Метаболізмом називають набір процесів, що протікають в організмі з метою забезпечення його необхідними речовинами. У всіх людей реакції протікають зі швидкістю, властивою людському організму, однак деякі чоловіки і жінки можуть похвалитися більш швидким обміном речовин. Такі люди мають відмітні ознаки: вони частіше є эктоморфами (худими і високими).

Щільні і низькорослі люди ставляться до ендоморфів – для них характерний сповільнений метаболізм.

Однак не існує «чистих» ектоморфів або эндоморфів, так як на всіх нас впливають фактори, які прискорюють і пригнічують реакції в організмі. Навчитися ними керувати, необхідно в першу чергу тим, хто хоче прискорити метаболізм і схуднути.

Що впливає на швидкість метаболізму

Спадковість

Спадковий уповільнений метаболізм пояснюється умовами, у яких знаходилися предки. Якщо вони проживали в холодному суворому кліматі, їх організми були змушені знижувати швидкість обміну речовин та накопичувати підшкірний жир – це властивість і переймають нащадки.

Фактор непорівнянний з схильністю до захворювань, так як він піддається корекції. Правильна харчова поведінка допоможе знизити вплив спадковості.

Гормональний фон

Активність щитовидної залози безпосередньо пов’язана з масою тіла: при прискореному темпі роботи органу обмін речовин протікає швидше, а уповільнення веде до набору ваги. Схема відображає стан речей в чоловічому організмі – у жінок справи йдуть трохи інакше в силу більш складної гормональної системи.

Однак незалежно від статі необхідно підтримувати гормональний фон в нормі, щоб уникнути набору ваги.

Середовище існування

Якщо людина знаходиться в стані спокою в кімнаті, прогрітій до 12-18 градусів, її метаболізм розганяється. Екстремально низькі температури, навпаки, пригнічують процес.

Під час тренувань обмін речовин в організмі прискорюється, якщо спортсмен займається в теплому одязі на легкому морозі, а духота і слабке освітлення, навпаки, уповільнюють всі хімічні реакції.

Робота м’язів

Тривала відмова від спорту веде, як правило, до зниження швидкості процесів. При цьому тренування справляють різний ефект на спортсменів і малоактивних людей: у атлетів від занять розгін обміну речовин незначний, а у незвичної до навантажень людини реакції починають протікати значно швидше.

Ефект тренувань залежить від частоти занять і систематичності: чергування активності і тривалої бездіяльності приносить більше шкоди, ніж користі. Особливо небезпечні тижневі перерви в заняттях.

Харчування

Голодування і зневоднення гальмують метаболізм, а на тлі переїдання розвивається ожиріння.

Психоемоційний фон

Порушення психіки та обміну речовин часто поєднуються. Приклади такого зв’язку:

  • поліфагія (обжерливість);
  • булімія;
  • психогенне переїдання;
  • психогенна блювота;
  • обсесивно-компульсивне переїдання.

Важливо, що деякі антидепресанти, знижують емоційну і психологічну напруженість, містять хімічні сполуки, що підвищують апетит.

Не останню роль в схудненні грає і психоемоційний відгук на дієту: занадто суворі приписи викликають дискомфорт, і довго дотримуватися таких рекомендацій не вийде. Як правило, відбувається зрив, за яким слід набір ваги.

Вік

З роками прискорення метаболізму для схуднення і підтримки хорошої фізичної форми дається все важче. Причина криється в природному згасання процесів в організмі: кожні 10 років обмін речовин сповільнюється приблизно на 7-10%.

Обдурити природу не вийде, але можна спробувати уповільнити процес. Тоді він стане скорочуватися на 7%, а не на 10.

Поставивши перед собою мету з’ясувати, як працює обмін речовин, заведіть щоденник. Запишіть у нього, які фактори могли вплинути саме на ваш організм, а потім почніть роботу над тими з них, які піддаються контролю.

Записувати потрібно і рівень щодобової активності. Витрата калорій порівнюйте з харчовою цінністю раціону і стежте за тим, щоб парафія була менше витрат.

Самодисципліна і спостереження з великою ймовірністю допоможуть зрозуміти, як прискорити метаболізм саме вам.

Як визначити швидкість обміну речовин

Виявити порушення допоможе аналіз ситуації.

Якщо людина роками веде один і той же спосіб життя, вживає приблизно однакову кількість калорій, але почав набирати вагу тільки останнім часом, це говорить про уповільнення обміну речовин – у такому разі доцільно не тільки прискорити обмін речовин, але і записатися на прийом до лікаря.

Проблему легко розглянути у спортсменів: у них з-за «зламаного» обміну речовин дієта і навантаження перестають приносити результати.

Якщо сумніви не викликані відсутністю ефекту від занять або безпричинним набором ваги, скористайтесь формулою розрахунку:

  1. Для жінок: (10 х вага + 6,26 х зростання – 5 х вік – 161) х а
  2. Для чоловіків: (10 х вага + 6,26 х зростання – 5 х вік + 5) х а

Показник «а» − рівень добової фізичного навантаження. Розрізняють 5 типів:

  • 1,2 або мінімальна активність (сидяча робота, тільки побутова навантаження);
  • 1,375 або слабка активність (сидяча робота, побутове навантаження, заняття спортом або прогулянки 2-3 рази в тиждень);
  • 1,55 або середня активність (робота, побутове навантаження, інтенсивні тренування 3-5 разів на тиждень);
  • 1,725 або висока активність (робота, побутове навантаження, інтенсивні заняття спортом 7 днів на тиждень);
  • 1,9 або екстра-активність.

Останній рівень підходить для бодібілдерів, професійних спортсменів і людей, що займаються важкою фізичною працею.

Аналіз результатів

Отримана при розрахунку цифра – швидкість метаболічного процесу або ту кількість калорій, яке конкретна людина витрачає за добу. Щоб зрозуміти, чи знаходяться показники в межах норми, порівняйте знайдене за формулою число з усередненим орієнтиром. Норма для чоловіка 22 років – 3000 кал, для жінки того ж віку – 2100.

Норма для інших вікових груп визначається наступним чином:

  1. Знаходимо різницю у віці між орієнтиром і справжньою людиною. Для прикладу візьмемо 32-річну жінку. Різниця у віці становить 10 років (32 року – 22 роки = 10 років).
  2. Знайдене число множимо на 1% (приблизно з такою швидкістю щорічно сповільнюється метаболізм). Отримуємо 10% (10 років х 1% = 10%).
  3. Віднімаємо 10% від 2100 калорій (1890).
  4. 1890 – нижня межа норми для 32-річної жінки. Щоб отримати конкретне число, а діапазон, виконайте те ж обчислення, але замість 1% візьміть 0,7%.

Важливо! Якщо нижня межа норми набагато перевищує ваш результат, прийміть заходи для збільшення кількості витрачених калорій (прискорьте метаболізм).

Способи прискорення обміну речовин

Прогулянка

Спочатку буде досить ходьби, а потім організм перестане гостро реагувати на активність. Для збереження прогресу перейдіть на змішаний варіант прогулянки:

  • 15 хвилин кроку;
  • 2-5 хвилин бігу;
  • 15 хвилин кроку.

Не можна зупинятися або відпочивати після зміни виду діяльності. Щоб уникнути перевтоми, регулюйте швидкість бігу.

Час залежить від рівня підготовки та стану здоров’я: якщо ви давно не займалися або маєте зайву вагу, почніть з двадцяти хвилин. Стільки ж коштує гуляти людям, страждаючим захворюваннями нирок або серця.

Інші корисні зауваження:

  • при високому тиску заняття переносять на вечір наступного дня;
  • негода – не привід сидіти вдома, так як на холоді витрачається більше калорій;
  • займайтеся ввечері, якщо хочете прискорити обмін речовин;
  • початкова тривалість активності для здорових людей – 35 хвилин;
  • пробіжку можна замінювати ходьбою по сходах або підйомом в гору.

Харчування

Ключові моменти:

  1. Не слідуйте грейпфрутової дієти, якщо вам потрібен здоровий швидкий метаболізм. Фрукт дійсно містить речовину, що сприяє спалюванню жирів, але часте вживання цитрусових веде до підвищення кислотності, що у свою чергу небезпечно розвитком гастриту і комплексним порушенням роботи шлунково-кишкового тракту.
  2. Кожні 7 днів знижуйте кількість споживаних калорій на 10%, але робіть це поступово і уникайте різких стрибків ваги. Спирайтеся на результати щотижневого зважування, щоб уникнути проблем з шкірою і м’язами. Якщо пішло менше 800 гр, калорійність можна знизити більш ніж на 10%. Якщо вага зменшилася на 1200 гр, слід повернутися до межі в 10%.
  3. Не варто грунтовно їсти протягом 2 годин до і після тренування.
    Вживайте білкову їжу, якщо прагнете розігнати метаболізм для схуднення. На перетравлення таких продуктів організм витрачає набагато більше енергії, ніж на переробку вуглеводів і жирів.

Міфи про харчування

Дробовий підхід допоможе прискорити метаболізм. Потрібно харчуватися 5-6 разів, потроху.

Реальність: науковим шляхом результативність методу не підтверджена, а останній експеримент по темі показав, що дворазове і п’ятиразове харчування однаково прискорюють обмін речовин.

Потрібно вживати більше простих вуглеводів. Вони моментально перетравлюються.

Реальність: односкладні дієти небезпечні самі по собі: незбалансований раціон викликає авітаміноз і стійкі порушення обміну речовин. Конкретно прості вуглеводи небезпечні своїм виснажливим дію на підшлункову залозу. І нехай продукти цієї групи швидко засвоюються, але голод після них настає настільки ж стрімко.

Тривалість дієти визначається поставленими цілями.

Реальність: дотримуватися правильного харчової поведінки потрібно все життя. Початок дієти і вихід з неї – стрес для організму. Тіло буде прагнути повернутися в початковий стан, і надовго зберегти стрункість не вийде.

Режим дня

Сон. Обмеження у відпочинку уповільнює процеси: спіть не менше 7 годин на добу. Ідеальний варіант – 8-10 годин.

Ранок. Після пробудження зробіть невелику зарядку, а через півгодини випийте 2 склянки прохолодної води. Півлітра рідини прискорює процеси на 1-2 години.

Сніданок почніть з білкової їжі. Наприклад, з яйця. Їжте його цілком, не відмовляйтеся від жовтка з-за того, що він містить багато жирів.

День. Пийте зелений чай замість чорного. В ході експериментів, з’ясовують, як підвищити метаболізм, стимулюючі властивості напою не підтвердилися, але він містить мінімум калорій, захищає від зневоднення і перетворює жири в жирні кислоти.

Вечір. Тренування в цей час особливо корисні, але не відмовляйтеся від побутової навантаження через занять спортом. Виконуйте більше роботи по дому і частіше ходіть в культурні місця відпочинку, щоб нормалізувати швидкість реакцій в організмі.

Швидкий набір ваги або неефективність тренувань наштовхують на думку про проблеми в організмі. Іноді в якості першопричини виступає уповільнений метаболізм, і тоді доводиться вживати заходів щодо його прискорення.

Самоорганізація допоможе вирішити проблему: заведіть щоденник і розплануйте в ньому режим дня так, щоб збільшити витрати і знизити кількість споживаних калорій. Намагайтеся уникати факторів, що сприяють розвитку порушень харчової поведінки, і випивайте достатню кількість рідини.

Ці прості поради та вживання молочних, цитрусових і білкових продуктів допоможуть досягти бажаних результатів.