Жим Свенда — досить екзотична вправа, багато в чому за рахунок того, що було винайдено давно і вважається застарілим. Забута вправа для опрацювання грудей з використанням двох млинців, про яку знають далеко не всі сучасні атлети. Але це не заважає спробувати урізноманітнити тренування з його допомогою. Тож поговоримо про нього докладніше.

Цільові м’язи

Насамперед вправа спрямована на грудні м’язи. В результаті його виконання покращуються силові показники, а груди отримують хороший імпульс для зростання. Отже, працюють такі м’язи:

  • грудні;
  • найширша;
  • трицепси.

Таким чином, жим Свенда сприятиме прогресу не тільки в таких вправах, як лежачи, але і в тягах, спрямованих на опрацювання м’язів спини.

Техніка виконання

Для виконання знадобляться млинці (у кількості двох штук) потрібної вам ваги. Мінімальною вважається вага млинця 5 кг, але, зрозуміло, якщо ви новачок, можете спробувати стартувати з меншою вагою (2,5 кг), поступово її збільшуючи.

Техніка виглядає так:

  1. Щільно притисніть долонями млинці один до одного. Долоні розташовуються на рівні грудей, руки зігнуті у ліктях. Так виглядає вихідне становище.
  2. Зробіть вдих, потім на видиху, вичавіть млинці перед собою, випрямляючи руки і продовжуючи щільно стискати долоні. Само собою, постарайтеся нічого не впустити. Цей рух можна виконувати прямо від себе або трохи нагору по діагоналі. Відчуйте роботу цільових м’язів та відпрацюйте ідеальний варіант техніки для себе.
  3. Повертайтесь у вихідне положення і, не розтискаючи долонь, переходьте до наступного повтору. Орієнтуйтеся на 3-4 підходи з 10 повторень.

Техніка невигадлива, але цілком імовірно, що для вправи-початківців виявиться складніше, ніж це може здатися на перший погляд. Не опускайте руки і почніть із меншої ваги.

Ви досвідчений атлет і для вас все навпаки – надто просто? Збільшуйте не тільки вагу, а й кількість – додайте до двох млинців третій!

Вправу рекомендується виконувати як завершальний під час тренування грудних м’язів.

Техніка виконання жиму Свенда.

Варіація із гантелями

Існує альтернативний спосіб виконання з використанням гантелей. Така варіація схожа на стандартний жим гантелей, але снаряди розташовуються паралельно по відношенню один до одного і щільно притискаються.

Руки утворюють ромбовидну форму, гантелі опускаються, лікті при цьому розведені убік. У нижній точці працюють груди, потім відбувається повернення у вихідне положення. Це не базова вправа, тому краще не брати великої ваги.

Автор вправи

Скажімо кілька слів про історію появи вправи та її винахідника. Назва заслужено дано на честь Свенда Карлсена – норвезького бодібілдера та силовика. Багатьом цей харизматичний спортсмен запам’ятався завдяки кличу «Сила вікінга!», який він вигукував під час змагань.

Жим Свенда свого часу був дуже популярним серед атлетів, але згодом перемістився до категорії «забутих вправ минулого». З того часу з’явилося безліч інших ефективних вправ, але спробувати такий жим все ж таки варто.

Можливо, якщо ви урізноманітнюєте тренування грудних, додавши його в програму (особливо якщо м’язи звикли до навантаження), це дозволить вам перемогти застій досягти бажаного прогресу.

Залишити відповідь