Чим відрізняються прості вуглеводи від швидких? Якщо прості вуглеводи (глюкоза, фруктоза) завжди є швидкими, то не всі швидкі — простими. Наприклад, крохмаль і мальтодекстрин, володіючи складною структурою, відрізняються високою швидкістю засвоєння — їх зараховують до швидких вуглеводів.
Прикладами легких для засвоєння вуглеводів є цукор, цукерки, солодощі та випічка. Також в список продуктів з швидкими вуглеводами входять білий рис і деякі солодкі фрукти — вони відрізняються високим глікемічним індексом і різко підвищують рівень цукру в крові.
// Швидкі вуглеводи — що це?
Швидкі вуглеводи — це легкозасвоювані вуглеводи, що мають високий глікемічний індекс. Переважно володіють простою структурою і складаються з однієї або двох молекул (фруктоза, глюкоза, лактоза) — подібні вуглеводи відрізняються солодким смаком і добре розчиняються у воді.
Крім цього, до швидких вуглеводів відносять продукти зі складною структурою молекул, але з високою швидкістю засвоєння. В список входить білий рис, борошно, крохмаль — що містяться в них калорії засвоюються організмом також легко, як калорії з простих вуглеводів.
Шкода швидких вуглеводів полягає в тому, що вони різко підвищують рівень цукру в крові — це порушує механізми вироблення інсуліну призводить до порушення обміну речовин. Роль грає і те, що калорії швидких вуглеводів відкладається переважно в підшкірний жир на животі.
// Швидкі вуглеводи — коротко:
- вуглеводи з швидкою швидкістю засвоєння
- найчастіше мають просту структуру
- можуть порушувати обмін речовин
Приклади швидких вуглеводів
Прикладами простих вуглеводів є цукор (починаючи від столового рафінаду і кокосового цукру, закінчуючи варенням, шоколадом, медом і солодкими фруктами), а також більшість продуктів з білого борошна (хліб, макаронні вироби і солодка випічка). Будь-які солодощі — це на 70-80% швидкі вуглеводи.
На відміну від складних вуглеводів і клітковини, швидким вуглеводів потрібно всього лише кілька хвилин, щоб бути переробленими в цукор крові, дати сплеск енергії і провокувати підвищення рівня інсуліну — це означає, що у них високий глікемічний індекс.
Регулярне вживання продуктів, що мають у складі значну кількість простих вуглеводів, призводить до набору зайвої ваги (особливо в області живота і стегон), розвитку інсулінової резистенції (перший крок на шляху до цукрового діабету) та ожиріння.
Прості вуглеводи: таблиця продуктів
Зазвичай в продуктах харчування містяться як прості вуглеводи, так і складні — в кінцевому підсумку, роль грає не структура молекули, а легкість засвоєння організмом. Крім цього, продукти з швидкими вуглеводами мають мінімальну кількість клітковини.
// Список простих вуглеводів:
- глюкоза
- фруктоза
- сахароза
- лактоза
- мальтоза
// Список продуктів з швидкими вуглеводами:
- столовий цукор
- джеми і варення
- мед
- солодкі газовані напої
- випічка
- солодкі фрукти
- соки
- крохмальні овочі
- морква
- морозиво
Вміст вуглеводів в продуктах
У список продуктів з швидкими вуглеводами входить картопля та інші крохмальні овочі. Незважаючи на те, що вони містять крохмаль (складний вуглевод), їх калорії легко засвоюються організмом. З іншого боку, солодкий картопля має низький глікемічний індекс.
Відзначимо й те, що фруктові соки — це джерело швидких вуглеводів. У склянку будь-якого соку (навіть свіжовичавленого) майже стільки ж цукру, як і у звичайній колі. Роль відіграє те, що при виготовленні соку клітковина практично повністю видаляється зі складу.
Чому швидкі вуглеводи небезпечні?
Засвоюючи буквально за кілька хвилин, швидкі вуглеводи різко підвищують рівень цукру в крові. Щоб утилізувати цей цукор належним чином, організм синтезує гормон інсулін, який допомагає використовувати калорії або для поточних потреб, або відправляє їх у жирові депо.
Різкий сплеск рівня цукру в крові і його подальше зниження провокує відчуття слабкості і втоми, сприймається багатьма як голод — це почуття провокує з’їсти що-небудь солодке для підвищення рівня цукру в крові. Саме тому продукти з швидкими вуглеводами призводять до набору ваги.
Швидкі вуглеводи і глюкоза
Головний шкоду, що викликається регулярним вживанням великих доз швидких вуглеводів без належного рівня фізичної активності — порушення механізмів засвоєння глюкози. Організм перестає «помічати» цукор в крові і не може його правильно утилізувати. Рівень глюкози в крові зростає, ставлячи під удар як мозок, так і обмін речовин.
Цукровий діабет другого типу найчастіше розвивається саме через малорухливого способу життя і неправильне харчування, багатого простими вуглеводами, різними солодощами, борошняними продуктами — однак бідним клітковиною. Також діабет тісно пов’язаний з ожирінням.
Швидкі вуглеводи перед тренуванням
Незважаючи на те, що в більшості випадків швидкі вуглеводи шкодять нормальній роботі організму, вони можуть бути корисні спортсменам. При вживанні 20-30 г швидких вуглеводів перед тренуванням (приблизно за півгодини до її початку) підвищується загальна працездатність, допомагаючи провести тренінг більш ефективно.
По суті, в цьому випадку швидкі вуглеводи стають поживою для м’язів. На цьому принципі будується робота гейнери — спортивного харчування, що містить мальтодекстрин. Крім цього, продукти з простими вуглеводами корисно вживати в період вуглеводного вікна.
З іншого боку, вживання простих вуглеводів перед тренуванням для схуднення практично повністю зупиняє процеси жиросжигания. Спортивні напої типу Powerade і Gatorade містять значну кількість фруктози і не рекомендуються тим, хто хоче схуднути.
Прикладами продуктів з швидкими вуглеводами є, насамперед, цукор і мед, а також морозиво, здобна випічка, солодкі фрукти і овочі та різні напої. При цьому прості вуглеводи завжди є швидкими, тоді як не всі швидкі — прості.
Наукові джерела:
