Все про високоінтенсивні тренування під час локдауну.
Кросфіт – це програма вправ на силу та витривалість. Складається вона із суміші анаеробних вправ, гімнастики та важкої атлетики. Основною метою кросфіту є досягнення результатів у всіх 10 напрямках фітнесу. Кросфіт – офіційний бренд, створений на початку 2000-х років колишнім гімнастом Грегом Глассманом і фітнес-блогером Лорен Дженай. Але саме останнім часом він став дуже популярним.
Існує думка, що кроссфітом займаються лише на вулиці на спортивному майданчику, де є бігові доріжки, покришки, мішки та турніки турнікети. Проте тренуватись можна і вдома.
Для занять кросфітом в домашніх умовах необхідний мінімальний набір:
- – Килимок для фітнесу;
- – обтяжувачі: гантелі, гирі або великі пляшки з водою;
- – Скакалка.
Користь та шкода кросфіту
Кросфіт підвищує витривалість, силу, спритність, гнучкість, швидкість та координацію. Під час таких інтенсивних тренувань задіяні всі групи м’язів. Плюс занять кроссфітом у різноманітності: у заняттях немає повторень, а значить, вам точно не буде нудно. Жінкам кросфіт допомагає боротися з целюлітом та розтяжками. Чи варто говорити про покращення емоційного тла? Це дуже хороше психологічне розвантаження.
Завдяки кросфіту інтенсивно спалюється жир, покращується робота серцево-судинної системи, розвивається дихальна система. Також ви зміцнюєте загальне здоров’я.
Проте все має свої мінуси. Насамперед потрібно розуміти, що в кросфіті багато травмонебезпечних вправ. Займаючись цим напрямком, можна завдати серйозної шкоди організму, оскільки серце та м’язи працюють у дуже інтенсивному темпі. Є ризик отримати і травму хребта, якщо не дотримуватись правильної техніки виконання вправ.
Протипоказання для занять кросфітом
Кросфіт підійде не всім. Не рекомендується займатися кросфітом і людям з такими захворюваннями:
- – Серцеві хвороби;
- – цукровий діабет;
- – геморой;
- – Простатит;
- – жовчно- та сечокам’яна хвороба;
- – Тромбофлебіт;
- – хвороби суглобів;
- – грижі;
- – виразка;
- – Перенесені черепно-мозкові травми та ін.
Потужні тренування не підійдуть і тим, хто дотримується безвуглеводної або низьковуглеводної дієти, тому що для кросфіту потрібно багато енергії. Також ті, хто раніше взагалі не займався спортом, починати фізичні вправи з кросфіту теж не рекомендується. Потрібна хоча б найменша підготовка.
Перш, ніж почати займатися кросфітом, необхідно проконсультуватися з лікарем, а перші тренування варто проводити під наглядом тренера.
Основні правила для занять кросфітом
Кросфітом не варто займатися на повний або, навпаки, голодний шлунок. Перед тренуванням бажано прийняти білково-вуглеводну їжу. Між вправами рекомендується робити перерву з інтервалом дві-три хвилини.
Взагалі, займаючись кросфітом, слід їсти більше овочів, зелені, горіхів, нежирного м’яса. Варто виключити цукрозміщувальні продукти. Саме таке харчування дає необхідну кількість енергії.
Займатися краще за два дні, а не щодня. Початківцям достатньо буде і трьох тренувань на тиждень. Потужні навантаження витримують лише професіонали. Фахівці також радять робити перерви у тренуваннях для всіх рівнів підготовки, щоб повністю відновитися та уникнути стресу для організму.
Перед заняттями обов’язково потрібно проводити розминку буквально кілька хвилин, щоб знизити ризик отримання травм. Це можуть бути стрибки на скакалці або на місці, біг та застрибування на ящик.
Основні вправи для занять кросфітом вдома
Джамп (вибухові присідання). Стрибайте вгору та робіть бавовну руками над головою (або руки тримайте за головою). При цьому потрібно сильно напружувати сідниці та присідати.
Вибухові віджимання. Віджимаючись, робіть настільки різких підйомів догори тулубом. Руки від підлоги треба відривати кілька сантиметрів. Ця вправа з власною вагою дуже популярна у кросфіті.
Планка. Встаньте у стійку на ліктях і затримайтеся у такому положенні. Це гарна вправа з власною вагою для преси та спини. Воно допоможе досить швидко навести тіло у форму.
Берпі. А ця вправа добре розвиває витривалість та силу. Спочатку присідайте, потім прийміть положення планки, потім відтискайте від підлоги, а потім встаньте і стрибніть нагору. Можна зробити бавовну руками.
Човен. Лежачи на животі, ноги розташуйте на ширині плечей, а руки витягніть уперед. Одночасно піднімайте ноги та руки. Затримайтеся у такому положенні. Хороша вправа для м’язів спини та сідниць.
Можна робити човник, лежачи на спині. Така вправа задіє одночасно м’язи і спини, і преса.
Ведмежа хода. Встаньте на долоні та стопи, а сідниці виставте нагору. У такому положенні робіть одночасно крок правою рукою та лівою ногою, а потім крок лівою рукою та правою ногою. Цю вправу також називають “єгипетська техніка” або “китайська ходьба”.
Сіт-ап. Прийміть положення лежачи, зігніть ноги в колінах, руки випряміть або покладіть за голову. Сідниці, поперек і верх спини щільно притиснуті до підлоги. Ступні ніг щільно притиснуті до підлоги. Робіть рух корпусом догори. Це традиційний варіант.
Можна додати додаткове навантаження (взяти в руки диск або гантелі). Також пропонуємо спробувати варіант V-сіт-ап. Здійснюйте одночасно підйом тілом та ногами.
Для кросфіт тренувань в домашніх умовах можна також включати:
- – віджимання;
- – Стрибки на скакалці;
- – Випади;
- – Присідання;
- – Потяг гантелей або галонів з водою до грудей;
- – жима вгору і лежачи з наявною вагою.
Програми тренувань з кросфіту в домашніх умовах
Програма 1:
- 6-8 кіл на час:
- 10 віджимань;
- 10 повітряних присідань;
- 10 берпі;
- 10 повітряних присідань.
Програма 2:
- 6-8 кіл на час:
- 10 берпі;
- 20 присідань;
- 30 підйомів на ноги із положення лежачи.
Програма 3:
- 5-7 кіл на час:
- 5 віджимань стоячи на руках (робити біля стіни);
- 10 випадів із вистрибуванням;
- 15 упорів на руки, одна нога на рівні кистей, зміна ніг у стрибку;
- 30 сік спринту на місці.
Програма 4:
- 6-8 кіл на час:
- 10 берпі;
- 10 віджимань;
- 20 випадів;
- 20 сіт-апів.
Програма 5:
- 6-8 кіл на час:
- 10 віджимань;
- 15 складок;
- 10 сіт-апів;
- 20 присідань із вистрибуванням.
