати живіт, насамперед необхідно дотримуватися дієти, що обмежує добову норму калорій на 15-20%.
Крім цього, прибрати жир з живота допоможе відмова від швидких вуглеводів і перехід на багаті клітковиною продукти харчування. Зокрема, необхідно повністю відмовитися від чіпсів, хліба, солодощів — саме ці продукти провокують зростання зайвого жиру на животі.
Також важливо пам’ятати, що великий живіт може бути обумовлений наявністю гормональних проблем — перш за все, високим рівнем кортизолу. Крім іншого, наявність надлишкового жиру знижує рівень тестостерону у чоловіків, провокуючи ожиріння за жіночим типом.
Як швидко прибрати живіт:
- виключити швидкі вуглеводи
- регулярно займатися кардіо
- збільшити м’язову масу
- виключити гормональні проблеми
Як швидко йде жир з живота?
При поєднанні регулярних фізичних тренувань з помірною дієтою для схуднення жир з живота може йти зі швидкістю 3-5 кг в місяць. Важливо відзначити, що більш різке схуднення може бути небезпечним як для обміну речовин, так і для стану шкіри на животі — вона втрачає пружність і починає обвисати.
Якщо ви хочете прибрати живіт як можна швидше, ні в якому разі не сідайте на голодну дієту — істотне обмеження калорій уповільнює метаболізм, піднімаючи почуття голоду на максимум. У кінцевому підсумку, це може призвести до зривів і набору ще більшої ваги.
Правила харчування для схуднення
Дієта для схуднення — це поступове перетворення щоденного раціону спосіб спалювання жиру. Почавши рахувати калорії і нутрієнти з першого дня, до другого тижня ви заплутаєтеся і кинете це складне заняття. Якщо ви хочете позбутися від живота і боків, насамперед необхідно звикнути їсти менше.
1. Сніданок — головний прийом їжі
Часта причина набору зайвої ваги і зростання жиру на животі полягає у звичці спершу не снідати, потім задовольнятися перекусом в обід, а наприкінці дня щільно вечеряти перед сном. Якщо ви збираєтеся слідувати дієті, щоб прибрати живіт, насамперед виробіть звичку снідати щільно.
2. Обмежте вуглеводи на вечерю
Якщо ваш вечеря складається зі смаженої картоплі, хліба і солодкого чаю з печивом — саме ці калорії відправляться прямо в жир на животі. Правильним вечерею на дієті для схуднення стане порція риби або нежирного м’яса з гарніром із зелених овочів, заправлених оливковою олією.
3. Відмовтеся від солодкого
Цукор і солодка випічка — ключові продукти, які змушують організм відчувати хронічне відчуття голоду і постійно шукати підживлення в калоріях. Чоловікам, які бажають прибрати живіт, необхідно повністю виключити цукор і солодке зі своєї дієти.
4. Навчіться відчувати насичення
Шведський стіл і принцип харчування «все включено» — перший ворог дієти для створення рельєфної постаті. Звикайте до стандартного розміру порцій, не просіть добавки і завжди залишайте стіл з легким відчуттям голоду і насичення від їжі приходить лише через 20 хвилин.
5. Збільшити м’язову масу
Силові тренування — це не тільки спосіб накачати м’язи і прибрати живіт, але метод підвищення жироспалючих гормонів. При цьому дієта для набору м’язів передбачає збільшену калорійність харчування — а, значить, відмовлятися від звички смачно поїсти не доведеться.
Як прибрати живіт — дієта по днях
Нижче представлений приклад дієти по днях, розроблений дієтологами кампанії “Баланс Смаку”. Сумарна калорійність раціону — близько 2000 ккал, співвідношення БЖУ підібрано з метою спалювання жиру при поєднанні з навантаженнями.
// 1 День
Сніданок
- мюслі з йогуртом
- сирне суфле
- соус зі смородини
Другий сніданок
- яблука
Обід
- борщ з квасолею
- лимонна курка з гірчицею
- булгур з овочами
Полуденок
- кекс з грушею, курагою і мигдалем
- напій з імбиром та лимоном
Вечеря
- моцарела з томатами і базиліком
- оладки з кабачків
// День 2
Сніданок
- омлет з овочами
- баклажанна ікра
- житні хлібці
Другий сніданок
- ананас
- запечене яблуко
Обід
- цитрусовий мікс з листям салату
- сочевичний суп
- картопляна запіканка з м’ясом протертим
Полуденок
- кульки з кіноа
- сирний соус
Вечеря
- лосось в соусі місо
- кускус з цвітної капусти
// День 3
Сніданок
- морс ванільна вишня
- каша вівсяна з яблуками
- гранат
Другий сніданок
- салат з яблук з волоським горіхом
Обід
- крем-суп з томатів
- яловичина по-тайськи
- томатне рагу з баклажаном
Полуденок
- шоколадний брауні
Вечеря
- палтус в ароматних травах
- печені овочі з мигдалем
***
Дієта, яка допомагає прибрати живіт чоловікові, будується на відмову від швидких вуглеводів і на обмеження тваринних жирів. Крім цього, необхідно з’їдати більшу частину денних калорій в першу половину дня, залишаючи на вечерю лише легку білкову їжу.
