Для виконання будь-якої базової вправи потрібна правильна техніка виконання. Саме для коректного становища тіла у вправі беруть участь як рушійні, і м’язи стабілізатори. Їхній тонус впливає не тільки на техніку руху, але ще й на поставу, тому що утримують скелет. Правильне зміцнення м’язів стабілізаторів сприятиме покращенню якості базових вправ та функцій опорно-рухового апарату поза тренуваннями.
Що таке м’язи стабілізатори і навіщо вони потрібні
Стабілізатори – це м’язи, що сприяють утриманню певного коректного становища скелета, у тому числі всі відділи хребта чи тазовий регіон, під час навантаження чи період відпочинку. Назва м’язів походить від їхньої стабілізуючої функції. Вони можуть бути як внутрішніми (глибокими), так і зовнішніми.
Стабілізатори утримують рівне положення хребців у стані спокою або фіксують положення таза, але не залучаються до динамічної роботи. Головна функція полягає у флексії положення певного регіону опорно-рухового апарату як при ходьбі, так і фізнавантаженнях. Їхня участь не завжди полягає у статичному утриманні, так само ці м’язи можуть виконувати і динамічне навантаження.
Приклади вправ, що задіють м’язи стабілізатори
Одним із яскравих прикладів є стабілізатори хребта – поперечний м’яз живота (глибокий) та розгиначі попереку. У житті ці м’язи фіксують поперековий відділ, зберігаючи природним його прогин – лордоз, захищають від усунення таза вперед та формування гіперлордозу побачивши збоку.
У процесі тренувань, наприклад, у присіданнях ці м’язи утримують рівну лінію хребта, захищаючи від травм під вагою штанги. М’язи перебувають у статичній напрузі у цей момент. Але для того, щоб зміцнити їх додатково та підготувати до складних базових вправ, необхідно отримувати не лише статичне, а й динамічне навантаження.
Ті ж м’язи є стабілізаторами поперекового відділу при віджиманні від підлоги та утриманні планки , але додатково у цих вправах підключається ще один стабілізатор – сідничні м’язи та м’язи стегна. Вони фіксують і утримують в одному положенні ноги, хрестово-куприковий відділ хребта (тазовий відділ), хоча в присіданнях ці м’язи були двигунами, а не стабілізаторами. Отже, стабілізатори змінюються залежно від специфіки вправи.
Групи м’язів стабілізаторів
Стабілізатори плечового пояса
Ці м’язи фіксують плечовий суглоб, запобігаючи його травмам. Включаються в таких базових вправах, як жими та тяги.
До них відносяться:
- підлопаткова;
- настільна;
- підостна;
- мала кругла;
- клювовидно-плечова.
Стабілізатори хребта
До стабілізаторів хребта, які фіксують правильне положення кожного відділу, запобігаючи впаданню грудної клітки – гіперкіфоз, та випадання живота – гіперлордоз. Відсутність тонусу і навіть навпаки – гіпертонус, сприяють зміні постави на гірший бік, змінюють положення та функції внутрішніх органів. Дисфункція будь-якого відділу може викликати біль у кінцівках та внутрішніх органах.
До стабілізаторів хребта відносяться:
- косі м’язи живота (внутрішні та зовнішні);
- поперечний м’яз живота;
- прямий м’яз живота;
- найширші м’язи спини;
- трапецієподібна;
- м’язи, що випрямляють хребет;
- квадратні м’язи попереку.
Тільки їх рівномірне зміцнення допоможе утримувати правильну поставу та виконувати складні базові вправи.
Стабілізатори тазового та колінного суглобів
Слабкість м’язів стабілізаторів таза може впливати і стан поперекового відділу. Атонія сідничних м’язів сприяє зміщенню таза вперед, а куприка назад, тим самим провокуючи збільшення лордозу. Тому стабілізатори взаємопов’язані один з одним, нестабільність одних може вплинути на верхній регіон. Для того щоб зміцнити стабілізатори попереку, потрібно також зміцнювати і нижні стабілізатори тазу – сідничні.
До стабілізаторів тазового та колінного суглобів відносяться:
- малі та середні сідничні м’язи;
- м’язи, що приводять;
- чотириголові та двоголові м’язи стегна.
Тренування для розвитку м’язів стабілізаторів
Повертання рук із гантелями для стабілізаторів плеча
Обертання плечового суглоба з мінімальною вагою дозволить задіяти його стабілізатори. Ця вправа готує суглоби до складніших технік тренування плечового пояса та грудного відділу.
Варіанти зворотних човників у статиці та динаміці – для хребта
- Піднімайте тільки грудний відділ із підлоги, зберігаючи поперек у стабільному положенні.
- Піднімайте тільки стопи. Напруга сідниць має перешкоджати прогину попереку.
- Піднімайте грудну клітку та стопи одночасно.
- Чергуйте підйом верхньої та нижньої частини.
- Утримуйте положення кілька секунд без затримки дихання.
Головною умовою виконання техніки є фіксація поперекового відділу. У положенні лежачи на животі, напружте м’язи живота, поперекові розгиначі та сідниці.
Варіанти виконання:
Види планок
Упор може здійснюватися на прямих руках, на передпліччя, на одній руці в бічній планці . Головне, забезпечити фіксацію тазу та попереку. Лінія хребта має бути не просто рівною, тут багато тонкощів. Сідниці повинні бути підібгані так, щоб куприк ніби підкручується під себе. М’язи живота немовби прилипають до хребта, зберігаючи поперек у рівному положенні. При цьому лопатки зібрані одна до одної. Шия йде в продовження лінії хребта.
Підйом корпусу для поперечного м’яза
Вправа задіяє глибокий поперечний м’яз живота при повільному та концентрованому підйомі. Лежачи на спині, піднімайте кожен відділ хребта починаючи з шиї, хребець за хребцем повністю піднімаючись з підлоги. Руки можна тримати перед собою, на плечах чи за головою.
Зворотня гіперекстензія
Виконання вимагає чіткого утримання попереку від прогинів. Підйом ніг здійснюється за рахунок сідничних м’язів, а м’язи живота та попереку не допускають прогинів.
Сідничний місток
Особливість тренування стабілізаторів полягає у повільному та поступовому піднесенні. При підйомі таза, куприк ніби підкручується і прагне стелі, за ним від підлоги відривається по черзі кожен хребець. М’язи сідниць завжди напружені, не допускаючи у верхній точці прогину попереку та відриву лопаток від підлоги.
Махи ногами назад, убік, в упорі на ліктях, приведення ніг
Головною умовою цих вправ та різноманітних варіантів є фіксація попереку та концентрація на сідничних м’язах.
Висновок
Щоб підготуватися до базових вправ, стабілізатори обов’язково мають прийти до тонусу. Слабкість цих м’язів можна помітити, наприклад, у присіданнях із невеликою вагою. Зміщення колін всередину, неконтрольований рух колінних суглобів у різні боки, округлення спини – це ознаки ослаблених стабілізаторів хребта та стегон (м’язи, що призводять). Тому їхній тонус важливий для подальшого розвитку спортсмена.
