Тренувати м’язи спини для дівчат не менш важливо, ніж сідниці та прес. Сильна та рельєфна спина – запорука здоров’я вашого опорно-рухового апарату. Вона допоможе позбавитися м’язових болів, покращить поставу і візуально зменшить ширину талії, скоригувавши пропорції.
Які вправи будуть найефективнішими і за якою програмою тренувань можна займатися, дізнаємося далі.
Приклад готових програм
Тренування для спини в тренажерному залі для дівчини може бути окремим днем програми, а може частиною тренування на все тіло. Все залежить від вашого рівня підготовки та здатності «відчувати» цю м’язову групу.
Для початківців
Якщо ви почали займатися зовсім недавно (менше півроку), краще опрацьовувати м’язи спини разом з рештою, як частина тренування всього тіла за раз (Full body).
Ваше завдання – навчитися правильної техніки, щоб навантаження розподілялося саме на спину, а не на біцепс, що допомагає руху.
М’язи спини працюють у всіх тягових вправах. Тобто тих, де ви притягуєте вагу до себе, або самі тягнетесь назустріч снаряду (наприклад, підтягування).
Для новачків буде достатньо 2-3 вправ у загальному тренуванні. У разі це вправи під номерами 3, 4, 5.
Для середнього рівня підготовки
Якщо стаж ваших тренувань перевищує кілька місяців, і ви хочете приділити більше уваги м’язам спини, можна виділити окремий день. Тобто, ваш вибір – тренувальний спліт тричі на тиждень.
*3 × 12-15 означає 3 підходи по 12-15 повторень.
День 1 – ноги, прес
- Станова тяга сумо: 3 × 12-15
- Випади назад із гантелями: 3 × 12-15
- Жим ногами: 3×12-15
- Згинання ніг лежачи: 3×15-20
- Розведення ніг у тренажері: 3×15-20
- Підйом на носочки стоячи: 3×15-20
- Скручування до піднятих ніг: 3×15-30
- Скелелаз: 3×30-40
День 2 – спина
- Підтягування: 3×12-15
- Тяга штанги в нахилі : 3 × 12-15
- Тяга нижнього блоку: 3×15-20
- Пуловер у блоці: 3×15-20
- Розведення гантелей у нахилі: 3×15-20
- Гіперекстензія: 3×15-20
День 3 – груди, плечі, прес
- Жим гантелей під нахилом : 3 × 15-20
- Віджимання від підлоги: 3×12-20
- Зведення рук «Метелик»: 3 × 15-20
- Тяга штанги до підборіддя: 3×15-20
- Махи гантелями в сторони: 3×15-20
- Скручування до піднятих ніг: 3×20-30
- Велосипед: 3 × 15-20
Кількість підходів та повторень для спини
Верхня частина тіла у жінок менш розвинена, ніж чоловіки. Їм складніше прогресувати з вагою та набирати м’язову масу. Та й вироблення тестостерону – головного гормону, що дозволяє піднімати більше обтяжень і працювати “до відмови”, також знижена.
З огляду на ці особливості слід починати з невеликої ваги, поступово збільшуючи його від тренування до тренування.
М’язова витривалість у дівчат вища, ніж сила. Тому, щоб опрацювати спину краще, потрібно збільшувати кількість повторень до 12-20 у 2-4 підходах, залежно від рівня підготовки.
Якщо прогресувати з вагою не виходить, можна додати додаткові підходи або супермережі (2 вправи виконуються один за одним, без відпочинку).
Найкращі вправи для жінок на спину
Найкращі вправи для спини у тренажерному залі для дівчат – це базові вправи.
Під час їх виконання, в роботу залучаються відразу кілька м’язових груп, таких як найширші, ромбовидні, трапеція, велика та мала круглі та інші.
Тобто, виконуючи звичайні підтягування, ви прокачуєте майже весь м’язовий масив спини.
Бонусом будуть підтягнуті руки, тож стомлювати себе окремими вправами для біцепсів не варто. Вони добре попрацюють на всіх тягових рухах.
Отже, список найкращих вправ для м’язів спини:
- Підтягування
- Тяга штанги (або гантелей) у нахилі
- Тяга верхнього блоку
- Тяга нижнього блоку
- Пуловер
Експериментуйте з хватом.
Наприклад, на 1 тренуванні можна виконати підтягування прямим широким хватом, в якому бере участь в основному верх найширших м’язів спини, а на наступному – паралельним вузьким, де добре працює “низ” спини і активно включається біцепс.
Таким чином, ви приділяєте увагу всім м’язовим пучкам, і спина згодом виглядає ще краще.
Навіщо потрібно тренувати спину
Сильна та здорова спина – запорука не тільки краси та здоров’я, але ще й вашого прогресу у прокачуванні м’язів ніг.
Справа в тому, що низ у порівнянні з верхом у жінок розвинений краще. Ноги у дівчат сильніші й більші. Під час присідань зі штангою, наприклад, спина не менш важлива. Якщо вона буде слабкою, то ви просто не присядете з потрібною вагою. Тому, щоб попа росла, потрібно приділяти особливу увагу не лише їй, а й м’язам спини.
Крім того, прокачана спина покращить поставу, позбавить м’язового болю і візуально покращить пропорції тіла.
