Сушка тіла — це поєднання фізичного навантаження з дієтою з метою зменшення кількості підшкірного жиру при збереженні м’язової маси. Цей процес — серйозне випробування для організму, особливо жіночого, який не може нормально функціонувати без запасу жиру.
Проте правильно організована дієта і увага до свого організму можуть принести тільки користь як чоловікам, так і жінкам. Головна умова для сушіння — наявність м’язів, тобто базова фізична форма.
Принципи харчування
Під час сушіння практикується відмова від вуглеводів, повареної солі і скорочення вживання жирів до 10-15 г на день.
Для зменшення відчуття голоду практикують:
- дробове харчування — 3 основних прийому їжі і 2-3 перекусу;
- рясне пиття (до 2 л на день) — за допомогою води вдається не тільки придушити апетит, але і вивести з організму продукти розпаду жирів;
- вживання в їжу тільки якісних білків з великою порцією низькокалорійних овочів.
При приготуванні їжі для ефективної і безпечної сушіння тіла в рецептах можна використовувати наступні продукти:
- білу пісну рибу, кальмари, креветки, мідії, біле куряче м’ясо;
- молочні та кисломолочні продукти з вмістом жиру не більше 1%;
- низькокалорійні овочі, зелень;
- яєчний білок;
- гречку і вівсяні пластівці «Геркулес»;
- рослинне масло.
У рецепти страв для дівчат, які перебувають на сушінні, можуть входити:
- варений буряк;
- свіжа морква;
- гарбузове насіння (5 г на день у складі салатів).
Ці продукти активізують синтез естрогену, підтримуючи нормальний гормональний баланс.
Замість солі в більшості рецептів використовують подрібнені сухі морські водорості, які сприяють спалюванню підшкірного жиру у спортсменів.
У стравах, приготованих для сушіння, заборонено використовувати:
- цукор;
- продукти, що містять крохмаль — хліб, борошно, картопля та інші;
- фрукти.
Винятком є зелені яблука і груші несолодких сортів.
Рецепти
Всі дієтичні рецепти страв для спортсменів, які перебувають на сушінні, готуються зі свіжих якісних продуктів, які дозволяється варити, у тому числі і на пару, запікати в духовій шафі або мікрохвильовій печі.
Салати
При приготуванні салатів, призначених для активізації обміну речовин, адаптують рецепти звичних страв, замінюючи в них жирні заправки на лимонний сік, знежирений йогурт і діжонську гірчицю.
Весняний:
- капуста пекінська — 150 г;
- болгарський перець — 50 г;
- кінза — за смаком;
- знежирений йогурт — 20 мл;
- діжонська гірчиця — чверть чайної ложки;
- сушені водорості — половина чайної ложки.
Кінзу дрібно нарізають, розтираючи з сушеними водоростями. Потім ріжуть:
- перець — дрібними кубиками;
- капусту тонкою соломкою.
Змішують кінзу з овочами, енергійно розминаючи долонями. Перед подачею на стіл заправляють йогуртом з дижонской гірчицею.
До складу дієтичних салатів можуть входити і білкові компоненти, корисні на сушінні — відварне м’ясо, кальмари, риба.
Морський:
- червоний цибуля — половина цибулини;
- відварна навага або хек — 150 г;
- сік лимона — 5 мл;
- яєчний білок — 2 шт.;
- рослинна олія — 5 мл;
- сушені водорості — половина чайної ложки.
Цибулю нарізати півкільцями, обдати окропом, а потім холодною водою, віджати, змішати з соком лимона, рослинним маслом і сушеними водоростями.
Рибу і яєчний білок нарізати тонкими скибочками, змішати з приготовленої цибулевої заправкою.
Рецепти спеціальних фітнес-салатів для дівчат у перший і останній тиждень сушіння можуть включати відварний буряк.
Листковий:
- цибуля порей — 20 р;
- буряк відварна — 100 г;
- гарбузове насіння — 10 г;
- варена риба — 50 г;
- лимонний сік — 10 мл
На тарілку викласти натерту буряк у вигляді кола, посипати зверху дрібно нарізаною цибулею пореєм. Зверху покласти скибочки вареної риби, посипати розтертими в ступці гарбузовим насінням, збризнути лимонним соком.
Супи
Супи для сушки готують на основі овочевих або білкових бульйонів. Для приготування куряче філе, рибу або овочі (селера, цибуля порей, моркву, капусту) кладуть в холодну воду, доводять до кипіння, знімаючи піну, томити на маленькому вогні 30-40 хвилин, охолоджують і проціджують.
Суп-пюре з креветок:
- бульйон з хека — 200 мл;
- очищені варені креветки — 80 г;
- часник, лавровий лист — за смаком.
Скляну чашу для приготування супу натерти часником, вилити туди гарячий бульйон, покласти підготовлені креветки, збити блендером. Отриману масу підігріти. Перед подачею суп можна влити 5 мл лимонного соку.
Зелені щі:
- овочевий бульйон — 200 мл;
- куряче філе — 100 г;
- нарізані кріп, петрушка — 10 г;
- молода білокачанна капуста — 100 р;
- рослинна олія — 5 мл
Замість свіжої капусти можна брати квашену, як більш корисну на сушінні, так як вона має негативну калорійність (на перетравлення витрачається більше енергії, ніж поступає). Перед приготуванням її промивають холодною проточною водою від солі.
Куряче філе ріжуть смужками, припускають до готовності у рослинній олії з невеликою кількістю бульйону. Потім додають капусту тушкують до м’якості, розбавляють рештою бульйоном. Посипають зеленню перед подачею на стіл.
Харчо:
- курячий бульйон — 200 мл;
- коричневий варений рис — половина склянки;
- селера — половина стебла;
- томат — 1 шт.;
- ткемалі (соус з кислих слив) — 10 мл;
- рослинна олія — 5 мл;
- зелень — за смаком.
Овочі подрібнюють, тушкують у невеликій кількості бульйону з рослинним маслом до готовності, додають бульйон, що залишився, варений рис і ткемалі, доводять до кипіння, посипають дрібно нарізаною зеленню.
Другі страви
При приготуванні других страв використовують не тільки білкові продукти, але і гречку, так як вона має низький глікемічний індекс, благотворно впливаючи на процес сушіння тіла.
Гречка з овочами і куркою:
- гречана крупа — 50 г;
- куряче філе — 100 г;
- одна цибулина;
- один середній томат;
- кабачок свіжий — 200 г;
- рослинна олія — 5 мл
Цибулю нарізати, спасерувати у воді з рослинним маслом, додати нарізаний кабачок, тушкувати до повного випарювання води. Потім змішати з подрібненим томатом без шкірки і 100 мл води.
Курку відварити, нарізати і додати до овочів.
В отриману суміш засипають гречану крупу, перемішують, накривають кришкою, вимикають вогонь, залишають на годину.
Курка по-грузинськи:
- куряче філе — 200 г;
- сік лимона — 10 мл;
- болгарський перець — 1 шт.;
- сіль — на кінчику ножа;
- зелень — за смаком;
- йогурт знежирений — 20 мл
М’ясо і перець ріжуть смужками, солять, маринують в соку лимона протягом години (можна більше). При бажанні до маринаду можна додати нарізану зелень, цибулю або часник.
Мариноване м’ясо заправляють йогуртом і ставлять в духовку на годину при температурі 160 градусів (маринад не виливають, він змішується з йогуртом).
Жюльєн з риби або курки:
- відварене куряче або рибне філе — 200 г;
- яєчний сирий білок — 1 шт.;
- сушені водорості — чверть чайної ложки;
- йогурт — 20 мл
Рибу або куряче м’ясо дрібно ріжуть, змішують зі збитим курячим білком, «солять» водоростями. Потім змішують з йогуртом, розкладають по кокотницях, запікають в духовці 10 хвилин при температурі 180 градусів.
Запропоновані рецепти можуть здаватися досить складними, але їх можна приготувати в більшому обсязі, а потім заморозити, попередньо розділивши на порції, щоб сидіти на дієті було не тільки смачно, але і зручно.
Напої та смузі
Самим універсальним напоєм на сушінні є чиста вода, але для перекусів і різноманітності можна запропонувати наступні рецепти.
Зелений чай на молоці:
1 чайну ложку заварки залити гарячою сумішшю з знежиреного молока і води, узятих в рівних пропорціях — по 150 мл Напій можна пити гарячим або охолодженим. Він знижує апетит, активізує спалювання жиру, підвищує тонус.
Зелений чай з лимоном:
1 чайну ложку заварки і скибочку лимона залити 250 мл гарячої води. Пити охолодженим (можна з льодом) протягом дня. Рекомендується в літній час.
Огірковий смузі:
- знежирений кефір — 200 мл;
- огірок — 100 г;
- кріп — за смаком;
- щіпка солі.
Всі інгредієнти збити в блендері. За смаком напій нагадує окрошку, чудово освіжає в спеку, відновлює сили після тренування.
Морквяний смузі:
Моркву очищають, подрібнюють блендером і збивають з 100 мл води, 100 мл молока і корицею (на кінчику ножа). Напій активізує перистальтику кишечника.
Морквяний смузі входить в обов’язковий список рецептів дієтичних для дівчат при сушінні тіла.
Звичайні знежирені молоко і кефір можна перетворити на смачні коктейлі, додавши за смаком спеції (ваніль, корицю, кардамон і інші) і збивши після охолодження протягом 3-5 хв.
Зразкове меню
Всі рецепти страв для спортсменів, які перебувають на сушінні тіла, розраховані на чоловіків зростом 175-180 см і вагою 80-85 кг. Дівчатам кількість білкових страв і каш при розрахунку раціону харчування потрібно зменшити пропорційно своїй вазі за допомогою розрахунку БЖУ – кількість овочів і фруктів можна залишити незмінним.
Сніданок
Цей прийом їжі повинен включати в себе тваринний білок і повільні вуглеводи. В дужках вказані можливі варіанти.
- 200 г куряче філе (риба на грилі, жюльєн з риби або курки, 4 яєчних білка, приготованих у вигляді омлету);
- 200 г — варена гречка (коричневий рис, запарені окропом вівсяні пластівці);
- один томат;
- зелений чай.
Ланч
На другий сніданок, або на ланч, при сушінні тіла показані знежирені молочні продукти у поєднанні з низькокалорійними овочами.
- Сир — 200 г;
- болгарський перець (томат, огірок) — 1 шт.;
- зелений чай з лимоном або на молоці.
Дівчатам в цей прийом їжі сир два рази в тиждень можна замінити салатом «листковий».
Обід
Це найбільш об’ємна трапеза. Вона складається з супів (бульйонів) і збалансованих других страв.
- Будь-суп з рецептів, призначених для сушіння (харчо, суп-пюре з креветок, зелені щі, різноманітні бульйони з яйцем) — 250-300 мл
- Курка по-грузинськи або гречка з овочами і куркою — 200 р.
- Огірковий смузі — 200 мл
При нестачі часу бульйон з яйцем поєднують просто з вареною рибою, куркою або креветками на друге — по 200 р. Для оптимального засвоєння додають овочів — два листи пекінської капусти і томат.
Полуденок
Стакан 1%-го кефіру або огірковий (морквяний) смузі. Кисломолочний напій можна замінити томатним соком або ядрами двох волоських горіхів.
Вечеря
Вечірній прийом їжі повинен бути досить ситним, але легким.
- Салат «весняний» (огірок з помідором, пекінська капуста з болгарським перцем);
- 200 г відвареної риби (знежиреного сиру, креветок);
- чай з мелісою.
На ніч випивають склянку кефіру або ідять ложку сиру.
Якщо голод заважає заснути, то притупити його можна теплим овочевим бульйоном або будь-яким трав’яним чаєм (звіробій, чебрець, меліса).
Дієта триває приблизно шість тижнів. Щоб цей час не став серйозним випробуванням для нервової системи, рекомендується підготуватися до нього, вивчивши і випробувавши безвуглеводні рецепти, які підходять для сушіння саме вам.
Грамотне поєднання низькокалорійних овочів, пісного м’яса курки і риби, молочних продуктів і яєчних білків може порадувати приємним смаком, подарувавши гарний настрій і рельєфну фігуру.
