З одного боку, вживання овочів – важлива частина правильного харчування. З іншого боку, деякі крохмалисті овочі (передусім, кукурудза і картопля) можуть мати досить високий глікемічним індексом, порівнянним з білим хлібом і рисом.
Зокрема, методичка Всесвітньої Організації Охорони здоров’я, говорячи про користь овочів у харчуванні, окремо згадує необхідність контролювати кількість крохмалю в раціоні — навіть для здорових людей, не кажучи вже про людей з наявністю діабету.
Крохмалисті овочі – що це?
Крохмаль – основна форма запасання енергії вуглеводів в овочах. Він формується в рослинах у процесі їх зростання за допомогою фотосинтезу (тобто під дією сонячного світла). Як і клітковина, крохмаль є виглядом складних вуглеводів, представляючи собою довгі ланцюжки молекул.
Однак якщо клітковина не засвоюється організмом людини, то крохмаль засвоюється. Причому вуглеводи, що містяться в ньому (полісахариди амілоза і амілопектин) при попаданні в шлунок досить швидко розщеплюються до глюкози і підвищують рівень цукру в крові.
Оскільки харчування за наявності цукрового діабету має на увазі контроль над вживанням вуглеводів – лікар може порадити обмежити крохмалисті овочі. Крім цього, при діабеті найчастіше заборонено будь-які продукти з рафінованого крохмалю.
Список овочів із крохмалем
Овочею називають будь-яку їстівну частину рослин. Фактично до овочів належать навіть бобові – горох, боби, нут, сочевиця та соя – а також злакові культури. При цьому основними джерелами крохмалю у сучасному харчуванні є пшениця, рис, картопля та кукурудза.
Крохмалисті овочі – список:
- бобові культури
- кукурудза
- картопля
- солодка картопля ( батат , ямс)
- гарбуз
- коренеплоди (пастернак, артишок, ревінь)
- морква
Вміст вуглеводів в овочах
Лідером за вмістом вуглеводів серед крохмалистих овочів є кукурудза і картопля – у середньому, на 100 г цих овочів припадає близько 20 г вуглеводів (включаючи 10-15 г крохмалю та не більше 1-3 г клітковини). Гарбуз містить близько 5-10 г вуглеводів на 100 г (половина з них – крохмаль).
Що стосується моркви та крохмалистих коренеплодів (буряк, редис, селера, редька тощо) — вміст вуглеводів у них не перевищує 10 г на 100 г, а на крохмаль доводиться не більше 1-3 г. Винятком є лише топінамбур — у його складі 20 г вуглеводів та близько 5 г крохмалю.
Окремо варто розглянути бобові культури, які фактично стосуються крохмалистих овочів. Зелений горошок містить близько 15 г вуглеводів на 100 г, з яких 2-4 г припадають на крохмаль.
Чи є крохмаль у помідорах?
Незважаючи на те, що зовні помідори можуть нагадувати крохмалисті овочі, близько 95% їхньої маси припадає на воду. Підсумковий вміст вуглеводів становить близько 5 г на 100 г – причому крохмалю в складі помідорів мізерно мало.
У кабачках, баклажанах, огірках та інших об’ємних овочах також превалює вода – сумарна кількість вуглеводів рідко перевищує 5-7 г на 100 г, а крохмаль у їхньому складі практично відсутня.
Картопля — чи можна її за діабету?
Необхідно розуміти, що 400 г картоплі (2 середні картоплини) – це близько 60 г крохмалю, який досить швидко трансформується в процесі травлення в глюкозу.
Глікемічний індекс відвареної картоплі становить близько 70-80 одиниць – і підвищується ще сильніше у разі приготування пюре.
Глікемічний індекс картоплі:
- картопляне пюре – 84-90 одиниць
- відвареної – 74-82 одиниць
- смажений – 58-68 одиниць
- солодка картопля (батат) – 50 одиниць
Глікемічний індекс – мінливий показник. Реакція організму на вуглеводи визначається станом здоров’я та рівнем щоденної фізичної активності.
Практичні рекомендації
На практиці порція свіжих крохмалистих овочів (за винятком картоплі та кукурудзи) містить дуже незначну кількість вуглеводів та крохмалю. Тобто, редька, буряк і редис дозволені при діабеті — природно, в рамках загального раціону харчування, схваленого фахівцем.
Щодо гарбуза, картоплі та кукурудзи — їх вживання за наявності цукрового діабету якщо і не заборонено, то має бути обмежене. Але навіть у цьому випадку одна невелика картоплина або тарілка гарбузового супу цілком допустимі (якщо інше не позначено вашим лікарем).
Під однозначну заборону потрапляють будь-які продукти харчування, виготовлені з картоплі та кукурудзи, наприклад, чіпси. Крім цього, консервовані крохмалисті овочі можуть містити більше вуглеводів, ніж свіжі (за рахунок додавання цукру).
Висновок
За винятком картоплі та кукурудзи більшість крохмалистих овочів містять незначну кількість крохмалю – їх вживання у свіжому вигляді зазвичай допустиме за наявності діабету. Під однозначну заборону підпадають будь-які продукти, виготовлені з переробленого картопляного крохмалю.
