Швидкий ПП сніданок: 14 рецептів для схуднення просто та швидко

У цій добірці «правильні» та низькокалорійні рецепти. На відміну від абсолютної більшості сучасних так званих пп-блогерів , я не використовую у своїй практиці жодні цукрозамінники та замінники борошна зі зниженою калорійністю. Я намагаюся, щоб мої сніданки були максимально поживними, багатими на вітаміни і клітковину, зі збалансованим складом нутрієнтів, а не просто дієтичними.

Якщо ви хочете заглибитись в тему низькокалорійних десертів , то вам допоможуть хлопці з Egor.team та їх онлайн-курс « Фітнес десерти » .

1. Сирний пп-чизкейк

Головний плюс цього сніданку в тому, що його можна приготувати в незліченних варіаціях, і кожна з них буде прекрасною.

Готувати його бажано з вечора, щоб до ранку він повністю охолонув і стабілізувався. Хоча я завжди випікаю його вранці, а потім їм гарячий крізь стогін та сльози))

Для пп-чизкейку нам знадобиться:

• сир, 9% – 300 гр.
• натуральний йогурт 2%, кефір чи молоко – 100 гр.
• яйця – 2 шт.
• банан, перестиглий – 200 гр. (Чим стигліший банан, тим солодший чізкейк)
• арахісова паста або будь-який інший урбеч – 75 гр. (наприклад, мигдальний , знижка за промокодом – POR7412 )
• какао-порошок – 15 гр. (опціонально)

Горіхова паста та банан роблять цей сніданок більш калорійним. Якщо вам потрібно скоротити калорії, замініть банан на печене або тушковане яблуко, а горіхову пасту приберіть. Залежно від цього, можливо, доведеться скоротити кількість молока/кефіру.

Рецепт приготування:

1. Духовку розігріваємо до 160 º . Форму приблизно 20×20см змащуємо олією.
2. Усі інгредієнти складаємо в блендер та збиваємо до однорідної маси.
3. Перекладаємо масу в підготовлену форму і випікаємо при 160 º близько 1 години.
   Чим менше ваша форма, тим вищий чизкейк і, тим більше час випікання.
4. Готовий пп-чизкейк залишаємо у вимкненій духовці до повного остигання.
5. До сніданку його можна подавати з йогуртом, фруктами, ягодами, насінням тощо.

2. Пп-сніданок з йогуртом та фруктами

Коли мені набридає сирний сніданок, я перемикаюся на йогурт. Йогурт у мене завжди лише грецький і лише 2%. На мій погляд, це один із кращих винаходів грецького народу після філософії, математики та грецького салату)

Для цього сніданку нам знадобиться:

• вівсяні пластівці – 1 ст.л.
• насіння льону – 1 ч.л. ( Замовити на iHerb зі знижкою по промокоду – POR7412 )
• яблуко (наприклад, грені змитий) – 1 шт.
• родзинки – 1 ч.л. (опціонально)
• прянощі (мелені кориця, імбир, куркума) – ½ ч.л. (опціонально)
• натуральний йогурт 2%, бажано грецький – 200 гр.

Замість яблука можна використовувати будь-які інші сезонні фрукти або ягоди, як у свіжому, так і приготовленому вигляді.

Спосіб приготування:

1. У глибоку тарілку насипаємо вівсянку та льон і заливаємо 3 ст.л. окропу, залишаємо набухати
2. Яблуко очищаємо, ріжемо на невеликі скибочки і припускаємо в сотейнику з 2 ст. води до м’якості, під закритою кришкою (хвилин 5-10). За бажанням додаємо прянощі та родзинки. Найвідважніші можуть додати ложку коньяку, рому чи бренді (алкоголь все одно випарується, а приємні відчуття залишаться).
3. До вівсяних пластівців додаємо йогурт, перемішуємо і подаємо з теплим пряним яблуком.

3. Пп-сніданок з яйцем та авокадо

З авокадо можна вигадати неймовірну кількість варіантів сніданку. Це, звичайно, жирний продукт, але жири його корисні та вважаються дієтичними. Принаймні порівняно з вершковим маслом — точно.

Перелік продуктів:

• батат – 1 шт (можна замінити болгарським перцем, гречаним хлібцем або зерновим хлібом)
• зрілий авокадо – ½ плода
• яйця – 2 шт.
• сіль, чорний перець – за смаком

Приготування:

1. Батат відварюємо цілком у сотейнику із солоною водою (як картоплю в мундирі) до м’якості (це займе хвилин 30, тому раджу зробити це з вечора).
2. Яйця відварюємо у воді до готовності (близько 10 хвилин).
3. Авокадо виймаємо зі шкірки та розминаємо вилочкою у пюре.
4. Батат нарізаємо вздовж тонкими скибками, зверху викладаємо авокадо, нарізане яйце, солимо, перчимо і подаємо.

4. Несолодка гарбузова пп-запіканка

Якщо ви, на відміну від мене, не любите солодкі сніданки, то вам неодмінно рекомендую несолодку гарбузову запіканку. Вона просто бомба!

Список інгредієнтів:

• м’якоть гарбуза – 250 гр.
• сир/рікотта – 200 гр.
• твердий сир (наприклад пармезан) – 20 гр.
• м’який сир (фета, бринза) – 20 гр.
• яйце – 1 шт.
• тертий мускатний горіх – 1 щіпка
• мелений імбир – 1 щіпка
• мелений чорний перець – 1 щіпка
• насіння льону  – 1 ч.л. (опціонально)

Приготування:

1. Духовку розігріваємо до 160 º . Невелику форму змащуємо олією.
2. Гарбуз ріжемо невеликими скибочками і припускаємо до м’якості в сотейнику під кришкою, покривши дно водою (хвилин -10).
3. Занурювальним блендером або у звичайному блендері збиваємо всі інгредієнти, крім льону, до однорідності.
4.  Наприкінці домішуємо насіння льону та перекладаємо у форму.
5. Випікаємо при 160 º протягом 45-50 хвилин.
6. Подаємо пп-запіканку з йогуртом, змішаним з мускатним горіхом, сіллю, перцем та імбиром.

5. Гарбузовий омлет на сніданок

Або ось також несолодкий варіант сніданку — ідея моєї мами. Ще швидше, ніж попередня запіканка.

Необхідні інгредієнти:

• м’якоть гарбуза – 200 гр.
• яйце – 1 шт.
• молоко – 50 гр.
• тертий мускатний горіх – 1 щіпка
• мелений імбир – 1 щіпка
• сіль – 1 щіпка ( я використовую рожеву )
• мелений чорний перець – 1 щіпка

Рецепт:

1. Духовку – на 160 º . Невелику форму змащуємо олією.
2. М’якуш гарбуза натираємо на великій тертці.
3. Виделкою змішуємо яйце з молоком та спеціями.
4. Змішуємо яйце з тертим гарбузом і перекладаємо у форму.
5. Запікаємо при 160 º близько 60-80 хвилин.

6. Яблучно-гречані пп-сирники у духовці

Ці сирники — один із моїх улюблених творінь. Вони неможливо ніжні та смачні.

Нам знадобиться:

• сир 9% – 300 гр.
• яйце – 2 шт.
• сіль – 1 щіпка
• яблуко солодких сортів (наприклад, Голден) – 1 шт.
• прянощі (мелені кориця, імбир, мускатний горіх, кардамон) – ½ ч.л. (На iHerb є класний мікс прянощів для яблучного пирога , промокод на знижку – POR7412 )
• гречана борошно або гречана крупа, мелена в кавомолці (у мене зелена) – 3-4 ст.л.
• мак – 1-2 ч.л. (опціонально)

Рецепт:

1. Розігріваємо духовку до 180 º . Деко застилаємо папером для випікання.
2. Сир розминаємо вилкою, вводимо яйця, щіпку солі і перемішуємо.
3. Яблуко натираємо на великій тертці, додаємо прянощі та перемішуємо.
4. Додаємо борошно гречки і знову змішуємо до однорідності.
   Залежно від вологості сиру та розміру яйця регулюємо кількість борошна. Тісто має бути пластичним та тримати форму.
5. Ложкою відокремлюємо за невеликою кількістю тіста і формуємо руками кульки.
6. Викладаємо їх на деко на відстані один від одного і злегка плескаємо долонею.
7. Випікаємо сирники в розігрітій до 180 º духовці 15 хвилин з одного боку, потім перевертаємо і випікаємо 15 хвилин з іншого.
8. Готові пп-сирники добре подавати з натуральним йогуртом чи нежирною сметаною.

7. Гречка з гарбузом та апельсином на сніданок

Як ви вже зрозуміли, я люблю гарбуз, хоч так було і не завжди. Ідею цього рецепту мені підкинула передплатниця в Інсті. І ось що в мене вийшло.

Для гречки нам знадобиться:

• цибуля – 1 шт.
• кокосове або топлене масло гхі  – 1 ст.л. (опціонально)
• м’якоть гарбуза – 250 гр.
• розмарин – 1 гілочка (опціонально)
• гречана крупа – 1 склянка
• сіль – 1 щіпка
• апельсин – 1 шт. (опціонально)

Рецепт приготування:

1. Цибулю шаткуємо тонкими півкільцями і пасеруємо в сотейнику до золотистого кольору з 1 ложкою олії або води.
2. Додаємо м’якоть гарбуза, нарізану невеликим кубиком 3×3см і теж гасимо пару хвилин. За бажанням додаємо гілочку свіжого розмарину.
3. Всипаємо склянку промитої гречки та 2 склянки води, солимо, накриваємо кришкою та варимо гречку на слабкому вогні 10-15 хвилин.
4. Потім знімаємо сотейник з вогню та залишаємо під кришкою доходити ще на 15 хвилин.
5. Подавати пп-гречку раджу з апельсином, нарізаним невеликими кубиками, по-перше, тому що апельсин з гарбузом добре поєднується, по-друге, вітамін С сприяє засвоєнню заліза, яким багата гречана крупа.

8. Шоколадно-сирний пп-мус

Цей шоколадний мус годиться не тільки на сніданок, але може статися чудовим десертом у будь-який час дня.та ночі.

Для мусу візьмемо:

• фініки ( бажано королівські ) – 3-4 шт. (можна замінити половинкою перестиглого банана)
• сир – 100 гр.
• натуральний йогурт – 150 гр.
• какао-порошок – 1 ч.л. з гіркою
• мелена кориця – ч.л.
• насіння ( льону , гарбуза, соняшнику, маку) або подрібнені горіхи – 1-2 ч.л.

Алгоритм приготування:

1. У блендері пюруємо фініки, додаємо сир, йогурт, какао, корицю і пюруємо разом до однорідного стану.
2. Подаємо шоколадний пп-мус з насінням або горішками. Фрукти-ягоди – за бажанням.

9. Чіа-пуддінг

Влітку це один із моїх улюблених сніданків. Насіння чиа досить калорійні, але їх потрібно зовсім небагато для насичення. Перед ранковим тренуванням – саме воно. А ще такий сніданок мені підходить тим, що приготувати його можна з вечора та вранці взагалі не паритися.

Нам потрібно:

• насіння чіа – 1 ст.л. ( є на iHerb , промокод на знижку – POR7412 )
• вівсяні пластівці – 1 ст.л. або подрібнене насіння льону  – 1 ч.л. (опціонально)
• кефір – 1 склянка
• фрукти-ягоди – за бажанням

Приготування:

1. Насіння чиа заливаємо склянкою кефіру і залишаємо на півгодини або на ніч (у холодильнику). За бажанням можна додати вівсяні пластівці або насіння льону.
2. Перед подачею нарізаємо пуддинг свіжі фрукти або ягоди.

10. Кабачкова пп-фриттата

Цей сніданок готується максимум 15 хвилин, але насичує на півдня. Замість кабачка можна взяти листя шпинату чи заморожений мікс овочів, наприклад.

Необхідні продукти:

• кабачок – 1 шт.
• яйця – 2 шт.
• сіль
• перець
• зелень (кріп, м’ята)
• йогурт або нежирна сметана – для подачі

Рецепт:

1. Кабачок натираємо на великій тертці або нарізаємо дрібним кубиком.
2. Яйця збовтуємо вилочкою, солимо перчим і змішуємо з кабачком.
3. Додаємо рубану зелень і обсмажуємо з двох сторін на змащеній олією сковороді, під кришкою, на слабкому вогні, хвилин по 5 з кожного боку.
4. Подаємо з йогуртом чи нежирною сметаною.

11. Морквяне пп-суфле

Дуже простий, я б навіть сказала, аскетичний сніданок із найпростіших інгредієнтів, які завжди є під рукою у будь-яку пору року.

Для рецепту візьмемо:

• морква – 3 шт. (300 гр.)
• яйця-2 шт.
• молоко – 100 гр.
• прянощі (сіль, чорний перець, мускатний горіх, куркума) – за бажанням

Спосіб приготування:

1. Розігріваємо духовку до 160 º . Невелику форму змащуємо олією.
2. Моркву подрібнюємо в блендері або натираємо на дрібній тертці (дрібна тертка займає дуже багато сил і часу, тому якщо блендера немає, раджу моркву злегка припустити в сотейнику з водою і натерти на великій тертці).
3. Яйця збовтуємо з молоком, додаємо прянощі і перемішуємо з подрібненою морквою.
4. Перекладаємо масу в змащену олією форму і випікаємо при 160 º близько 1 години.
5. Для подачі можна зробити соус із йогурту та зелені.

12. Сирно-гарбузова панакота на сніданок

Ну і доб’ю вже вас сирно-гарбузовою темою. А що вдієш? Сир і гарбуз – це ідеальне поєднання для сніданків. І, мабуть, найдоступніші. До того ж, низькокалорійні.

Для рецепту нам знадобиться:

• сир – 100 гр.
• м’якоть гарбуза – 100 гр.
• молоко – 100 гр.
• мед – 1 ч.л. (опціонально)
• мак – 1 ч.л. (опціонально)
• прянощі (кориця, імбир, мелений мускатний горіх, кардамон, гвоздика) – ½ ч.л. (або візьміть готову суміш прянощів для гарбузового пирога )
• цедра ½ лимона або апельсина
• агар-агар – ¾ ч.л. ( є на iHerb , промокод на знижку – POR7412 )

Спосіб приготування:

1. М’якуш гарбуза нарізаємо скибочками і відварюємо на пару або запікаємо.
2. У блендері пюруємо сир та гарячу м’якоть гарбуза до однорідної маси.
3. У сотейнику змішуємо до кипіння молоко, мак, прянощі та агар-агар і при постійному помішуванні варимо 3 хвилини.
4. До сирної маси додаємо мед та гаряче молоко, швидко поєднуємо в блендері всі інгредієнти та швидко розкладаємо по формах.
5. Остуджуємо пп-панакоту кілька хвилин у холодильнику або залишаємо на ніч, а вранці подаємо на сніданок.

13. Пп-сніданок з гранолою без цукру та меду

Ця гранола для мене найкраща з усіх можливих на сьогоднішній день. А все тому, що вона найнижча калорійна)) Але при цьому неймовірно смачна. Намагаюся готувати її нечасто, бо якщо вона в мене лежить удома, то поки що всю не з’їм — не заспокоюся.

Для пп-граноли візьмемо:

• вівсяні пластівці – 160 гр.
• насіння ( льону , гарбуза, соняшнику, кунжуту, чіа ) та/або горіхи (мигдаль, фундук, кешью, волоський, пекан і т.д.) – всього 100 гр.
• яблука – 2 шт.
• кориця – 1 ч.л.
• йогурт, молоко, кефір, сирна маса – для подачі

Додатково можна взяти:

• сухофрукти ( натуральні фініки , інжир , курагу, родзинки, журавлину, чорнослив і т.д.)
• кокосову стружку або кокосові чіпси

* Базова основа граноли сама по собі несолодка. Якщо ви додайте її в йогурт разом зі свіжими фруктами, то додаткові підсолоджувачі їй не потрібні.

Якщо ж ви хочете отримати солодку гранолу, наприклад, щоб додавати її в молоко, замініть частину насіння і горіхів шматочками сухофруктів і кокосовою стружкою.

Ні олію, ні мед, ні інші сиропи ми в гранолу не додаємо, тому що у нас дієтичний пп-рецепт та зайві калорії нам не потрібні.

Приготування:

1. Духовку розігріваємо до 170 º . Велику форму змащуємо рослинним маслом ( у мене кокосове ) або застилаємо лист пергементом.
2. Яблука очищаємо від насіння та припускаємо у сотейнику під кришкою з 2-3 ст.л. води або запікаємо половинки яблук при 180 ° до м’якості.
3. Пюруємо приготовані яблука у блендері або пропускаємо через сито.
4. У мисці змішуємо всі сухі інгредієнти та домішуємо яблучне пюре.
5. Викладаємо суміш у форму або на лист, розподіляємо тонким шаром і запікаємо в розігрітій до 170° духовці 50-55 хвилин, ретельно перемішуючи вилкою гранолу кожні 10-15 хвилин.
6. Коли гранола добре зарум’яниться, виймаємо її з духовки, знову перемішуємо і залишаємо до повного охолодження.

Важливо! Обов’язково дочекайтеся насиченого коричневого кольору. Якщо потрібно більше часу, тримайте більше. Саме рівномірний коричневий колір буде запорукою смачної та хрусткої граноли!

Охолоджену гранолу зберігаємо в герметичному контейнері і «приймаємо всередину» невеликими порціями, тому що вона дуже ситна.

14. Гречка з яйцем-пашотом на сніданок

Гречка з яйцем – класичне поєднання. Я пропоную трохи його модернізувати та «кориснити», в результаті ми отримаємо дуже ситний та смачний пн-сніданок.

Необхідні продукти:

• гречана крупа – 1 склянка (у мене зелена)
• яйце – 1 шт.
• сіль, чорний перець – за смаком
• свіжі овочі – для подачі

Я в гречку не додаю жодних олій. Якщо у вас є така необхідність, додайте до готової гречки трохи кокосової, вершкового або іншого масла.

Рецепт:

1. У киплячу підсолену воду всипаємо промиту гречку і варимо 10-15 хвилин, потім знімаємо з вогню і даємо підійти під кришкою ще 10-15 хвилин.
2. Тим часом зваримо яйце-пашот: у каструлі доведемо воду до слабкого кипіння.
3. Яйце розіб’ємо в невелику ємність. Яйце має бути свіжим.
4. Воду в каструлі перемішаємо ложкою по колу, щоб у центрі утворилася вирва.
5. У цю вирву кидаємо яйце і залишаємо варитися на 3 хвилини (вода не повинна кипіти).
6. Гречку викладаємо на тарілку, зверху кладемо яйце, акуратно вийнявши його із води шумівкою.
7. Солимо, перчимо і подаємо зі свіжою зеленню та овочами.

От і все. Як бачите, всі сніданки у мене досить прості та швидкі, з мінімальним набором цілком доступних продуктів.

Шоколадно-сирний мус з манго та малиною

Єдине, без чого я неясно уявляю пп-сніданок  — це блендер або такий великий подрібнювач . Вкрай рекомендую його придбати для полегшення вашого ПП-життя . Зараз це цілком доступний гаджет із дуже демократичними цінами. Для своїх сніданків я юзаю його практично щодня. З блендером ви зрозумієте, що проста сирна маса, розім’ята вилкою, і гладкий сирний мус, приготований за допомогою блендера, це абсолютно незрівнянні речі.