Головним правилом для скидання зайвих кілограмів вважається перебудова раціону у бік дефіциту калорій. Тоді організм починає витрачати жирові запаси з метою забезпечення енергією. Але процес не принесе швидких результатів, а то й підняти рівень фізичної активності.
Пропонуємо вам готове тренування для схуднення живота, яке проходить повністю стоячи без стрибків, планок та скручування. Ця програма підходить для широкого кола тих, хто займається, які хочуть впоратися з відкладеннями на боках і животі.
ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА (ПЕРШИЙ РАУНД)
Комплекс для схуднення живота включає вправи, які допоможуть підтягнути живіт та активізувати процес витрати калорій. Ви виконуватимете різні варіанти скручування стоячи для преса з різною спрямованістю: на низ або верх живота, з акцентом на косі м’язи. Рухи інтенсивні, що підтримують запуск жироспалювання. Для ефективного схуднення рекомендуємо тренуватися за таймером, а не за кількістю повторень. Однак у статті розписано обидва варіанти.
План занять з таймеру:
- Тренування на 15 хвилин. Схема виконання вправ: 45 секунд роботи, 15 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ із першого раунду, потім виконайте 5 вправ із другого раунду. Вправи у раунді не повторюються. Між раундами відпочинок 1-2 хвилини.
- Тренування на 20 хвилин. Схема виконання вправ: 30 секунд роботи, 10 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ з першого раунду, повторіть їх у два кола. Потім виконайте 5 вправ з другого раунду, повторіть їх у два кола. Між колами та раундами відпочинок 1-2 хвилини.
- Тренування на 30 хвилин . Схема виконання вправ: 40 секунд роботи, 20 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ з першого раунду, повторіть їх у два кола. Потім виконайте 5 вправ з другого раунду, повторіть їх у два кола. Між колами та раундами відпочинок 1-2 хвилини.
- Тренування на 40 хвилин. Схема виконання вправ: 30 секунд роботи, 10 секунд відпочинок. Виконуйте спочатку 5 вправ з першого раунду, повторіть їх у три кола. Потім виконайте 5 вправ з другого раунду, повторіть їх у три кола. Між колами та раундами відпочинок 1-2 хвилини.
Якщо ви тренуєтеся за кількістю повторень, то перерва між вправами також складатиме 10-20 секунд. Між раундами 1-2 хвилини.
1. Ходьба на місці із захлестом гомілки
Розігрів тіла, підняття пульсу до робочих значень. М’язи від плечового пояса до преса та ніг включаються до роботи. Активізуються стегна, а також сідниці, плечі та руки, кор. Відмінна вправа для початку тренування, щоб настроїтись на інтенсивну роботу.
Як виконувати: Розмістіться в класичній стійці, тільки стопи видаліть на відстань півтора кроку один від одного. Руки витягніть на рівні грудей. Перенесіть вагу тіла вліво, зігніть захлестом праву ногу, лікті розведіть назад. Поверніться, повторіть рух праворуч. Рухайтесь у динамічному темпі.
Скільки виконувати: 12-15 повторень на кожну ногу (25-30 розведень рук).
2. Коліно до живота з опусканням рук
У чому користь: Зміцнення мускулатури живота та сідниць, активізація витрати енергії без підключення бігу чи стрибків. Завантажуються також стегна, руки, плечі та спина. Це робить вправу для преса стоячи ефективним у схудненні.
Як виконувати: Спочатку просто встаньте, трохи розгорніться убік. Потім правою ногою зробіть крок назад і в бік на зручну відстань, щоб вийшов високий випад. Руки зчепить долонями в замок і підніміть над головою, корпус трохи нахиліть вперед. Притягніть задню ногу до опорного стегна, опустіть руки до коліна. Після всього підходу поміняйте бік.
Скільки виконувати: 15-20 підтягувань коліна спочатку на один бік, потім на інший.
3. Підйом коліна та мах з нахилом
У чому користь: Акцентоване опрацювання бічних пучків живота, м’язів кора, а також статичне навантаження на спинні м’язи та плечовий пояс. Такі нахили допоможуть активізувати зменшення жирового «кола» навколо талії та виявити рельєфність пресу. Корисний рух кульшових суглобів, колін.
Як виконувати: Встаньте рівно, залиште стопи на зручній відстані, тоді буде стійке положення. Руки зчепить у долонях за головою, направте лікті убік. Нахилиться вліво, підніміть ліве стегно і доведіть ліктем до коліна. Поверніться, повторіть нахил, але тепер із махом ногою убік. Після всього підходу поміняйте бік.
Скільки виконувати: 8-10 повторень (15-20 нахилів) спочатку на один бік, потім на інший.
4. Підйоми стегон перед собою з торканням коліна
У чому користь: Стрімкий розгін пульсових значень, стимуляція витрати калорій та допомога з жироспалюванням. Такі інтенсивні рухи допоможуть схуднути у животі в домашніх умовах. Працює низ преса, спина, стегна, сідниці та плечі.
Залишайтеся в класичній стійці, руки схопіть у замок, для завершення переходу в початкове положення підніміть їх над головою. При цьому дивіться наперед, а корпус тримайте прямо. Почніть по черзі піднімати стегна вперед трохи убік і, не нагинаючись, опускати долоні до колін.
Скільки виконувати: по 12-15 дотиків коліна на кожну сторону (загалом 25-30 дотиків).
5. Діагональні махи ногою вперед із торканням
У чому користь: Розвиток, зміцнення черевної мускулатури у її нижній зоні, а також опрацювання косих м’язів живота та кардіо-ефект. Ви позбавитеся зайвого жиру та об’ємів, сформуєте струнку талію, злегка промальовується мускулатура.
Як виконувати: Не змінюючи положення стандартної стійки, складіть руки на талії. Випрямитеся, погляд направте чітко вперед. Лівою ногою зробіть мах убік, але у різноіменному напрямку. Торкніться правою рукою стопи, для правильності не підгинайте коліно. Поверніться, повторіть мах правою ногою.
Скільки виконувати: по 12-15 дотиків стопи на кожну сторону (загалом 25-30 дотиків).
Просунуті можуть повторити вправи у два кола.
ТРЕНУВАННЯ ДЛЯ СХУДНЕННЯ ЖИВОТА (ДРУГИЙ РАУНД)
Послідовність у комплексі така сама: вправа на розігрів та різна вибірка скручування на прес у стоячому положенні. Все це допоможе схуднути в животі в домашніх умовах швидко та ефективно. Стрибків немає, тому для колін тренування безпечне. За основу взято махи та підйоми ногами.
1. Напіввипади з підйомом рук
У чому користь: Перепочинок від акцентованих вправ, кардіо-навантаження та підтримка розігрітого стану тіла, пульсу, витрати енергії. Включається за повною програмою і плечовий пояс, і ноги з сідницями, і косі м’язи живота, і прямий м’яз преса.
Як виконувати: Встаньте рівно, розташуйте стопи подалі один від одного, руки опустіть уздовж корпусу. Перенесіть масу тіла з центру на праву ногу, а ліву заведіть навхрест ззаду, поставивши на носок. При цьому руки підніміть через сторони нагору над головою. Поверніться до початку, зробіть ліворуч.
Скільки виконувати: 25-30 розведень рук.
2. Скручування коліно до ліктя з махом
В чому користь: Активна дія на прямий м’яз преса. Акцент від скручування йде на нижню частину та косі пучки. Включається спина та мускулатура ніг, сідниць, плечей. Корисна вправа для схуднення живота, оскільки швидко та ефективно знижує відсоток жиру, позбавляє проблемних зон.
Як виконувати: Перемістіться у звичайну стійку, тільки долоні з’єднайте у замок за головою, а руки розправте убік. Підніміть вище ліве стегно і нахиліть корпус, дотягніться до коліна правим ліктем. Розпрямитеся і цією ж ногою зробіть мах уперед, торкніться долонею стопи. Після всього підходу поміняйте бік.
Скільки виконувати: 8-10 повторень (15-20 дотиків) спочатку на один бік, потім на інший.
3. Кроки на місці з розведенням рук
У чому користь: Підтяжка м’язів живота, прискорене спалювання калорій, а також навантаження на низ преса, стегна, сідниці та спину, плечі, руки. Ця вправа дозволить за короткий термін усунути зайвий жир у проблемній зоні.
Як виконувати: Збережіть початкову позу – стандартну стійку. Потім руки розведіть рівно на всі боки долонями вперед. Почніть одночасно крокувати в середньому темпі на місці, високо піднімаючи стегна. На кожен крок зводьте руки перед грудьми, опускаючи кисті донизу. Спину тримайте рівною, погляд уперед.
Скільки виконувати: по 12-15 підйомів коліна на кожну сторону (загалом 25-30 розведень рук).
4. Коліно до живота з руками за головою
В чому користь: Швидкий розгін пульсу без використання стрибків та посилене опрацювання черевної мускулатури. Задіяні всі м’язи кора: прес від низу до верху, спина, кожне глибоке волокно. Інтенсивність виконання вправі допомагає схуднути в животі в домашніх умовах без проблем.
Як виконувати: Прийміть таке положення – встаньте у високий випад з лівою ногою позаду, руки зчепить за головою і розведіть убік лікті. Тіло трохи нахиліть вперед. Почніть виконувати скручування, дотягуючи стегно якомога ближче до живота. Позу верху тіла не змінюйте. Після всього підходу поміняйте бік.
Скільки виконувати: 15-20 підтягувань колін спочатку на один бік, потім на інший.
5. Відведення ноги з руками через сторони
В чому користь: Прицільна обробка мускулатури кора з акцентом на відділи з боків, а саме на внутрішні та зовнішні косі пучки. Ця вправа для живота проста, але дієва. Працюють також руки, плечі, спина, стегна.
Як виконувати: У положенні стандартної стійки зі стопами на ширині плечей витягніть руки вгору, не стуляючи долоні. Одночасно виконайте лівою ногою мах убік, нахиліться в цьому напрямку та опустіть руки, потягнувши лікті вниз. Встаньте у вихідну позу. Потім повторіть нахил у правий бік.
Скільки виконувати: по 12-15 відведень ніг на кожну сторону (загалом 25-30 опускання рук).
Для схуднення в зоні живота мало лише вправ для преса стоячи і лежачи. Без додаткових умов в організмі не відбуватиметься «топка» жирів. М’язи зміцніють і підростуть в обсязі, що може створити ще більший об’єм в талії. Що зробити для видалення зайвих сантиметрів?
Правила при схудненні в ділянці живота:
- Створення дефіциту калорій до 15-20% у щоденному раціоні.
- Виняток цукру та солодощів, скорочення швидких вуглеводів.
- Позбавлення дисбалансу в харчуванні – переїдання і голодування.
- Підвищення загальної активності, підключення кардіо-навантажень.
- Проведення косметичних процедур – обгортань, масажів.
У комплексі з вправами для схуднення живота ці правила дадуть швидкий та максимально ефективний засіб для покращення фігури. Відкладення жиру почнуть поступово зменшуватися, піде валик на талії, підтягнеться шкіра. Пам’ятайте, що схуднення в животі – тривалий процес, яким не можна займатися без чіткої мети і впевненого настрою.
