Гіперекстензія – одна з базових вправ для зміцнення м’язів спини. Варіацій і технік виконання цієї вправи існує досить багато. Крім того, воно активно використовується і в кросфіт тренуваннях. Докладно про те, як правильно робити гіперекстензію ми розповімо сьогодні.
У гонитві за максимальними вагами в базових вправах і нарощуванням інтенсивності в кроссфіт-комплексах багато атлетів забувають про те, що, в першу чергу, ми ходимо в тренажерний зал для того, щоб покращити (або хоча б зберегти) своє здоров’я. Тому травми в області хребта, особливо поперекового відділу, є звичайною справою для більшості відвідувачів. Цією недугою страждає чи не кожен другий спортсмен, хоча сам він про це може навіть і не здогадуватися, найчастіше симптоми виявляються значно пізніше. У цій статті ми розповімо, як цього уникнути, як правильно виконується гіперекстензія та як вона нам допоможе у нашій нелегкій справі.
Гіперекстезія – вправа, що виконується у спеціальному верстаті зі спеціальними платформами для фіксації ступнів та корпусу, основна частина навантаження у якому лягає на розгиначі хребта. Такий тренажер є, напевно, у кожному тренажерному залі, тому ця вправа виконується повсюдно. Використовується воно в абсолютно різних цілях: як розминка перед важкими присіданнями або становими тягами; як окрема вправа, спрямована на опрацювання низу спини; як додаткове «закачування» кров’ю травмованої ділянки при реабілітації від травм; як профілактика від гриж і протрузій у поперековому відділі хребта. І, звичайно, в рамках кроссфіт-комплексів, що ми сьогодні обов’язково розглянемо та наведемо приклади.
Користь від виконання вправи
Гіперекстензія – мабуть, єдина вправа, що дозволяє навантажити розгиначі хребта з мінімальним осьовим навантаженням, тому рекомендується до виконання абсолютної більшості відвідувачів тренажерних залів, якщо немає серйозних протипоказань. Завдяки цій вправі, не одна тисяча спортсменів з усіх куточків планети змогла залікувати старі, що не гояться до кінця і не дають спокою мікротравми в поперековому відділі.
Основні працюючі м’язові групи: розгиначі хребта, сідничні та біцепс стегна. Вектор навантаження змінюється в залежності від положення опори, на якій розташований атлет: чим вона вище, тим більше навантажуються розгиначі хребта, чим нижче – тим більше розтягується та скорочується біцепс стегна. При цьому біомеханіка руху нагадуватиме станову тягу на прямих ногах або нахили зі штангою на плечах.
Всі атлети-силовики, в чиєму тренувальному процесі відведено чимало часу на виконання присідань зі штангою та станової тяги, не оминають і гіперекстензії.
Усі ми пам’ятаємо головний аспект техніки цих вправ – утримання прямої спини протягом усього підходу. З «холодним» і не розім’ятим попереком робити це вкрай складно, а відхилення від правильної техніки можуть призвести до травми.
Відновлення після травм
Якщо Вас мучать мікротравми спини, рекомендується додатково закачувати розгиначі хребта хоча б один раз на тиждень. Це локально стимулює кровообіг у пошкоджених ділянках, за рахунок чого туди надходить більше мікроелементів, що сприяють якнайшвидшому загоєнню та відновленню.
Рекомендується виконувати кілька підходів гіперекстензії у великій кількості повторень (від 20 і вище) для отримання позитивного результату. Більшість симптомів дуже скоро зійдуть нанівець: вщухають болючі відчуття, покращується м’язова моторика і рухливість, поперек перестає затікати після довгої сидячої роботи.
Також існує теорія, що виконання гіперекстензій покращує поставу, зменшує гіперлордоз або кіфоз хребта. З цієї причини гіперекстензії виконуються не тільки спортсменами, але й звичайними людьми, які перенесли травми хребта, в рамках лікувально-оздоровчої фізкультури, і будь-який кваліфікований терапевт підтвердить Вам безсумнівну користь цієї вправи.
Порада любителям фітнесу та бодібілдингу: велика гіпертрофована спина виглядає «порожньо» без опрацьованих розгиначів хребта. Тому не забувайте про виконання цієї вправи на тренуваннях спини, так Ви підкреслите V-подібний силует спини і, звичайно, відчуєте всю користь цієї вправи, описану вище. Адже крім станової тяги і присідань, всі горизонтальні тяги на найширші м’язи спини (тяга Т-грифа, тяга гантелі в нахилі, тяга штанги в нахилі і т.д.) також дають осьове навантаження і навантажують нашу поперек.
Правильна техніка виконання вправи
Нижче йтиметься про виконання класичного різновиду гіперекстензії на стандартному тренажері з акцентом на розгиначі хребта. Існує кілька різновидів цієї вправи, але у всіх них рекомендується дотримуватися тих самих принципів та особливостей, які наведені нижче. Але і не забувайте про те, що персональний тренер відповідає за Ваше здоров’я і спортивний прогрес, тому якщо у Вас на прикметі є тямущий спеціаліст, а техніка дається Вам важко, зверніться до нього за допомогою, так Ви заощадите багато часу, а, можливо , та здоров’я.
Вихідне положення
Зручно розташуйтеся на тренажері, верхня частина валика має бути розташована на рівні стегон. Випряміть поперек, рівень торса повинен трохи вище за рівень ніг. Статично напружте розгиначі хребта та сідничні м’язи. Спина має бути повністю пряма, погляд спрямований перед собою, руки схрещуємо на грудях. Щільно спираємося п’ятами на платформу у нижній частині тренажера.
Нахил
Плавно опускайтеся вниз до відчуття розтягування в м’язах попереках та біцепсі стегна, роблячи при цьому вдих. Рух має бути плавним та підконтрольним, не треба різко «падати» вниз. Важливо зберігати спину прямий, дотримуючись природного лордозу в поперековому відділі. Не варто опускатися надто низько, наше пріоритетне завдання в цій вправі – закачати поперек, а не розтягнути його. Виконуйте розтяжку окремо після тренування, так Ви не тільки збільшите рухливість, але й допоможете Вашим м’язам відновитися за більш короткий час.
Підйом
Без затримки в нижній точці розпрямляйтеся до рівня вихідної позиції, роблячи видих. На мить затримуємось у верхній точці та повторюємо рух. Виконуйте не менше 10-15 повторень за один підхід, так Ви забезпечите хороший приплив крові до працюючих м’язових груп.
Ключовий момент – не треба максимально вигинатися у верхній точці, так вся користь вправи зійде нанівець, тому що буде створюватися сильна компресія на міжхребцеві диски в поперековому відділі.
Прогресія навантажень – правильний шлях до прогресу переважають у всіх вправах, і гіперекстензія – виняток. У міру того, як рух даватиметься Вам все легше і легше, намагайтеся поступово збільшувати навантаження. Робити це можна трьома способами:
- виконуючи більше повторень за один підхід;
- менше відпочиваючи між відходами;
- використовуючи додаткове обтяження.
Відео максимально докладно демонструє техніку виконання гіперекстензій:
Види гіперекстензій
За допомогою різних видів гіперекстензій можна по-різному варіювати навантаження та навантажувати ті чи інші м’язи більшою мірою. Нижче наведені найпоширеніші різновиди цієї вправи.
Гіперекстензія з додатковим обтяженням
Виконуємо класичну гіперекстензію, але тримаємо перед собою млинець або гантель, притискаючи її до грудей. Допомагає посилити навантаження на нижню частину розгиначів хребта. Важливо адекватно підходити до ваги, з якою Ви виконуєте цю вправу, силові рекорди нас тут не цікавлять. Якщо Ви не можете виконувати цю вправу з вагою технічно правильно, округляєте поперек, або вага переважує Вас, і Ви завалюєтеся вперед, зменшуйте обтяження. Не забувайте тримати центр тяжіння на п’ятах, так Ви краще контролюватимете рух.
Також існує різновид виконання вправи з грифом на шиї, тому навантаження зміщується більше на середню частину розгиначів хребта. Зверніться до свого тренувального партнера, щоб правильно розташувати гриф (його положення має бути як на присіданнях зі штангою). Але не забувайте дивитися вперед і не згинати шию, тому Ви ризикуєте травмувати шийний відділ хребта.
Зворотня гіперекстензія
Виконується на спеціалізованому верстаті, де корпус розташовується паралельно до підлоги, а ноги піднімаються знизу вгору, чіпляючись за спеціальний валик. Цей варіант вправи більше використовує сідничні м’язи. Не поспішайте виконувати зворотні гіперекстензії, навішуючи додаткове обтяження на тренажерів, для непідготовлених атлетів це створить додаткове осьове навантаження на низ попереку та криж.
Відеоролик про те, як можна робити зворотну гіперекстензію без спеціального тренажера:
Прямі гіперекстензії
Виконується на спеціальному верстаті, де платформа розташована паралельно до підлоги. Перевага прямих гіперекстензій полягає у збільшеній амплітуді руху, що дає змогу опрацювати весь масив розгиначів хребта. Вважаю, що ця варіація вправи підійде для людей, упевнених у своєму здоров’ї. Прямі гіперекстензії створюють потужний розтяг на нижню частину попереку в нижній точці, що може посилити мікротравми в цьому відділі.
Чим можна замінити гіперекстензію?
Отже, ми розібралися про те, як правильно робити гіперекстензії. Але не секрет, що кожна людина має унікальну анатомічну будову, і деякі вправи через це можуть бути для неї незручними – атлет при цьому погано контролює рух, відчуває дискомфорт у суглобах чи зв’язках і не відчуває м’язи, що працюють. Тому нижче ми розберемо вправи, біомеханіка яких схожа на гіперекстензії. Візьміть на замітку, якщо Ви з тих чи інших причин не можете або не хочете виконувати цю вправу.
Станова тяга
Класична станова тяга – відмінний інструмент для зміцнення розгиначів хребта та м’язів кори. Якщо зберігати правильну техніку і не гнатися за максимальними вагами, з цієї вправи ви отримаєте тільки користь. Всі розмови про те, що станова тяга збільшує талію та живіт – міфи, живіт та талію збільшують неправильне харчування та відсутність фізичних навантажень. У поодиноких випадках – індивідуальна схильність до гіпертрофованих косих та прямих м’язів живота. Крім опрацювання цікавих для нас м’язових груп, виконання станової тяги (як і інших важких базових вправ) позитивно впливає на секрецію тестостерону, що дуже корисно для чоловічого організму.
Станова тяга на прямих ногах (румунська тяга)
Якщо Вам не вдалося спіймати скорочення біцепса стегна при виконанні гіперекстензій з низькою постановкою платформи, можете замінити цю вправу на румунську тягу. Біомеханіка цих двох вправ схожа, головне наше завдання тут – підібрати для себе правильну амплітуду руху, за якої біцепс стегна знаходиться під постійним навантаженням. Тому не опускаємо штангу повністю вниз і не розгинаємо спину у верхній точці і намагаємося відводити таз максимально назад, щоб задіяти ще й сідничні м’язи. Крім штанги, можна виконувати цю вправу і з гантелями, так Ви додатково навантажите передпліччя та трапецієподібні м’язи, а також покращите силу хвата.Спробуйте виконувати тягу на прямих ногах у наведеному варіанті, на ранок Ви відчуєте нові відчуття, непідготовленому атлету кожен крок або рух у колінному суглобі даватиметься з сильною крепатурою.
Нахили зі штангою (good morning)
Нахили зі штангою – відмінна підсобна вправа для присідань, а також інструмент для опрацювання розгиначів хребта та біцепса стегна. Техніка тут схожа на румунську тягу – працюємо в обмеженій амплітуді, тримаючи м’язи у постійній напрузі, а таз відводимо назад. Не забуваймо при тому, що спину необхідно тримати прямо протягом усього підходу. Якщо Ви відчуваєте неприємне натяг у області підколінних сухожилля, зменшіть робочу вагу або поміняйте цю вправу на те, де Ви можете працювати плавно і без дискомфорту.
Розгинання попереку у тренажері
Деякі сучасні фітнес-клуби обладнані спеціальним тренажером для опрацювання нижньої частини розгиначів хребта. Упріться спиною в платформу і плавно випрямляйте спину, ніякі різкі рухи тут неприпустимі. Відмінна розминка перед присіданнями або тягою.
Важливо розуміти, що ці вправи сильно навантажують наш опорно-руховий апарат, і в них є осьове навантаження на хребет. Тому якщо Ви маєте проблеми зі спиною, і осьове навантаження Вам протипоказане, краще зупиніть свій вибір на гіперекстензії. Зверніться до інструктора, щоб напрацювати правильну техніку, так Ви убезпечите свій поперек, і зможете правильним чином зміцнити необхідні м’язові групи.
Кросфіт комплекси
У наведеній нижче таблиці міститься кілька комплексів, що включають гіперекстензію. Можете приступати до виконання комплексу, який Вам сподобався, якщо впевнені в здоров’ї та функціональній підготовці свого опорно-рухового апарату. Інтенсивність цих комплексів не є найвищою, проте буде надмірною для непідготовлених атлетів.
Крім того, Ви можете скласти самі комплекси з вправ, техніку яких Ви відточили до майстерності, все залежить тільки від Вашої фантазії та креативності. Гіперекстензії відмінно комбінуються з різноманітними підтягуваннями, віджиманнями та вправами на прес, при цьому осьове навантаження на хребет буде мінімальним.
| Light thirty | Виконайте 30 поштовхів штанги, 30 гіперекстензій, 30 підтягувань, 30 віджимань, 30 стрибків у довжину. |
| Bulldog 2 | Виконати драбинку від 1 до 10 повторень та зворотну драбинку з 10 до 1 повторення з гіперекстензій зі штангою на плечах та віджимань з вузькою постановкою рук на м’ячі. |
| Buck | Виконати 100 стрибків зі скакалкою, 22 станові тяги сумо, 22 гіперекстензії, 22 віджимання на брусах, 11 ривків гирі кожною рукою. Усього 4 раунди. |
| Без blisters | Виконати 15 махів гирей двома руками, 15 стрибків на коробку та 15 гіперекстензій. Усього 5 раундів. |
| Filthy fifty | Виконати 50 стрибків на коробку, 50 підтягувань, 50 махів гирі, 50 випадів, 50 жимових швунгів, 50 гіперекстензій, 50 кидків м’яча об підлогу. |
