Процес травлення та подальшої побудови власних клітин впливає на все: самопочуття, здоров’я тіла, краса шкіри та волосся. Раціон правильного харчування на кожен день допоможе розібратися в базисі здорового харчування, і скласти своє меню, що враховує всі ваші особливості та потреби
Навіщо і кому необхідний?
Правильно харчуватися необхідно кожній живій істоті. Ззовні ми отримуємо всі необхідні речовини, дисбаланс яких може призвести до серйозних проблем зі здоров’ям. Кількість всіх речовин сильно варіює залежно від віку, статі та навіть способу життя.
Основний обсяг споживаних речовин становлять білки, жири, вуглеводи, і навіть вода, у тому числі організм складається на 2/3. Втрата всього 10% рідини може призвести до смерті. Норма рідини дуже різна і варіює від 1,5 до 3 літрів на день. Чималу частину її люди отримують із звичайної їжі: супи, чай, соковиті фрукти. У спеку, під час фізичних навантажень, хвороб, а також великих людей, сумарно рідини потрібно споживати не менше 2 літрів. Варто пам’ятати, що надмірна кількість води робить підвищене навантаження на нирки, так що пити більше, ніж потрібно, не слід.
Вітаміни та мінерали, що за кількістю становлять малу частину раціону, не менш важливі. Відсутність або надлишок деяких з них може спричинити тяжкі захворювання.
Як правильно скласти?
Щоб скласти раціон правильного харчування, потрібно враховувати усі свої особливості. Немає універсального меню, як і немає однакових людей. Наприклад, стандартне меню не підійде людині з непереносимістю глютена, оскільки містить його. Спочатку потрібно встановити, які обмеження можуть накладати індивідуальні захворювання, і, дотримуючись їх, коригувати меню для себе. Рекомендується проконсультуватися з лікарем.
Калорійність – це кількість енергії, що утворюється при розщепленні та переробці їжі. Вона коливається від 1800 до 3000 ккал на добу, залежно від: віку, способу життя, швидкості метаболізму.
Якщо ви ведете активний спосіб життя і багато займаєтеся спортом, то ваше меню буде калорійнішим за рахунок білкової їжі, ніж у середньої людини – для активного зростання м’язів і підтримки швидкого метаболізму.
При сидячому способі життя, навпаки, потрібно зменшувати частку вуглеводів і шкідливих жирів, щоб не набрати зайву вагу, оскільки зайві калорії, що споживаються, не спалюються.
Зразкове співвідношення речовин на добу становить:
- Білки – 25-35%
- Жири – 25-35%
- Вуглеводи – 30-50%
Щоб розрахувати обсяг рідини на добу, можна помножити власну вагу в кілограмах на 35 (для чоловіків) або 31 (для жінок) та отримати цифру у мілілітрах. Також проводиться розрахунок для дітей від 12 років, а точно підрахувати норму для молодшого віку допоможе ваш педіатр.
Нижче наведено приклади усередненого раціону правильного харчування на кожен день для дитини, жінки та чоловіка. У кожному випадку потрібно робити поправку на ваш ступінь активності та власний смак. Усім варто уникати великої кількості цукру, газировок, борошняного, напівфабрикатів та фастфуду. Харчуватися потрібно дрібно до 6 разів на добу, і отримувати основний обсяг їжі в 1 половині дня.
Жінка
У середньому жінці необхідно з’їдати близько 1800 – 2000 кКал. Прекрасна підлога має більш уповільнений метаболізм, ніж чоловіки, тому швидше набирає зайву вагу. У цьому зростання м’язової маси утруднений, на відміну чоловіків.
У період вагітності триває активне зростання ще однієї істоти, і у певному сенсі дійсно потрібно «є за двох». Калорійність раціону для вагітної жінки повинна бути від 2500 до 3500 ккал, щоб поживних речовин вистачало для зростання дитини та подальшого грудного вигодовування. Інакше, ембріон «добирає» необхідне з тіла тіла, руйнуючи зуби і знижуючи загальну вагу.
| День 1 | День 2 | День 3 |
 |  |  |
| Сніданок: вівсяна каша на розбавленому молоці, свіжий апельсиновий сік Обід: куряча грудка тушкована або відварена, гречка розсипчаста Полуденок: цільнозерновий хлібець із сиром, склянка йогурту без добавок Вечеря: омлет із 3 яєць та молока із зеленню | Сніданок: сирники сирні зі сметаною, кава без цукру. Обід: запечена біла риба з томатами, бурий рис. Полудень: фруктовий салат з йогуртовою заправкою Вечеря: варене яйце, грейпфрут чи апельсин | Сніданок: фруктовий салат з йогуртовою заправкою, склянка ряженки Обід: капуста цвітна та броколі на пару, відварена яловичина Полуденок: яблуко, яйце Вечеря: куряча грудка тушкована або відварена, овочевий салат |
| День 4 | День 5 | День 6 |
 |  |  |
| Сніданок: омлет з 2 яєць та молока з овочами та зеленню Обід: суп овочевий, куряча грудка Полуденок: фруктовий салат з йогуртовою заправкою Вечеря: запечена біла риба з томатами, бурий рис | Сніданок: вівсяна каша на розбавленому молоці, чай без цукру Обід: тушкована капуста, помідор, відварена яловичина Полуденок: варене яйце, грейпфрут або апельсин | Сніданок: каша мультизлакова або мюслі без цукру, кава Обід: легкий суп з фрикадельками Полуденок : фруктовий салат з йогуртовою заправкою |
Чоловік
У чоловіків метаболізм набагато активніший, від природи більше м’язових тканин, які потребують активного харчування білковою їжею. У середньому чоловік за добу з’їдає близько 2000 – 2900 ккал. Особливо підвищується калорійність їжі в юності, у період розвитку мускулатури та швидкого зростання.
| День 1 | День 2 | День 3 |
 |  |  |
| Сніданок: вівсяна каша на розбавленому молоці, свіжий апельсиновий сік Обід: куряча грудка тушкована або відварена, гречка розсипчаста Полуденок: цільнозерновий хлібець з сиром, склянка йогурту без добавок Вечеря: омлет з 3 яєць | Сніданок : знежирений сир зі сметаною та горіхами Обід: запечена біла або червона риба, спагетті Полуденок : хлібці із зеленим чаєм або компотом. Вечеря : овочевий салат, тушкована риба, вода або компот. | Сніданок: каша мультизлакова на молоці, жменя горіхів Обід : парова котлета з гречкою, овочевий суп-пюре, компот. Полуденок : дієтичне печиво з чаєм. Вечеря : овочі, зелений чай, нежирне відварене м’ясо. |
| День 4 | День 5 | День 6 |
 |  |  |
| Сніданок: знежирений сир зі сметаною та горіхами Обід: відварена курка з гарніром, чай. Полуденок: хлібці з кефіром або молоком. Вечеря : відварена курка, свіжі овочі, компот. | Сніданок: вівсяна каша на розбавленому молоці, чай без цукру. Обід : парова котлета, овочі, суп-пюре, зелений чай або компот. Полуденок : дієтична сирна запіканка з чаєм. Вечеря : запечена або відварена нежирна риба, овочевий салат, компот. | Сніданок: каша мультизлакова, кава. Обід: крем -суп грибний на молоці, тушковані кабачки. Полуденок : зелений чай з дієтичною випічкою або хлібцем. Вечеря : відварена чи запечена риба, овочевий салат, зелений чай із медом. |
Дитина
Протягом усього життя людина так активно росте та розвивається лише у дитинстві. Тому калорійність їжі дитини має підвищуватись приблизно кожні півроку. При заняттях у спортивних секціях норму допоможе скоригувати тренер з урахуванням навантажень, а при схильності дитини до ожиріння чи маловаговості – педіатр та дієтолог. Кожному віку відповідає своя норма, залежно від потреб на даний момент. Після 12-13 років розрахунок йде майже як за дорослим, з урахуванням активного статевого розвитку.
| До року | 1200 кКал |
| 2-3 роки | 1400 кКал |
| 3-6 років | 1800-2000 кКал |
| 6-10 років | 2000-2400 кКал |
| 10-13 років | близько 2900 кКал |
Меню дитини дуже залежить від віку і швидкості набору ваги. Маленькі харчуються молоком, сумішами, поступово вводиться прикорм та тверда їжа. Кожен випадок індивідуально розглядається лікарем. Діти часто схильні до неправильного харчування, надмірного споживання цукру та фастфуду, вибірковості в їжі. Привчати до здорової їжі малюка потрібно з ранніх років. Наприклад наведемо меню для дитини молодшого шкільного віку – 6 – 8 років.Меню на тиждень для дитини 6-8 років.
| День 1 | День 2 | День 3 |
 |  |  |
| Сніданок: вівсяна каша на молоці, какао Перекус: банан, бутерброд з вареною ковбасою Обід: суп-пюре з сочевиці, парова яловича котлета, гречка Полуденок: склянка молока, фруктовий салат з йогуртом Вечеря: пудинг сирний | Сніданок: сир або сирники, чай, горіхи Перекус: морс, яблуко, печиво Обід: овочевий суп, запечена біла або червона риба, макарони Полуденок: апельсин, манний пудинг Вечеря: омлет з яєць і молоко | Сніданок: каша мультизлакова на молоці, какао, бутерброд з маслом Перекус: мандарин, несолодка булочка Обід: суп-пюре з квасолі, парова яловича котлета, гречка Полуденок: апельсин, пудинг рисовий Вечеря: куряча грудка тушкована або відварна |
| День 4 | День 5 | День 6 |
 |  |  |
| Сніданок: сир або сирники, чай, жменя горішків Перекус: банан, бутерброд із вареною ковбасою Обід: суп із фрикадельками, картопляне пюре Полуденок: сухофрукти, стакан ряженки Вечеря: запечена біла риба, рис | Сніданок: каша мультизлакова на молоці, какао, бутерброд з маслом Перекус: несолодка булочка, морс Обід: курячий бульйон, салат з огірків та помідорів, відварена яловичина з тушкованою капустою Полуденок: склянка молока, фруктовий салат з йогуртом Вечеря: омлет із яєць та молока | Сніданок: сир або сирники з варенням, чай Перекус: яблуко та печиво Обід: крем-суп грибний на молоці, тушковані кабачки, відварена курка або яловичина Полудник : апельсин, пудинг рисовий Вечеря: омлет з яєць та молока |
Поради лікарів
– Кожній людині необхідно стежити за своїм раціоном, щоб вчасно помітити шкідливі харчові звички, попередити проблеми зі здоров’ям. Потрібно враховувати всі свої особливості, спосіб життя, уподобання, алергії – якщо дотримуватися стереотипів про кількість калорій, відсотки жиру, можна собі зашкодити. Немає єдиної схеми на кожну людину, лише усереднений загальний базис, на якому ґрунтується раціональне здорове харчування. Всі різні, статура людей так само добре, не всі з рекомендованих товарів переносяться в кожному особистому випадку. Слідкуйте за своїм самопочуттям, харчуйтеся дрібно, уникайте шкідливої їжі. Іноді, незважаючи на контроль над харчуванням, все одно є проблеми з вагою – недобір маси або надмірний вміст жиру.
