Серед безлічі поширених технік схуднення особливе місце займає розроблена для бодібілдингу методика сушіння тіла. В останні роки цей спосіб корекції фігури все ширше використовується не тільки професійними культуристами, але і звичайними людьми, які прагнуть мати підтягнутий зовнішній вигляд.

Під сушкою треба розуміти виконання людиною протягом якогось часу комплексу процедур з метою вдосконалення власної фігури.

Мета і зміст методики

 

В результаті тренувань, спрямованих на набір м'язової маси, у спортсменів (в силу специфіки обміну речовин) зазвичай додається деяка кількість жиру під шкірою. Жировий прошарок істотно згладжує рельєфність накачаних м'язів, тому атлети намагаються «зігнати» її методом сушіння тіла.

Сушка – це позбавлення від шару жиру під шкірою із збереженням м'язової маси для візуалізації рельєфу мускулатури. Процедура вимагає від атлета істотних витрат часу і зусиль: вона включає в себе низковуглеводний, багатий білками харчовий раціон в комплексі зі специфічною програмою тренувань.

Методика, що важливо, спрацьовує тільки при комплексному підході – окремо дієтою або тренуваннями результату не домогтися.

Кому потрібна сушка

Сушка тіла ефективна як фінальний етап комплексу тренувань на нарощування м'язової маси: спалювання підшкірного жиру для кращої вираженості рельєфу позбавлене сенсу, якщо не розвинена мускулатура.

Професійним культуристам сушка фігури потрібна на заключному етапі підготовки до виступів.

сушка тіла для чоловіків

Люди (особливо чоловіки), які не займаються бодібілдингом, але бажають мати струнку, рельєфну фігуру, теж можуть використовувати для досягнення мети технологію сушіння.

Треба розуміти, що результат сушіння як процесу жорстких обмежень в живленні і систематичних фізичних навантажень буде вираженим, але короткостроковим.

Перед тим, як почати, чоловіки повинні об'єктивно оцінити свої потенційні можливості: сушка не дасть очікуваних результатів людям з надмірною вагою, надмірно худим, а також не займаються спортом.

Читайте також  10 присідань з використовуванням фітнес обладнання

Також необхідно врахувати, що ефективність технології сушіння тіла залежить від вроджених особливостей фігури. У довготелесих, худих від природи чоловіків накачуються м'язи важко, але сушка проходить легко. У спортсменів з атлетичною статурою набір м'язової маси відбувається швидко, але сушка загрожує втратою м'язової маси, тому доводиться приділяти підвищену увагу дієті. У людей, від природи схильних до повноти, процес накачування м'язів і сушіння проходить важко, хоча силові якості розвиваються без проблем.

Особливості тренувань

Найкращий ефект досягається при круговому тренуванні. Його основні моменти:

тренування для сушки тіла

  • вправи з комплексу повинні виконуватися одне за іншим в швидкому темпі;
  • пауза між вправами повинна бути мінімальною;
  • завершення виконання останнього вправи комплексу вважається завершенням кола;
  • після останньої вправи робиться перерва 2-3 хвилини, і з першої вправи починається виконання другого кола;
  • оптимальний пульс під час виконання вправ – 120-140 ударів у хвилину;
  • закінчувати тренування треба аеробними вправами (біг, ходьба) протягом 10 — 15 хвилин.

Кількість кіл за тренування – 2-3. При виконанні вправ з обтяженнями вага повинен бути на 20% менше, ніж на тренуваннях для набору маси. Кількість силових тренувань в тиждень на початковому етапі — 3, але поступово доводиться до 5.

Комплекси вправ для сушіння тіла можуть відрізнятися в залежності від рівня фізичної підготовки людини.

Програма для чоловіків

Для новачків може підійти така тижнева програма тренувань:

сушка для чоловіків

Понеділок, п'ятниця:

  • віджимання від підлоги — 20 разів;
  • підйом ніг у висі на турніку — 20 разів;
  • присідання з легким вантажем (підійде гантель 2-3 кг) — 20 разів;
  • тяга гантелей в нахилі — 15 разів;
  • стрибки через скакалку — 1 хвилина.

Пауза між вправами – до 5 секунд, відпочинок між колами – 2 хв. Кількість кіл — 2. Час тренування — близько 30 хв.

Читайте також  Відновлення тренувань після тривалої паузи

Вівторок, четвер, субота:

Біг підтюпцем 5-7 км.

Середа:

сушка тіла

Тренування в тренажерному залі:

  • жим гантелей лежачи з вертикальною тягою блоку (сет);
  • згинання рук зі штангою (нижній хват);
  • підйом на носки стоп;
  • присідання зі становою тягою (сет);
  • розведення рук з гантелями в сторони.

Число повторень кожної вправи – 20-25 разів, а пауза між підходами – не більше 10 с. Кількість кіл — 2. Відпочинок між колами — 3 хв. Час тренування – 30-40 хв.

Неділя — вихідний.

При відсутності у людини базової фізичної підготовки число повторень вправи знижується до 10-15, а час відпочинку збільшується на 25%. По мірі адаптації організму до навантажень комплекс виконується в повному обсязі.

У чоловіків з невеликим прошарком жиру сушка тіла може зайняти місяць, у більш повних – 10-12 тижнів. Пам'ятайте, що сушка – це стрес для організму, тому перед її початком варто проконсультуватися з лікарем і провести обстеження.