Користь і шкода кураги – тема, яка хвилює тих, хто дотримується посту, і хто стежить за своїм здоров’ям. Але все ж таки варто розібратися, чим саме корисна курага і як її є, щоб зберегти «здоровий» потенціал цього найпопулярнішого сухофрукта.
Перш ніж розповісти про курагу, її користь та шкоду, про способи приготування, згадаємо про свіжі абрикоси.
Користь та шкода свіжих абрикосів, майбутньої кураги
Абрикоси багаті на вітамін С, А, калій, клітковину та інші поживні речовини. Дієтологи вважають його відносно низькокалорійним фруктом, адже він містить 44 ккал на кожні 100 г. Для відомості: середня вага абрикосів становить від 25 до 70 г. Щоб отримати вагу абрикосів без кісточок, необхідно від загальної ваги відібрати 6%.
У 100 г свіжих абрикосів, без обробки міститься (КБЖУ):
- 44 ккал
- 0,9 г білка
- 0,1 г жиру
- 9 г вуглеводів
- 86 г води
- 2,1 г клітковини
- 260 мкг вітаміну А (30% добової норми)
- 1,6 мг бета-каротин (32% добової норми)
- 10 мг вітаміну С (11% добової норми)
- 305 мг калію (12% добової норми)
- 5 мг кремнію (17% добової норми)
- 2 мкг кобальту (20% добової норми)
- 0,22 мг марганцю (11% добової норми)
- 140 мкг міді (14% добової норми)
Курага, користь та шкода, свіжі фрукти проти сухофруктів
У кураги є свої плюси та мінуси в порівнянні з абрикосами. Сушіння абрикосів забезпечує тривалий термін зберігання плодів. Звичайно, відсоток води, мінералів та вітамінів буде залежати від сорту фруктів. Однак, сушіння абрикосів концентрує деякі поживні речовини, наприклад, клітковину, калій, вітамін В3 та Е, скорочуючи вміст вітаміну С, а також збільшує кількість калорій. Якщо ви любите спорт, активні та енергійні, їжте курагу, тому що вона має високу енергетичну цінність, але будьте обережні – курага не сприяє скиданню зайвих кілограмів.
У куразі досить багато цукру. Нехай натурального, природного, корисного, але все одно багато. Будьте обережні, знайте міру навіть у хорошому.
У 100 г кураги міститься (КБЖУ):
- 232 ккал
- 5,2 г білка
- 0,3 г жиру
- 51 г вуглеводів
- 20 г води
- 17,6 г клітковини (88% добової норми)
- 563 мкг вітаміну А (65% добової норми)
- 3,5 мг бета-каротин (70% добової норми)
- 4 мг вітаміну С (4,4% добової норми)
- 5,5 мг вітаміну Е (37% добової норми)
- 3,9 мг вітаміну В3 (20% добової норми)
- 1717 мг калію (69% добової норми)
- 26 мг кремнію (87% добової норми)
- 106 мг фосфору (18% добової норми)
- 105 мг магнію (26% добової норми)
- 343 мкг міді (34% добової норми)
- 59 мкг хрому (118% добової норми)
- 3,2 мг заліза (18% добової норми)
Скільки кураги можна з’їсти на день для користі здоров’ю
Рекомендована порція має бути не більше 30 г кураги. Враховуйте, що курага важить від 3 до 7 г, залежно від розміру та процесу сушіння. Найкраще, якщо в день ви з’їдатимете не більше 4-7 штук цих корисних сухофруктів.
Користь кураги, 7 корисних фактів
Зміцнення здоров’я очей
Курага – природне джерело бета-каротину та вітаміну А та Е. Все більше даних свідчить, що ці корисні речовини можуть відігравати важливу роль у запобіганні чи пом’якшенні вікових порушень зору.
Є дослідження, що підтверджують потенційну користь кураги для здоров’я очей у будь-якому віці. Каротиноїди (харчові пігменти), що містяться в абрикосах, позитивно впливають на здоров’я сітківки та кришталика очей.
Поліпшення мінеральної щільності кісток
Жінки в постменопаузі та багато зрілих людей страждають через зменшення щільності кісткової тканини, яка визначає міцність кісток. Насправді, це одна з найбільш поширених причин остеоартриту, остеопорозу та інших подібних захворювань.
Кураги містять бір, природний мінерал. Дослідження показали, що впливає на властивості кісток. Бор допомагає «загоєнню» (зрощування) кісток та підтримці їх мінеральної щільності, тобто від нього (у тому числі) залежить структура та загальна міцність кісток.
Боротьба з впливом сонця
Відомо, що вітаміни та каротиноїди впливають на загальний стан та зовнішній вигляд шкіри. Курага містить бета-каротин, що перетворюється в організмі на вітамін А (ретинол). Він забезпечує додатковий захист від сонячних опіків та іншого впливу ультрафіолетових променів.
Лікування анемії
Вагітні жінки та жінки, які щомісяця переживають «ці» дні, часто стикаються з великим ризиком розвитку анемії. Це стан, за якого в крові недостатньо здорових еритроцитів для транспортування необхідної кількості кисню до тканин організму. Анемія може бути тимчасовим або тривалим станом, але в будь-якому випадку на нього впливає дефіцит заліза.
Є думка, що вживання продуктів, багатих залізом – хороший спосіб профілактики та лікування анемії. У куразі залізо є і, хоча його не так багато, у сухофруктах є ще й вітамін С. Декілька досліджень показують, що аскорбінка може покращити засвоєння заліза.
Зниження кров’яного тиску
Курага – щедре джерело калію. Цей мінерал сприяє здоровому кров’яному тиску. Одне дослідження показало, що споживання калію може знизити високий кров’яний тиск у гіпертоніків. А велике споживання калію пов’язане із 24-відсотковим зниженням ризику інсульту.
Зміцнення здоров’я кишечника
Курага, на відміну від абрикосів, містить багато клітковини (88% добової норми в 100 г), а це сприяє правильному травленню та чудовій роботі кишечника. Дослідження свідчать, що здоровий мікробіом кишечника здатний знизити ризик ожиріння, а клітковина підтримує належний рівень холестерину та цукру в крові.
При цьому курага може викликати у вас гази, здуття живота, запор чи можливо діарею. Якщо у вас є проблеми з шлунково-кишковим трактом, обмежуйте споживання сухофруктів невеликою кількістю і не допускайте переїдання кураги.
Насичення організму антиоксидантами
Як писали вище, курага містять багато антиоксидантів, у тому числі бета-каротин та інші вітаміни з антиоксидантними властивостями. У сухофруктах є флавоноїди, пов’язані з позитивним впливом на профілактику хвороб серця і діабет.
Флавоноїди працюють, нейтралізуючи вільні радикали в організмі, які викликають окислювальний стрес та ушкоджують клітини. Споживання флавоноїдів допомагає зменшити запалення.
Як краще їсти корисну курагу
В ідеалі, найкращий час для вживання сухофруктів, у тому числі й кураги ранній ранок. Дієтологи рекомендують попередньо замочити її у воді проти ночі. Вважається, що так курага краще засвоюється. Важливо! Для замочування не використовуйте киплячу воду, а гарячу – не вище 36-38°С. Для цього промийте курагу гарячою проточною водою, залийте та залиште на 10-15 хв. Відкиньте на сито, злийте рідину, знову промийте сухофрукти проточною водою. Перекладіть курагу в миску, залийте питною водою та залиште на ніч. Потім відкиньте на сито, промийте та їжте.
Якщо ви хочете використовувати курагу для приготування їжі, найкраще не піддавати її тривалій термообробці – це не йде на користь збереження мікроелементів та вітамінів у сухофруктах. Єдине, калорійність при варінні чи гасінні значно знижується і це для багатьох дуже гарна новина!
Порівняйте склад корисних речовин у сирій куразі та куразі, яка варилася/гасила в невеликій кількості води.
У 100 г кураги, тушкованої без цукру міститься (КБЖУ):
- 85 ккал
- 1,2 г білка
- 0,2 г жиру
- 19,6 г вуглеводів
- 76 г води
- 2,6 г клітковини
- 64 мкг вітаміну А (7% добової норми)
- 0,765 мг бета-каротин (15% добової норми)
- 0,3 мг вітаміну С (0,3 % добової норми)
- 1,53 мг вітаміну Е (10% добової норми)
- 411 мг калію (16% добової норми)
- 121 мкг міді (12% добової норми)
Видно, що всі показники зменшилися, а деякі – близькі до нуля – ми навіть не стали вам показувати.
11 ідей використання кураги заради користі та смаку
Ми не зациклюємося на користі кураги, любимо її неповторний, складний смак. Але якщо є можливість поєднати приємне з корисним – навіщо від цього відмовлятися?!
“Замінник” шоколаду. Якомога дрібніше наріжте курагу (краще шоколадну) або натріть її на дрібній тертці. Використовуйте для подачі морозива чи натурального йогурту.
Яблуко, арахісова паста/масло та курага. Дрібно наріжте курагу, змішайте з арахісової пастою/олією і намажте однорідну суміш на скибочки яблук. Можна замість яблук використовувати черешки селери, нарізані тонкими скибочками.
Корисна та яскрава добавка до салатів. Щоб додати у свій раціон більше клітковини, калію, вітаміну А та бета-каротину, додавайте курагу у свої улюблені салати з куркою, креветками та макаронами.
Намазка з кураги та сиру. Змішайте розкрошений блакитний сир або сир з дрібно нарізаною курагою, фініками і невеликою кількістю натурального йогурту до однорідності. Використовуйте для подачі крекерів або свіжих овочів, наприклад, моркви та солодкого перцю.
Сирна тарілка. Курага відмінно поєднується не лише з сирним та сирним сиром. Вона хороша у складі сирної тарілки з твердими та напівтвердими сирами.
Салат з молодої капусти з морквою та курагою
Салат з молодої капусти з морквою та курагою
Для приготування 6 порцій корисного салату з курагою потрібно:
- 1 ч. л. листового зеленого чаю з жасмином
- 200 мл питної води
- 100 г кураги
- 20 г сушеної вишні або великої родзинки
- 1 великий апельсин
- 1-2 ст. л. меду
- 200 г журавлини
- 4 середні соковиті моркви
- 1 кочанчик молодої капусти
- листочки 2-3 гілочок кінзи
- сіль
- Заваріть зелений чай окропом, дайте настоятися і охолонути до кімнатної температури. Процідіть і залийте чайним настоєм курагу та вишню чи родзинки. Залишіть на 15-20 хв.
- Злийте настій (він не знадобиться, його можна просто випити дуже смачно!). Наріжте курагу шматочками. Вишню залиште як є.
- З апельсина зніміть цедру за допомогою дрібної тертки. Змішайте цедру із медом, накрийте. Із самого апельсина вичавте сік.
- Журавлину протріть через сито або збийте в блендері, змішайте з апельсиновим соком.
- Моркву наріжте дуже тонкою соломкою, залийте журавлинною сумішшю, закрийте, поставте в холодильник мінімум на 30 хв., але можна і на кілька годин.
- Тонко наріжте капусту. Змішайте капусту з листочками кінзи, трохи посоліть, пам’ятайте капусту руками. Змішайте із сухофруктами та морквою разом із журавлинним соусом, заправте медом із цедрою. Цей смачний та корисний салат із курагою може зберігатися в холодильнику до 5 днів.
Варіація на тему магрібського табулі, кускус з курагою та овочами
Кускус з курагою та овочами
Для приготування 6-8 порцій кускуса з корисною курагою потрібно:
- 1 лимон
- оливкова олія «екстра вірджин»
- 400 г кускуса
- 400 мл питної води
- 1 жовтий, помаранчевий чи червоний солодкий перець
- 500 г кураги
- 2 огірки
- 150 г маслин без косточек
- 150 г в’ялених помідорів
- 2–3 гілочки кінзи
- сіль
- Зніміть цедру лимона дрібною теркою. Видавити з лимона сік. Змішайте цедру з оливковою олією.
- Кускус покладіть у миску і залийте киплячою питною водою. Накрийте миску блюдцем або затягніть харчовою плівкою і залиште на 5-10 хв, потім розворушіть кускус вилкою.
- Солодкий перець розріжте на 4 частини, видаліть насіння та перегородки. Разом з курагою, огірками, маслинами та в’яленими томатами наріжте дрібними кубиками. Кінзу подрібніть.
- Кускус перекладете на блюдо, збризкайте оливковою олією та лимонним соком. Додайте підготовлені інгредієнти та акуратно перемішайте. Полийте кускус лимонною оливковою олією і одразу подавайте.
Смачна каша з корисної кураги, майже десерт
Корисна та смачна каша з кураги
Для приготування 4 порцій смачної каші з корисної кураги потрібно:
- 400 г кураги
- 1 л питної води
- 150 г муки
- 150 г сахара
Для заправки:
- 130 г льняного урбечу
- 90 г квіткового меду
- по 70 мл оливкової та соняшникової олії
- Для заправки з’єднайте всі інгредієнти та змішайте до однорідності (мед можна трохи підігріти).
- Курагу замочіть через 10 хв. промийте, залийте водою, доведіть до кипіння, варіть 10 хв.
- Збийте курагу разом із відваром блендером у пюре, пропустіть через сито. Додайте|добавляйте| муку|борошно| і цукор, ретельно перемішайте віночком.
- Доведіть масу, що вийшла, до кипіння на середньо-сильному вогні, постійно помішуючи, потім зменшіть вогонь, варіть, помішуючи 5 хв. Зніміть з вогню та заважайте ще 1 хв.
- Розкладіть смачну кашу з корисної кураги по тарілках, у кожну викладіть по ложці урбечу та олію. Прикрасьте курагою та насінням.
Корисна вітамінна «баночка» для імунітету з кураги, лимонів, журавлини та меду
Вітамінна «баночка» для імунітету
Для приготування літрової баночки з корисної кураги, лимонів, журавлини та меду потрібно:
- 200 г кураги
- 200 мл апельсинового сока
- 3-4 тонкокорі лимони
- 150 г журавлини
- 150 г меду
- 2-3 бутонів гвоздики
- Замочіть курагу трохи теплому апельсиновому соку на 1 год.
- Вимийте лимони щіткою та обсушіть. Розріжте вздовж четвертинки, видаліть кісточки.
- Складіть усі продукти, окрім гвоздики, у чашу блендера та подрібніть у грубу пасту.
- У гвоздики видаліть жорсткі «ніжки» бутонів, а «кульки» розітріть і додайте прямо в пасту, що вийшла. Зберігайте у холодильнику.
Йогурт з курагою та мигдалем на сніданок
Йогурт з курагою та мигдалем на сніданок
Для приготування 4 порцій йогурту з корисною курагою потрібно:
- 60 г очищеного мигдалю, краще пелюсток
- 200 г кураги
- 150 мл яблучного соку
- 150 мл питної води
- 2 натуральні йогурти по 120 г
- мелена кориця та ванільний цукор за бажанням
- 1 ст. л. меду
- Мигдаль трохи обсмажте на сухій сковороді. Охолодіть.
- Курагу наріжте на 4 частини. Залийте сумішшю з яблучного соку та води. Доведіть до кипіння та варіть 5 хв. Воду злийте. Курагу відкиньте на сито та обсушіть на паперових рушниках.
- Йогурт змішайте з корицею та ванільним цукром. Розкладіть по 4 креманки. Додати курагу. Посипте мигдалем і збризкайте медом. Подавайте смачний та корисний десерт одразу.
Корисний коктейль Суперенерджайзер з кураги
Коктейль Суперэнерджайзер из кураги
Для приготування 2 порцій корисного коктейлю з кураги потрібно:
- 1 апельсин + 2 часточки для прикраси
- 8 плодов кураги
- 1 ч. л. порошку цикорію
- 3 ст. л. питної води
- 4 ст. л. сгущённого молока, без сахара
- 300 мл соєвого, мигдального чи кокосового молока
- щіпка кориці
- щіпка меленого бадьяна
- З апельсина вичавте сік, залийте їм курагу і залиште на 30 хвилин.
- Цикорій заваріть окропом, змішайте зі згущеним молоком.
- Збийте у блендері всі інгредієнти (разом із молоком та прянощами) до однорідності.
- Розлийте по 2 келихи/склянки і прикрасьте апельсиновими часточками. Корисний напій із кураги подавайте відразу.
Корисний смузі з кураги з додаванням яблука, апельсину та фініків
Корисний смузі з кураги
Для приготування 2 порцій корисної смузі потрібно:
- 1 велике зелене яблуко
- жменя колотого льоду
- 200 мл апельсинового сока
- 100 г в’ялених фініків без кісточки
- 100 г шоколадної кураги
- сік та цедра половини маленького лимона
- 6-8 листочків м’яти, за бажанням
- Очистіть яблуко від шкірки та серцевини, наріжте, покладіть у блендер.
- Додайте лід і решту інгредієнтів, збийте до однорідності.
- Розлийте по 2 келихи/склянки. Корисний смузі з кураги подавайте одразу.
