В силу особливостей обміну речовин, сушка тіла для чоловіків вимагає набагато менше зусиль, ніж сушка для жінок. Хлопцям простіше набрати м’язову масу, яка підвищує рівень тестостерону та гормону росту — а, значить, організм перемикає у режим сушіння і позбавлення від підшкірного жиру.
Для того, щоб правильно сушитися, також необхідно максимально скоротити вуглеводи в раціоні. Чим нижче рівень цукру в крові, тим вище жироспалюючі властивості адреналіну — виробляється під час інтенсивного кардіо. Плюс, сушитися потрібно циклами, варіюючи тренування на рельєф і тренування на масу.
// Як правильно сушитися?
Правильна сушка починається з планування програми тренувань. У перший тиждень ви повинні тренуватися на зміцнення м’язів, у другу — виконувати вправи на прес і жироспалююче кардіо. Це допоможе підтримувати високий рівень тестостерону — як головного гормону сушіння.
Дієта на сушку також повинна бути циклічною. Наприклад, харчування в перший тиждень допускає більше вуглеводів для формування запасів глікогену в м’язах, тоді як на другому тижні — повноцінне безуглеводное харчування для сушіння. Це допоможе тримати під контролем рівень гормону голоду лептину.
Оскільки правильна сушка — це повне спалювання підшкірного жиру на животі, істотну частину виконуваних на другому тижні тренувань потрібно приділяти зміцненню м’язів живота і преса. В особливості — косих і нижніх. Це допоможе різко просушити рельєф кубиків.
// Як сушитися:
- чергування режимів харчування і тренувань
- перший тиждень — вуглеводи з низьким ГІ
- другий тиждень — безвуглеводна дієта
- регулярні тренування на сушку преса
Харчування на сушці
Саме харчування є основою правильного сушіння. Незважаючи на те, що програма жироспалюючих вправ грає роль, сушіння неможлива без повного контролю над вживанням вуглеводів. Особливо важливо розуміння того, які продукти мають високий ГІ, а які — низьким.
У перший тиждень програми просушування чоловікам необхідно не менше 2500 ккал на добу — для повного відновлення запасів глікогену в м’язах. На другому тижні циклу, калорійність харчування на сушці повинна становити приблизно 1800-2000 ккал — в ідеальному випадку, з дотриманням кето дієти.
Скільки потрібно сушитися?
Тривалість циклу сушіння залежить, насамперед, від поточної фізичної форми. Кому-то для промальовування рельєфу преса буде достатньо двох тиждень, комусь- місяці, а комусь- півроку. При цьому важливо не плутати процес сушіння з процесом схуднення.
Необхідно пам’ятати про те, що чим більше у людини жиру, тим простіше йому від нього позбавитися. Якщо для того, щоб прибрати живіт, підійде регулярний кардіотренінг, що виконується в жироспалюючій зоні пульсу, то для боротьби з жиром внизу живота необхідні циклічні та інтервальні тренування.
Можна сушитися будинку?
Головне правило тренувань на сушку — поєднання силового тренінгу для підтримки м’язової маси з регулярними тренуваннями для спалювання жиру. В іншому випадку тіло почне позбавлятися від м’язів, а не від жирового прошарку. Тренуватися можна як в залі, так і вдома.
В домашніх умовах тренування на сушку — це чергування тижні тренувань з фітнес-джгутами і тижня кардіо і жироспалюючих вправ на прес. Великим плюсом буде наявність велотренажера, бігової доріжки або будь-якого іншого апарата для кардіо.
Якщо ж у вас вдома немає можливості займатися кардіо, то підійде вправа Берпі — при його виконанні в роботу залучені всі великі м’язові групи. Плюс, правила сушіння увазі велику кількість вправ на прес і м’язи корпусу.
Дієта для сушіння
Головні правила дієти для сушіння — урізання калорій на 20% нижче норми, увагу до глікемічному індексі вуглеводів, споживання великої кількості білка і помірної кількості жиру. Опціонально може використовуватися циклічна кето дієта — чергування високовуглеводних і низьковуглеводних днів.
Рекомендоване співвідношення нутрієнтів в раціоні першого тижня — 30% відсотків калорій з вуглеводів, 55% — з білків, 15% — з жирів. Джерело жирів також грає роль — кращі горіхи, оливкове масло і кокосовий жир, тоді як тваринні жири повинні бути максимально скорочені.
Приклад простого кето-меню
Другий тиждень, передбачає дотримання безвуглеводної дієти для максимально швидкого сушіння. Подібне харчування допускає вживання риби, нежирного м’яса і курячої грудки, велика кількість зелених овочів (брокколі, цукіні, листя салату) — однак інші гарніри повинні бути максимально обмежені.
- Сніданок: вівсянка c ложкою арахісового масла, порція протеїну.
- Перший обід: куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
- Другий обід: куряча грудка, салат або овочі, мигдаль.
- За дві години до тренування: нежирна яловичина з рисом басматі.
- Після тренування: сухофрукти або солодкі фрукти (ананас, банан), порція протеїну.
- Вечеря: морська риба, трохи солодкої картоплі, брокколі, овочевий салат.
- Пізня вечеря: порція протеїну і риб’ячий жир в капсулах.
Жироспалювачі
Намагаючись просушитись з допомогою агресивних жіроспалювачів, можна легко завдати шкоди організму. Більшість з них є стимуляторами — але вони стимулюють не тільки сушку, але центральну нервову систему. Це впливає на настрій, так і на якість сну.
По суті, вміння правильно вибудовувати свою дієту і графік тренувань для сушіння — секрет, що дозволяє підтримувати рельєфне тіло без прийому жироспалювачів. Не кажучи про те, що більшість подібних препаратів — це лише кофеїн у великих дозах.
***
Секрет успішної сушіння — регулярні кардіотренування, урізання калорійність на 20%, а також контроль за глікемічним і їх максимальне обмеження при циклі на сушку. Однак важливо чергувати тижні тренувань і харчування, щоб організм спалював жир, а не м’язи.
