Шраги з гантелями (Dumbbell Shrugs) – найефективніша вправа, що проробляє трапецієподібні м’язи. Вправа шраги з гантелями однаково корисна як для збільшення сили наших трапецій, що сприяє підвищенню нашого результату в базових вправах, що виконуються зі штангою (становою тягою, швунгами, взяттям штанги на груди і т.д.), так і для набору м’язової маси всього плечового пояси.
Погодьтеся, візуально фігура спортсмена виглядає диспропорційною, якщо у атлета добре розвинені плечі та руки, а трапецієподібні м’язи абсолютно не в тонусі. З цих та інших причин шраги з гантелями набули широкого поширення у фітнесі, кросфіті, єдиноборствах, пауерліфтингу , бодібілдингу та інших спортивних дисциплінах.
Сьогодні ми розберемося, як правильно виконувати шраги з гантелями, як отримати максимум користі з цієї вправи і в чому його основні переваги.
Користь та переваги вправи
Для трапецієподібних м’язів навряд чи знайдеться хоч одна вправа ефективніша, ніж шраги з гантелями.
Шраги з гантелями та штангою відрізняються за двома параметрами:
- амплітуда руху:
- хват.
Більшості атлетів анатомічно набагато простіше виконувати шраги на повну амплітуду з гантелями, ніж зі штангою, оскільки вектор руху спрямований лінії корпусу, а чи не перед ним. Це дозволяє краще зосередитися на розтягуванні та скороченні працюючої м’язової групи, опрацювати більшу кількість м’язових волокон і в результаті досягти кращого результату в наборі м’язової маси та збільшенні сили. Виконувати шраги зі штангою в аналогічній манері набагато складніше, тому що в роботу включаються дельтоподібні м’язи та біцепси.
Роблячи шраги з гантелями, Ви використовуєте трохи зупинений хват. У вихідній позиції долоні розташовуються із зовнішнього боку стегон, і це знімає практично все навантаження з м’язів кистей та передпліч, рух стає більш ізольованим. У поєднанні з повною амплітудою це дає всі передумови для подальшого прогресу: хороший нейром’язовий зв’язок, пристойна робоча вага і можливість дотримуватися принципу прогресії навантажень за рахунок постійного збільшення ваги снаряда.
Які м’язи працюють при шрагах?
Говорячи про те, які м’язи працюють у цій вправі, слід зазначити, що майже все навантаження під час виконання шрагів з гантелями акцентується на трапецієподібних м’язах. Причому, залежно від положення корпусу, ми можемо трохи зміщувати навантаження на ту чи іншу частину трапецій. Наприклад, шраги стоячи більше навантажують верхню частину трапецій, шраги у невеликому нахилі – задню частину трапецій. Крім трапецієподібних м’язів, навантаження отримують і ромбоподібні м’язи і м’яз, що піднімає лопатку.
Також у роботу включаються біцепси, м’язи кистей та передпліч, якщо робити шраги з гантелями на трапеції без використання кистьових лямок або гаків. З одного боку, без лямок ми не відволікаємось на хват і можемо краще зосередитися на опрацюванні трапецій. Але з іншого боку, утримання гантелі в руках без використання лямок передбачає тривале статичне навантаження. А це якнайкраще підходить для розвитку сили хвата. Для того, щоб отримати з цієї вправи максимум користі, рекомендуємо чергувати два ці варіанти.
Види шрагів із гантелями
Існує кілька видів шрагів із гантелями: стоячи, сидячи, в нахилі або розташувавшись на похилій лаві. Кожен із них має невеликі відмінності та нюанси, про які розповімо нижче.
Шраги з гантелями стоячи
Шроги з гантелями стоячи – найпоширеніший варіант виконання цієї вправи. Плюси: можливість використовувати досить велику вагу обтяження, можливість використовувати читинг за потреби, комфортна амплітуда руху. Мінуси: осьове навантаження на хребет, підключення до роботи м’язів-стабілізаторів при роботі з важкими гантелями.
Кроки з гантелями в нахилі
Шраги з гантелями в нахилі – варіація шрагів з акцентом на задню частину трапецієподібних м’язів. Плюси: найкраще опрацювання задньої частини трапецій. Мінуси: технічна складність (важко виконувати рух саме за рахунок роботи трапецій, не включаючи при цьому найширші м’язи спини та задні дельти), велике осьове навантаження на хребет, дещо обмежена амплітуда руху.
Шраги з гантелями сидячи
Шраги з гантелями сидячи – різновид шрагів, при якому атлет сідає на горизонтальну лаву і впирається у вертикально поставлену спинку. Плюси: більш ізольоване опрацювання працюючої м’язової групи, мінімальне осьове навантаження на хребет. Мінуси: технічна складність (складніше зосередитися на піковому скороченні м’язів у верхній точці та розтягуванні трапецій у негативній фазі руху), незручність через анатомічні особливості атлета (доводиться концентруватися на тому, щоб не зачіпати гантелями об стегна).
Кроки лежачи на похилій лаві
Шраги з гантелями лежачи на похилій лаві – безпечніша альтернатива шрагам з гантелями в нахилі. Плюси: покращення постави за рахунок приведення в тонус м’язів середини спини, надання трапеції пікової форми, відсутність осьового навантаження на хребет. Мінуси: травмонебезпечність (за необережністю можна легко завдати шкоди плечовому суглобу).
Техніка виконання вправи
Незважаючи на технічну простоту, що здається, вважаємо за необхідне загострити особливу увагу на питанні, як правильно робити шраги з гантелями і які підводні камені є у цієї вправи. Нижче описано техніку виконання шрагів з гантелями з акцентом на різних положеннях тіла – стоячи, сидячи, в нахилі, на похилій лаві.
- 1 Візьміть гантелі з підлоги або стійок. Починати краще з невеликої ваги, щоб краще сконцентруватися на нейром’язовому зв’язку. Щоб максимально ізолювати роботу трапецій, використовуйте кистьові лямки або гаки.
- 2 Випряміть спину, погляд направте вперед. Якщо Ви робите шраги сидячи на лаві, не змінюючи положення корпусу, опустіться на лаву і розташуйте гантелі таким чином, щоб вони не зачіпали ноги або сидіння лави під час підйому. Якщо ви робите шраги в нахилі, нахиліться вниз приблизно на 45 градусів і відведіть таз трохи назад. Якщо Ви робите шраги на похилій лаві, ляжте на лаву так, щоб грудний відділ не прогинався під вагою гантелей.
- 3 Підніміть гантелі вгору, роблячи видих. Рух виконуємо лише за рахунок підняття плечей догори. Працювати слід плавно, концентруючись на піковому скороченні трапецій. Амплітуда має бути максимально можливою, але в роботу не повинні включатися дельтоподібні м’язи, біцепси або найширші м’язи спини. Намагайтеся не згинати лікті – це включає в роботу біцепси та передпліччя, і трапеції отримують менше кровонаповнення. Не робіть кругових рухів плечима у верхній точці – так ризикуєте травмувати ротаторну манжету плеча.
- 4 Плавно опустіть гантелі вниз, роблячи вдих і відчуваючи розтяг м’язів. Щоб досягти більшого пампа за рахунок включення в роботу окислювальних м’язових волокон, працюйте без паузи в нижній точці, зберігаючи постійну напругу в трапецієподібних м’язах
Типові помилки атлетів-початківців
Нижче наведено деякі поширені технічні похибки, через які більшість атлетів не можуть вичавити максимум з цієї вправи, а в деяких випадках навіть отримують травми. Якщо у Вас спостерігаються аналогічні проблеми, зменшіть робочу вагу в цій вправі. Зверніться до досвідченого тренера, щоб поставити правильну техніку. Також знову перечитайте попередній розділ про те, як робити шраги з гантелями.
- Коротка амплітуда руху. Ви не пропрацюєте весь масив трапецієподібних м’язів, якщо не дотримуватиметеся роботи в повну амплітуду, ніби намагаючись дільтоподібними м’язами дістати до вух. Вихід простий – знизити робочу вагу та робити рух більш підконтрольно, намагаючись відчувати напруження м’язів протягом усього підходу.
- Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів. Це збільшує осьове навантаження на шийний відділ хребта та перевантажує м’язи шиї.
- Не згинайте руки, це збільшує навантаження на біцепси та передпліччя. При підйомі руки повинні бути майже повністю прямими, неприпустимо лише невеликий згин у ліктьових суглобах, тоді ніщо не заважатиме Вам зосередитися на правильному скороченні м’язів.
- Занадто часте тренування трапецієподібних м’язів. Багато хто вважає, що трапеції – маленька група м’язів, і їй не потрібно виділяти багато часу для відновлення. Це поширена помилка, трапецію не варто тренувати частіше ніж один раз на тиждень, саме така частота тренувань призводить до найбільшого прогресу.
- Більшість дівчат боїться шрагів, як вогню. Вони вважають, що від їх виконання трапеції стануть надто гіпертрофованими, і це виглядатиме жахливо і неприродно. Насправді ж, шраги з гантелями відмінно підходять для дівчат. Не вважаю за правильне ігнорувати тренування якоїсь окремої м’язової групи, якщо Ваша мета – набути хорошої фізичної форми та збалансованої спортивної фігури.
- Не використовуйте атлетичний пояс під час виконання шрагів у нахилі або лежачи на похилій лаві. Це не запобігає отриманню травми, а швидше тільки збільшує ризик завдати шкоди своєму здоров’ю. Пояс змінює всі анатомічні кути Вашого організму, і грудний відділ хребта округлятиметься. Якщо Ви відчуваєте, що вага гантелей занадто важка для Вас, і це може бути шкідливим для Вашого попереку, виконуйте вправу з меншою вагою.
Можливі травми при шрагах
У разі надто інтенсивної роботи з надмірно важкими гантелями або з неправильною технікою Ви ризикуєте завдати непоправної шкоди своєму здоров’ю. Наприклад, круговий рух плечима у верхній половині амплітуди призводить до перевантаження суглобової сумки плечового суглоба, що може спричинити розтягнення зв’язок плеча і навіть тендиніт або бурсит.
Часте виконання шрагів з гантелями в нахилі перевантажує нашу поперек, і розгинач хребта просто не встигає відновлюватися між тренуваннями. Все це може призвести до виникнення міжхребцевих гриж і протрузій.
З особливою обережністю слід стежити також за шийним відділом хребта та м’язами шиї. Звичка притискати підборіддя до грудей під час виконання шрагів стоячи або сидячи може спричинити ряд неврологічних розладів, розтягнення зв’язок хребта в шийному відділі, стирання міжхребцевих дисків, грижі та протрузії.
У 99% випадків всіх цих наслідків можна уникнути за дотримання таких нехитрих умов:
- обов’язкове виконання суглобової розминки перед важкими базовими вправами з вільними вагами;
- дотримання правильної техніки виконання вправи;
- помірність робочих ваг. Силові рекорди в подібних вправах, спрямованих на опрацювання окремої групи м’язів, нас анітрохи не цікавлять;
- не форсуйте події. Міцне здоров’я та спортивне довголіття можливе лише в тому випадку, якщо Ви вмієте прислухатися до свого організму.
