Ми часто намагаємося знайти способи додати калорії, щоб набрати масу і підтримувати активний спортивний спосіб життя. Але є часи, коли корисніше прибрати з раціону. Наприклад, якщо ви намагаєтеся схуднути або менше тренуєтеся, актуальніше споживати менше.
Спосіб, який ви обрали для вилучення зайвих калорій зі свого раціону, може знизити не тільки вагу тіла і відсоток жиру в організмі, але і рівень вашого здоров’я і сили.
Зміст статті
- База
- Приблизний план харчування
- Як зменшити кількість калорій без почуття голоду?
- Чому не слід сильно обмежувати себе в калорійності
- На скільки знизити калорійність, щоб схуднути?
- 3 поради для більш ефективної втрати калорій без голоду
- Приберіть «сміттєві» калорії
- Використовуйте овочі, щоб доповнювати раціон
- Обмінюйте низковолокнистую їжу на высоковолокнистую
- Висновки
База
- Період, в який ви менше тренуєтеся – найкращий час для правильного старту, щоб не зіпсувати результати тренувань, якщо вони є
- Їжте повільно і поступово, в день дефіцит становить 300-500 калорій
- Слідкуйте за рівнем енергії і настроєм
- Їжте їжу, багату білками і вітамінами, а не калоріями
- Не споживайте цукор у дні, коли не тренуєтеся
- Щоб насититься, використовуйте клітковину
- Розподіліть по дню споживання білка
- Не ігноруйте енергію, потрібні для проведення тренувань
- Не їжте снеки
- Не пийте алкоголь
- Пийте достатньо води протягом дня
- Стежте за споживанням калорій
- Не їжте до повної ситості – завжди вставайте з-за столу трохи голодним
- Їжте повільно, прожовуйте їжу
Приблизний план харчування
Ось приклад того, як треба правильно знизити калорійність раціону для схуднення, не шкодячи своєї м’язової маси і фізичній силі.
Щоб очистити свій раціон від непотрібної їжі, видалите приблизно 500 калорій і зробіть кілька кроків до правильної дієти. Це ідеальний спосіб поліпшити раціон – маленькі кроки ведуть до великого результату.
- Сніданок: кращий спосіб почати вживати менше – замінити йогурт із цукром на неподслащенний варіант. Можна також є менше вівсянки.
- Обід: якщо знижувати калорії тут, то доведеться зробити обід не такою ситною. Слідкуйте за розміром порцій, замінюйте деякі продукти на більш багаті клітковиною овочі і слідкуйте за загальною поживністю раціону.
- Вечеря: зменшення порцій – найкращий спосіб скоротити зайві калорії, не змінюючи страв, які ви їсте на обід. Якщо ви п’єте алкоголь, обмежуйте його до однієї порції.
- Снеки: ця категорія має найбільше можливостей для очищення раціону. Замість печива або солодощів спробуйте сир без цукру – замість вуглеводів ви отримаєте так потрібні вам білки. Це доводить, що не обов’язково є менше, щоб отримати більш здоровий раціон.
- Їжа для тренування: їжа, яку ви їсте до, під час і після тренування – область, в якій не варто нічого міняти. Навпаки, є думка, що слід зменшувати інші прийоми їжі, і додавати цю їжу до харчування перед тренуванням. Адже саме ці калорії будуть згоряти, коли ви тренуєтеся.
Як зменшити кількість калорій без почуття голоду?
Багато людей починають свій шлях до втрати зайвого жиру з обмеження кількості калорій. Цей метод давно відомий і завжди працює – дослідження показують, що він більш ефективний, ніж вправи для схуднення живота самі по собі.
Але при цьому багато людей, які обмежили кількість споживаної їжі, постійно відчувають себе голодними. Це не тільки неприємно, але і може перешкодити вам у боротьбі з жиром. Вам краще розробити для себе невеликий дефіцит і вибирати тільки правильну їжу, яка дасть вам відчути себе задоволеним, але ніяк не голодним. Нижче ви дізнаєтеся, як зменшити калорійність харчування, щоб схуднути без почуття голоду.
Чому не слід сильно обмежувати себе в калорійності
Хоча ви можете подумати, що видалення великої кількості калорій, що дозволить вам автоматично втратити жир, насправді ця тактика вам завадить. «У вас сповільниться метаболізм, а організм почне запасати жир набагато швидше, адже він буде вважати, що почався «чорний день», а тому слід запасатися», — говорить Джинджер Хультин, дієтолог з Сіетла і спікер Академії здорового харчування.
Крім того, такий дефіцит важко довго підтримувати. Коли організм зауважує, що йому бракує енергії для нормальної роботи, він виділяє гормони голоду, за рахунок чого людина починає шукати їжу. «Іронічно, ви можете навіть бути важчим до кінця своєї дієти, ніж на початку», — каже Хультин.
На скільки знизити калорійність, щоб схуднути?
Дієтологи часто рекомендують зменшувати на 500 калорій в день, як найкраще кількість, якщо ваша мета – зниження ваги. Ця тактика передбачає, що 500 ккал в день – те ж саме, що півкілограма жиру в тиждень, що є здоровим, реалістичним і безпечним кількістю.
Тим не менш, Хультин каже, що можна вибрати більш індивідуальний підхід: розрахуйте, скільки калорій ви споживаєте в день і скільки вам насправді треба. Тут краще заручитися допомогою дієтолога або скористатися калькулятором калорій.
Протягом одного-двох тижнів відстежуйте споживання їжі за допомогою вибраного вами програми, щоб дізнатися, скільки ви їсте в середньому. Це дозволить вам зрозуміти, наскільки ви можете обмежити калорії, прибравши снеки або напої, які зазвичай не вважаються.
Такі програми також можуть дати вам поняття про кількість енергії, яку вам краще отримувати з їжі, якщо ви хочете знизити вагу. Вони покажуть, як кількість, споживане зараз, відноситься до бажаного кількості.
Алікс Тюров, консультант по дієтам і доктор наук, рекомендує вибрати дефіцит 15-20 відсотків від добової норми калорій. «Це означає, що якщо в середньому вашому організму потрібно 2000 калорій в день, то ваш дефіцит буде 300-400 ккал», — говорить вона. Зауважте, що потрібні калорії» — це кількість, яка потрібна організму в день для підтримки нормальної функції та підтримки поточного ваги. Це число потрібних калорій ви можете отримати за допомогою програми для фітнесу, чи занісши в онлайн калькулятор свої вагу, зростання і рівень активності.
«Якщо ви почали з 15-20 відсотків дефіциту, але через чотири тижні результатів не помітили, то кількість калорій слід обмежити ще на 100 в день», — говорить Тюров.
Тим не менш, тримаєте в розумі щоденні потреби в енергії по мірі того як ви втрачаєте вагу. Тюров рекомендує перерахувати потреби в калоріях після втрати 5-7 кг
3 поради для більш ефективної втрати калорій без голоду
Хоча легке відчуття голоду і є нормальним при боротьбі із зайвою жиром, ви не повинні відчувати себе голодним весь час – і вже точно не сильно голодним. «Як дієтолог я знаю, що якщо людина відчуває себе голодним весь час, він робить щось не так», — говорить Хультин.
Ось кілька порад експертів, які допоможуть вам обмежувати кількість їжі правильно:
Приберіть «сміттєві» калорії
Почніть з очищення від раціону продуктів, які не несуть ніякої користі для організму. Алкоголь, цукерки, шипучі, солодкі напої, випічка і фаст-фуд є лише декількома видами їжі, які можна прибрати, нічого не втративши.
Обмеження обробленої і рафінованої їжі може бути єдиним потрібним кроком у боротьбі із зайвою вагою. Нещодавно проведене дослідження з’ясувало, що людина, при споживанні обробленої їжі, з’їдає в середньому на 500 калорій більше, ніж якщо б їв цільну їжу. За два тижні на дієті з оброблених продуктів людина набирав по кілограму, і стільки ж втрачав за два тижні на дієті з натуральних продуктів. Спробуйте позбутися від нездорової їжі у своєму раціоні.
Якщо ж вам важко розлучитися з обробленої, але полюбилася їжею, пам’ятайте, що вам зовсім не обов’язково позбавлятися від неї відразу. «В людському раціоні є місце для будь-якої їжі, але у всьому треба знати міру. Часто помітні очевидні джерела порожніх калорій, і їх треба вирізати, якщо ви бажаєте вести здоровий спосіб життя», — говорить Хультин.
Використовуйте овочі, щоб доповнювати раціон
Деякі види продуктів вам доведеться прибрати, такі як хліб чи макарони, а їм на заміну прийдуть інші, більш корисні варіанти. У будь-якому випадку голодними ви не залишитеся. Тюров вважає, що краще замінювати все не потрібне овочами, які не тільки складаються з клітковини, але і повні корисних мікроелементів. Вони дозволять вам додати до страви обсяг.
Наприклад, якщо ви звикли їсти дві тарілки макаронів на вечерю, почніть є по одній, а замість другої тарілки з’їжте який-небудь овочеве блюдо, наприклад смажений кабачок. «Таким чином, ви з’їсте по вазі стільки ж, але калорій в цілому буде менше», — пояснює Тюров.
Обмінюйте низковолокнистую їжу на высоковолокнистую
До высоковолокнистой їжі відносяться рослинні продукти, наприклад яблука, квасоля і овес. Ці види їжі краще насичують, при цьому містять менше калорій. Крім того вони довше перетравлюються. Тому, якщо ви додасте їх в свій раціон, ви не тільки наїстеся швидше, але і довше залишитеся ситим. Це дозволить вам незабаром схуднути. Дані багатьох досліджень показують, що якщо просто додати в свій раціон більше клітковини, можна буде скинути вагу – особливо якщо інші стратегії у вас не працюють.
Також дослідження відзначили, що у багатьох країнах лише п’ять відсотків населення споживає з їжею достатньо клітковини (19-38 грамів на день). Низький відсоток клітковини в їжі – проблема в усьому світі. Рекомендується стежити за написами на етикетках і вибирати те, що містить досить харчового волокна.
Висновки
Незалежно від вашого приводу для зменшення калорійності раціону, стежте за своїм здоров’ям. Якщо ви починаєте відчувати слабкість під час нормальних тренувань або навіть протягом всього дня, занадто швидко втрачаєте вагу або почали часто хворіти, ви, швидше за все, перестаралися з урізанням калорій.
Коли ви їсте мало, стежте, щоб ваша їжа була багата вітамінами і мікроелементами, тому що ви отримуєте менше поживних речовин. Слідкуйте за такими показниками як щільність кісток, кількість жиру, рівні гормонів і кров’яний тиск, щоб переконатися, що ви не шкодите своєму здоров’ю.
Вживаючи менше калорій, слідкуйте також і за іншими здоровими звичками, які допоможуть вам втрачати вагу – досить спите, видаляйте джерела стресу і виконуйте багато силових вправ, щоб підтримувати м’язову масу. Консультуйтеся з дієтологом, щоб розробити план, який допоможе вам залишатися здоровим і сильним.
Рекомендуємо: як спалити 2000 калорій в день.
Джерела:
- https://blog.myfitnesspal.com/how-athletes-can-cut-calories-the-right-way/
- https://blog.myfitnesspal.com/how-to-cut-calories-without-starving-yourself/
