Чекати міфічного збільшення розміру грудей не варто – фітнес не має нічого спільного з магією чи не менш нереалістичною рекламою. Спорт допомагає підняти і відкоригувати форму, покращити стан шкіри, додати грудей візуально пишності та округлості, але побороти природні дані не в змозі навіть найпросунутіший тренажер.
Тому перш ніж розбиратися, як накачати грудні м’язи дівчині в домашніх умовах, давай вивчимо механізм цього процесу.
Небагато анатомії
Сподіваємося, що ще зі шкільного курсу біології ти пам’ятаєш, що жіночі груди на 75-90% складаються з жирової тканини, і лише інші 10-25% складають м’язи та молочні протоки. Тому під час схуднення або активних (а головне, систематичних) фізичних навантажень відсоток жирової тканини в організмі зменшується – отже, груди зменшуються в обсязі. Відповідно, одужуючи, багато дівчат заспокоюють себе «зате бюст виріс».
Швидше за все, саме можливість таких радикальних змін лякає прекрасна стать – якщо схуднення призвело до зменшення розміру, що ж буде, якщо почати займатися спортом? Це ж буде постать, як у чоловіка! І пишне погруддя перетвориться на сталеві горбики! І взагалі, навіщо воно, адже “ти ж дівчинка”…
Тому поспішаємо запевнити тебе – тренування не впливають на розмір грудей. Вона не може ні «вирости» (жир накачати неможливо), ні зникнути – організм завжди спалює запаси по всьому тілу, а не в конкретній зоні.
Суть занять зводиться до того, щоб, по-перше, прискорити кровообіг у «зоні декольте» – це покращить приплив поживних речовин, а по-друге, зміцнити і розвинути великі та малі грудні м’язи, до яких «кріпляться» груди. Вони не дають їй відвисати, допомагають тримати форму, а окремі м’язові волокна формують саме ту чарівну «пишність», яку мріє кожна дівчина. Залишковий ефект від занять – покращення постави, підвищення тонусу шкіри та легке, але стабільне навантаження на м’язи преса та спини. Непоганий стимул нарешті зайнятися спортом, погодься?
Загальні рекомендації та необхідний інвентар
Перш ніж натхненно шукати в інтернеті відповідну програму тренувань, чесно відповідай собі: чи готова ти працювати 2-3 місяці, перш ніж помітні результати? Зазвичай грудні м’язи дівчат дуже слабкі, і накачати їх без тривалої роботи просто неможливо. Причому викладатися на повне потрібно кожне тренування, вдумливо опрацьовуючи верхню частину тіла.
Поширена проблема серед жіночого населення – упевненість у тому, що точкових навантажень буде достатньо. Але насправді груди виглядатимуть воістину шикарно, тільки якщо поєднувати вправи для рук , спини, преса та грудних м’язів, щоб рівномірно розвивати мускулатуру тулуба. Оптимальне комплексне тренування тривалістю 40-60 хвилин, до і після якого потрібно приділити 15 хвилин розминці та розтяжці. Періодичність занять – 2-3 рази на тиждень.
Щоб накачати грудні м’язи, тобі знадобиться :
- спеціальний спортивний ліфчик або топ з твердими еластичними чашечками твого розміру (великий не зможе нормально підтримувати груди, маленький перетискатиме);
- килимок для занять;
- гантелі (1-3 кг);
- невеликий ручний м’ячик;
- жіночий еспандер.
Поради з організації тренувань та програма занять
По-перше, не гріши заняттями у стилі «зараз лежу на дивані з насінням, а тепер уже займаюся». Від останнього прийому їжі до початку тренування повинен пройти мінімум годину, якщо ти прихильник здорового харчування, і не менше двох годин, якщо ти грішить смаженою або надто калорійною їжею. Коли у шлунку відчувається легкість, можеш приступати до розігріву. Бігу на місці, нахилів, махів руками, поворотів тулуба та «млина» буде достатньо. Ідеально, якщо заняття проходитимуть не в квартирі, а на вулиці або в тренажерному залі – це зменшить спокусу скоротити тренування та благотворно вплине на організм.
Якщо одноманітний розігрів – це не твоє, можеш пограти у волейбол, теніс чи зайнятися йогою. Таке навантаження на всі групи м’язів не просто розігріває їх, а й дає відмінне стартове навантаження. Також показано плавання, хоча плавчих додаткові заняття ні до чого – через постійне навантаження на руки та плечовий пояс м’язів грудей і так постійно перебувають у тонусі.
Коли розминка завершена, можеш розпочинати безпосередньо тренування грудних м’язів.
Віджимання
Залежно від рівня підготовки радимо підбирати відповідний за складністю вид віджимань:
від стіни;
від підлоги на колінах;
класичні віджимання;
від підлоги на кулаках.
Починати не зі свого «рівня» безглуздо – ти швидко втомлюватимешся, та й про правильну техніку виконання не буде й мови.
Віджимання від стіни – перша сходинка твоїх тренувань. Стань до неї обличчям на відстані витягнутої руки, ноги на ширині плечей, руки витягни паралельно підлозі, упрись у стіну з боків від корпусу і починай повільно згинати лікті, доки не торкнешся стіни грудьми. У нижній точці замри на 1-2 секунди і починай повільно розпрямляти руки, повертаючись у вихідну точку. Чим повільніше ти рухатимешся, тим більша напруга відчуватиметься, а значить, тим якіснішим буде навантаження. Виконуй не менше 20 віджимань за два підходи.
Коли зрозумієш, що руки перестали зрадницьки тремтіти і не намагаються підвести тебе в найнижчій точці, приступай до віджимань на колінах. Для багатьох дівчат цей варіант вправ стає базовим через природну слабкість рук, тому постарайся ідеально відпрацювати техніку, щоб отримати максимум користі від спрощених занять.
Віджимання на колінах . Поклади на підлогу килимок для занять – він допоможе не пошкодити колінні суглоби. Зручно розмістись на ньому на колінах, скрести ноги за собою, обпрись на руки, розвівши їх наполовину ширше за плечі. З такого вихідного положення повільно опускай верхню частину тіла, намагаючись торкнутися підборіддям підлоги, а потім плавно повертайся в початкову точку. Чим ширше ти розведеш руки, тим більше навантаження йтиме саме на м’язи грудей.
Важлива й техніка дихання: опускаючись, повільно виштовхуй повітря з легенів, а під час підйому роби вдих.
Для початку буде достатньо трьох підходів по 5 разів кожен, з часом намагайся довести їхню кількість хоча б до 25 за один підхід.
Класичні віджимання . Коли руки досить зміцніють, можеш спробувати перейти до класичних віджимань із упором на шкарпетки та руки. Постійно контролюй положення тіла – воно має становити рівну лінію, не прогинатись ні вгору, ні вниз. Живот тримай втягнутим, але не забувай, що у процесі виконання вправи повинні працювати грудні м’язи та руки, але не таз. Намагайся довести кількість віджимань до 40-50 у кілька підходів.
Віджимання на кулаках – це ускладнений варіант для супер-просунутих спортсменок. Вихідне положення та техніка виконання та сама, що й у попередньому варіанті, різниця тільки в тому, що наголос йде не на долоні, а на кулаки. Ще більш ускладнений варіант – віджимання з гантелями.
Еспандер
Цей снаряд дозволяє прискорити одержання результату, якщо виконувати вправи не ривками, а максимально повільно та вдумливо. Щоб відпочити після віджимань, використовуй невеликий м’який ручний м’ячик – обхопи його руками на рівні грудей та ритмічно стискай протягом 30 секунд. Далі можеш переходити до вправ із еспандером.
Вправа 1 . Стань по центру стрічки, ноги розведи на ширину плечей і притисніть її ступнями до підлоги. Руками візьмися за ручки снаряда і повільно підіймай руки нагору 7-10 разів на видиху.
Вправа 2 . Відпочинь 1-2 хвилини і в тому ж положенні розводь руки в сторони, щоб максимально якісно пропрацювати кожне м’язове волокно.
Вправа 3 . Після двохвилинного перепочинку ляж на спину, пропустивши стрічку під лопатками. Розведи руки з боків тулуба, візьмись за ручки і починай повільно піднімати руки вгору, а потім без затримки опускай униз. Намагайся робити рухи плавно, без завмирань у нижній або верхній точці. Для початку буде достатньо 5 повторень.
Гантелі
Ще одні помічники, з якими пишні піднесені груди легко можуть перейти з розряду нездійсненної мрії в реальність. Не економ, намагаючись замінити гантелі пляшками з піском або водою – через незручну форму ти більше замислюватимешся, як утримати їх в руках, а не про техніку рухів.
Жим гантелей лежачи на спині – базова вправа, яка зміцнює грудні м’язи та сприяє їх росту. Зручно розмістись на помірно м’якому спортивному килимку, ноги витягніть або трохи зігни в колінах, руки з гантелями притисніть до грудей, на видиху починай повільно піднімати до повного розпрямлення ліктів. Намагайся зробити не менше 8 “жимів”, відпочити 1 хвилину і знову повторити вправу 8 разів. Якщо після 8 повторень ти не відчуваєш утоми, підбери більш важкі гантелі, щоб максимально навантажити м’язи грудей.
Розведення рук лежачи на спині . Після хвилинного відпочинку в цьому ж положенні виконайте таку вправу. Розведи трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями в сторони, піднявши їх на 3-5 см над підлогою. З цього положення починай піднімати руки нагору (на видиху), а досягнувши верхньої точки – також повільно опускай (на вдиху), не торкаючись підлоги. Виконай 15-20 розлучень, можеш поділити їх на 2 підходи.
Розведення рук стоячи – ця вправа допомагає розвинути та привести в тонус м’язи спини та плечей. Розведи ноги на ширину плечей, трохи прогніть корпус вперед, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями повинні вільно висіти попереду тулуба. На видиху розводь руки в сторони, поки між корпусом і рукою не утворюється прямий кут, потім також повільно повертайся у вихідне положення. Зроби 3 підходи по 10-12 разів.
Брусья
Цей снаряд зможуть ефективно використовувати лише «просунуті» спортсменки, оскільки навантаження тут перевищує всі попередні в 1,5-2 рази.
Вихідне положення: стань прямо, трохи прогни корпус вперед, візьмися руками за паралельні бруси та зусиллям зроби вихід до повного випрямлення рук. Починай повільно згинати руки, доки не відчуєш помірне розтягування грудного м’яза. Уникайте розгойдування і ривків (велика ймовірність травми), корпус тримай трохи прогнутим вперед, не зводи і не піднімай плечі. Потім починай розгинати руки, повертаючись у вихідне становище.
Кількість повторень вправи не нормується – роби стільки разів, скільки дозволяє твоя фізична підготовка. Не женись за кількістю, інакше 100% втратиш як і не отримаєш очікуваного результату.
Розтяжка грудних м’язів
Після закінчення тренування обов’язково віднови дихання за допомогою ходьби. Коли відчуття прийшли до норми, зроби невелику завершальну розтяжку грудних м’язів. Почни з повільного млина, поворотів корпусу та нахилів. Потім стань рівно, сплетіть пальці рук за спиною, повернувши долоні вперед. Повільно відводь руки назад і вгору, доки не відчуєш натяг м’язів плечового пояса та грудей.
Обіприся руками об стіну і прогинайся вперед, намагаючись виконувати вправу за рахунок м’язів корпусу, а не ніг і спини.
Цього нескладного комплексу на 5 хвилин буде цілком достатньо, щоб не мучитись від крепатури на ранок після тренування.
Комплексний підхід
Пам’ятай, якщо вранці об’їдатися тістечками, а ввечері ходити на спортмайданчик, толку буде мало. Намагайся вживати свіжі овочі, зелень і фрукти, білкові продукти (сир, молоко, яйця, м’ясо), жирну рибу, насіння, каші, заправлені оливковою олією. Також важливо пити багато води, частину з якої можна заміняти свіжими соками, трав’яним чаєм, какао без цукру або натуральною кавою без добавок. Замість випічки та цукерок краще їж фруктові салати, сирні десерти з медом, запечені яблука, чорний шоколад.
Але жорстка дієта теж не вихід. Різке зниження маси тіла змусить груди негарно обвиснути, тому уникай голодування чи монодієт. Збалансоване харчування – ось те, що тобі потрібне!
Щоб груди якомога швидше набули бажаної форми, привчи себе щодня робити контрастні обливання та легкий самомасаж після закінчення водних процедур. Це забезпечить приплив крові, насиченою поживними речовинами, а також покращить стан шкіри.
Важливий і правильний догляд – своєчасне зволоження шкіри живильним молочком, використання натуральних скрабів, що очищають. Уникай тривалого перебування на сонці в середині дня, оберігай груди від ударів та стискання незручним одягом. Чим бережніше ти будеш ставитися до свого погруддя, тим швидше він розквітне і порадує тебе чудовою формою та пишністю.
Якщо ти виконуватимеш усі наші розпорядження, то зможеш накачати грудні м’язи в домашніх умовах буквально за 1,5-2 місяці. А постійний догляд та дбайливе ставлення до грудей лише посилить ефект від вправ.
