Як правильно качати біцепс — програма кращих вправ для швидкого збільшення м'язів. Тренування на біцепс — як часто її потрібно робити і з якою вагою працювати?

Правила тренування біцепса

Для того, щоб швидко накачати біцепс, зовсім не потрібно незліченна кількість вправ. Правильне тренування м'язів рук завжди полягає у використанні всього лише декількох ефективних вправ, адекватному робочому вазі і повним контролем за технікою. Біцепс росте виключно в тому випадку, коли атлет усвідомлено залучає м'яз в роботу, а не просто піднімає вагу за рахунок сили інерції.

Кращі вправи на біцепс відомі навіть новачкам — підйом штанги, почергові підйоми гантелей "молоток" і ізольовані підйоми гантелей (на фото вище). Головним секретом швидкого росту м'язів є усвідомлене залучення в тренування біцепса — ви повинні відчувати, що качаєте саме його. При цьому використання надмірно великої ваги зовсім не допомагає, а шкодить, заважаючи контролювати техніку.

Крім цього, програма тренувань на біцепс повинна включати і вправи на пампинг — вони виконуються з відносно легким робочим вагою і великою кількістю повторень (близько 12-15). Це підсилює кровоток у м'язах, помітно збільшуючи її візуальний об'єм. Також нагадаємо і про тренування трицепса — без його прокачування неможливо створити дійсно великі руки.

Advertisement

Анатомія м'язів біцепса

Біцепс, або двоголовий м'яз плеча, є найбільш помітною і об'ємної м'язом руки. З анатомічної точки зору проксимальна частина біцепса складається з двох головок — довгою і короткою, чим і визначається його «горбата» форма. Біцепс згинає плече в плечовому суглобі і передпліччя в ліктьовому, а його основна функція полягає в тягових рухах.

Залучення в роботу мускулатури біцепса завжди пов'язане з роботою інших м'язів — починаючи від трицепса, закінчуючи м'язами плеча і спини. Саме тому прокачування біцепса обов'язково передбачає зміцнення м'язів передпліч, трицепсів і дельт — в іншому випадку ви просто не зможете технічно правильно виконувати вправи на біцепс з важким вагою.

Читайте також  Як прибрати живіт і боки — ефективні вправи і харчування для схуднення

Краща вправа на біцепс

Підйоми штанги стоячи — краща вправа для прокачування біцепса і збільшення його маси. Плюсом є можливість тренування з досить великою вагою, а також відносна простота техніки. При виконанні вправи лікті повинні бути нерухомі (початківцям рекомендується притискати їх до поясу), а корпус не повинен розгойдуватися — це гарантує залучення саме біцепса.

У нижній точці вправи затримайтеся на секунду, потім, з повним контролем роботи біцепса, підніміть штангу вгору. Рух повинен бути плавним і не дуже швидким. У верхній точці також затримайтеся на секунду, усвідомленим зусиллям волі напружуючи біцепс ще сильніше. Подібний контроль над технікою необхідний у всіх вправах на руки — це підвищує залучення м'язів і посилює кровотік.

Advertisement

Як правильно качати біцепс?

Якщо ви хочете швидко накачати біцепс, ви можете тренувати його два рази в тиждень — однак не занадто часто, наприклад, у понеділок і п'ятницю. Почніть тренування з вправ на великі м'язові групи (спини, груди, ноги) — але виключно у вигляді підготовки для прокачування рук. Після 3-4 многосуставных вправ переходите до прицільної тренування біцепса.

Як багатосуставні вправи можуть використовуватися функціональні тренування — включаючи вправи на турніку і вправи з гирею. Вони не тільки корисні для загального посилення сили, але і покращують поставу, надають навантаження на м'язи корпусу, зміцнюючи прес роблять фігуру більш спортивною — самі по собі тренування біцепса подібного ефекту дати не можуть.

Чи можна накачати біцепс вдома?

Для того, щоб накачати біцепс вдома, вам знадобиться або комплект розбірних гантелей з досить важким вагою, або повноцінна штанга. В іншому випадку результативну тренування провести не вийде. Легкі гантелі і вправи з вагою тіла здатні принести результат у вигляді зростання біцепса виключно нетренованим новачкам і дівчатам.

Читайте також  Як підвищити імунітет? Продукти для зміцнення імунної системи

Незважаючи на те, що тренування з допомогою підтягувань зворотним хватом на турніку здатні забезпечити збільшення і зростання мускулатури рук, досить швидко ви досягнете фізичної межі, після чого вам буде потрібно повноцінне тренувальне обладнання — тобто, справжня штанга або важкі гантелі, без яких просто неможливо накачати біцепс.

Програма тренування біцепса

Часто початківці атлети відзначають, що їх біцепси, набравши певний обсяг, перестають рости навіть при постійному збільшенні робочих ваг і використанні ізолюючих вправ. Однак тренування біцепса завжди будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». При цьому зрушення зазвичай досягається за рахунок використання дропсетов і суперсетів.

Advertisement

Нижче представлена програма тренувань для біцепса на основі комплексних суперсетів, що дають м'язам потужний імпульс для зрушення в зростанні — вона допомагає подолати застій в рості і швидко накачати біцепс.

Підйом EZ-штанги на біцепс

Вигнута штанга (або EZ-штанга) допомагає змінити механіку виконання вправи і задіює у роботі внутрішню частину біцепса — виштовхуючи м'яз вгору і роблячи її більше.

Підйом гантелей на біцепс

Класична вправа на біцепс, розвиваюче довгу частину двухглавой м'язи. Може виконуватися як з долонями, дивляться вгору, так і долонями, перпендикулярними підлозі (підйом "молоток").

Концентровані згинання на біцепс

Одне з кращих ізолюючих вправ на біцепс. Під час виконання лікоть зафіксований і щільно спирається на внутрішню частину стегна — це допомагає підсилити навантаження на м'язи біцепса.

Зазначені вправи на біцепс виконуються в 10 підходів кожна, без перерви, одне за іншим, сумарно 4 підходи. Перерва між підходами (тобто, за виконання всіх трьох вправ) — приблизно 30 секунд. Окремо зазначимо, що не рекомендується додавати в дану програму додаткові вправи, або виконувати подібну тренування частіше, ніж двічі на тиждень.

Секрет промальованих вен

Багато новачків мріють не тільки швидко накачати біцепс, але й хочуть домогтися промальованих і помітних вен на руках. Однак на те, видно вени чи ні, впливають не самі фізичні тренування, а швидше генетичні фактори і загальна кількість підшкірного жиру в організмі. При цьому сушіння найчастіше істотно збільшує промальовування венозної сітки на біцепсі.

Крім вищесказаного, предтренувальні комплекси, що містять в складі оксид азоту, також здатні розширювати венозні канали, збільшуючи наповнення вен кров'ю. Однак необхідно відзначити, що, по-перше, оксид азоту забезпечує лише тимчасовий і короткострокової ефект, а, по-друге, подібні добавки мають ряд протипоказань і допустимі не для всіх людей.

***

Успішна тренування м'язів біцепса будується на схемі «прогрес – застій – зсув – прогрес». Як тільки біцепс припиняє рости, необхідно підключати просунуті техніки (наприклад, суперсети і дропсеты). Крім іншого, розвиток мускулатури біцепса неможливо без уміння усвідомлено втягувати його в роботу — це виключно гарантує повне залучення м'язів під час тренування.

Advertisement