Ми всі розуміємо, що спорт – це не лише гарні м’язи та підтягнута фігура. Це здоров’я, хороший імунітет і можливість почуватися енергійніше і молодше. В який час найкраще вирушати на тренування чи пробіжку?
Спорт та циркадні ритми
Одні вже з першими променями сонця готові до подвигів: пробігти кілька кілометрів, влаштувати заплив у басейні або провести годину на килимку для йоги. Інші ж у кращому випадку до обіду приходять до тями, так що навіть думати про спорт раніше, ніж увечері, не здатні.
Зрозуміло, що вибір часу тренування безпосередньо пов’язаний з хронотипом: від того, як саме налаштований персональний годинник організму, залежить не тільки час сну та неспання, а й синтез гормонів, а також робота м’язів. Логічно було б припустити, що жайворонкам найпростіше вирушати на тренування вранці, а совам – увечері. Але не все так просто і однозначно, бо важливо враховувати інші моменти.
Добові коливання температури
Вчені пропонують вибирати час тренувань не лише за циркадними ритмами, а й за графіком добових коливань температури тіла. Вони виявили, що в момент пікових показників метаболізм прискорюється, тіло стає більш гнучким та пластичним, а м’язи – пружними та сильними.
Будь-яке навантаження (розтяжка, кардіо або силове) саме в цей період буде максимально ефективним. У жайворонків і сов цей пік, як не дивно, збігається: він відбувається в другій половині дня, ближче до 18 години. А коли температура тіла знаходиться на своєму мінімумі, займатися складніше та важче, ризик отримати травму чи розтягнення вище. Зазвичай це часовий відрізок з 4 до 7 ранку.
Вранці: розтяжка та кардіонавантаження
Попереднє твердження зовсім не означає, що ранкові тренування варто відмінити. Потрібно інакше планувати навантаження, приділяючи особливу увагу розігріванню м’язів і зв’язок. Адепти силової йоги та деяких бойових єдиноборств вважають за краще займатися на світанку саме з цієї причини: так, стати в хитромудру позу складніше, коли тіло «дерев’яне» після сну, зате результати будуть вищими, ніж увечері, адже доведеться докласти більше зусиль. І в цьому є своя логіка, до якої, можливо, варто прислухатися.
Інший варіант ранкової активності – біг і плавання в спокійному темпі, велотренажер, спортивна ходьба або будь-яке інше кардіонавантаження, яке підбадьорить і приведе тіло в тонус. Крім того, саме вранці краще і швидше спалюється жир: організму доведеться витратити більше енергії, щоб розігріти тіло і вивести його зі стану температурного мінімуму, а значить, і калорій буде витрачено більше, ніж увечері.
Днем: будь-які види спорту
Деяким подобається займатися спортом вдень: і народу в залі не так багато, і легше розвантажити голову. А після тренування можна встигнути повноцінно попрацювати ще кілька годин із новими силами. В цьому випадку найкраще влаштувати легкий ланч у районі полудня та вирушати до зали ближче до 14:00. Навантаження може бути будь-яким, але обов’язково проводити і розминку, і затримку, а кардіо поєднувати з силовими вправами. Якщо є можливість, добре відвідати сауну після фітнесу: 10-15 хвилин буде цілком достатньо, щоб посилити ефект від тренування.
Увечері: силове тренування та дихальні практики
На пікових температурних показниках добре проводити силове тренування – так простіше і швидше отримати гарний рельєф м’язів і досягти вражаючих результатів у піднесенні тяжкості. Але остання третина спортивного «вікна» має бути обов’язково присвячена розтяжці, дихальним практикам та медитації: тоді м’язи зможуть у наступні кілька годин якісно розслабитись, а сон буде повноцінним та глибоким.
Пізнього вечора: медитативні техніки, тай-чі, цигун та йога
Ближче до ночі метаболізм уповільнюється, тому займатися активними видами спорту можна лише стовідсотковим совам. Так вони зможуть продовжити свій піковий стан та підтримати енергію на рівні, необхідному для виконання всіх північних справ (деякі сови, наприклад, мають звичку працювати ночами). Всім іншим, хто має намір опинитися в затишних обіймах Морфея, краще вибрати спокійні види практик, які допоможуть релаксації.
Коли катастрофічно ніколи
Що ж робити тим, кому в принципі ніколи займатися спортом ні вранці, ні ввечері і в кого до ночі просто немає жодних сил, а бажання тільки одне – впасти на диван і не рухатися? Відповідь дуже проста: давати собі навантаження невеликими інтервалами, але постійно. Наприклад: вранці стати на півгодини раніше, щоб замість поїздки машиною дійти до роботи пішки в бадьорому темпі.
Замість витрачати час на очікування ліфта, піднімайтеся пішки. Замість посиденьок з плітками в курилці зробіть п’ять віджимань від стіни або посидіть. Знайдіть тренера, який розпише план інтенсивних інтервальних тренувань (вони можуть тривати лише 15–20 хвилин), та виконуйте їх удома самостійно.
Не варто забувати і про те, як важливо збалансувати харчування та вчасно пити потрібну кількість води.
