Тяга ваги – це силова вправа для нарощування м’язової маси. У тренажерному залі з усіх різновидів станової тяги найчастіше виконують вправи румунська тяга або мертва тяга, при яких швидко розвиваються сідничні м’язи та біцепси стегна, не залучаючи до процесу квадрицепси. Саме тому така приваблива мертва тяга для дівчат: вона формує обсяг лише певних груп м’язів, домагаючись при цьому ідеальної постави і красивих підтягнутих стегон, сідниць і преса.

У чому відмінність цієї техніки від інших видів станової тяги

Виконується мертва тяга на прямих ногах, а в румунській згинання колін передбачається менш ніж на 15°. Усі інші види станової тяги виконуються зі згинанням коліна майже під 90°. Для того, щоб виконувати цю вправу без травм, потрібна хороша розминка, під час якої потрібно максимально розігріти і розтягнути гомілку, поперековий відділ та задню поверхню стегна.

Без гарної розтяжки виконати мертву тягу не вдасться, доведеться зігнути коліна, а це вже зовсім інший спосіб підняття ваги. При виконанні на прямих ногах мертвої тяги м’язи задньої поверхні ніг стають гнучкішими та еластичнішими.

Мертва тяга: які м’язи працюють

Поперековий відділ і задня поверхня стегна при виконанні мертвої тяги зі штангою відмінно прокачуються за рахунок максимального завантаження наступних м’язів:

  • Двоголового м’яза стегна
  • Великий сідничний
  • М’язів-розгиначів спини
  • Напівсухожильною
  • Напівперетинчастою
  • Трапецієподібний
  • Прямий м’яз живота

Задіяння цих м’язів дозволяє добре зміцнити спину та утримувати хребет у рівному стані.

Мертва тяга: техніка виконання

У вправі мертва тяга зі штангою техніка виконання інша, ніж в інших видах станової тяги:

  1. В.П. — ноги прямі на ширині вже трохи плечей, ступні паралельно або трохи розгорнуті. Штанга в руках хватом зверху, хват на ширині плечей, лопатки зведені, голову тримати рівно. Спину тримаємо прямо. Таз трохи відведений назад, злегка прогнувши поперек.
  2. Повільно нахилити корпус, не округляючи спини, не розводячи лопаток (це дозволить зробити широкий хват штанги). Голову не опускати, дивитися вперед, це дозволяє контролювати спину. Вага тіла у своїй переміщається на п’яти.
  3. Не згинаючи колін, опускати штангу вниз настільки, наскільки дозволяє гнучкість та розтяжка м’язів. Не обов’язково в нижній точці торкатися штангою підлоги, спочатку достатньо опускати її трохи нижче колін, до середини гомілки. Це вже дозволить м’язам отримати достатнє навантаження напруги.
  4. Якщо м’язи ніг недостатньо розтягнуті, коліна можна трохи зігнути, щоб уникнути травми.
  5. При піднятті не рекомендується у верхній точці повністю випрямляти корпус: трохи нахилений корпус при рівній спині залишає необхідну напругу в м’язах.

Кількість повторень залежить від самопочуття: допускається природна втома від фізичного навантаження без будь-яких больових відчуттів.

Вправа виконується у повільному темпі без ривків та перекосів штанги. Мертва тяга з гантелями передбачає їхнє положення в руках перпендикулярно ступням.

Деякі особливості вправи мертва тяга

На що слід звернути увагу під час виконання мертвої тяги штанги?

  • По-перше, не слід відразу брати велику вагу. Підходити до збільшення навантаження слід поступово, орієнтуючись на реальні можливості свого організму та враховуючи ступінь еластичності м’язів та можливості розтяжки.
  • По-друге, варто враховувати положення стоп. Чим менша відстань між паралельними стопами, тим більше задіяні м’язи сідниць. Це потрібно взяти до уваги дівчатам, які хочуть підкачати сідниці. Для чоловіків підійде більш широка постановка стоп з розворотом шкарпеток назовні, оскільки при такому положенні тренуються більше м’язи стегон.
  • Не можна розслаблювати поперек і допускати заокруглення спини у вправі мертва тяга: підняття ваги відбувається саме рахунок м’язів попереку. Зігнута спина та опущені плечі можуть призвести до травм.
  • Велику увагу слід приділити техніці дихання під час будь-яких силових вправ. Опускаючи штангу, треба робити вдих, випрямляючись – видих. Це пов’язано з тим, що прес на видиху напружується і стискається грудна клітина, додатково надаючи тілу стійкість на момент максимальної напруги.

Приймаючи рішення зайнятися силовими вправами в тренажерному залі, слід переконатися, що у вас немає протипоказань до таких навантажень з боку хребта та опорно-рухової системи. За наявності інструктора в залі рекомендується слідувати його поясненням, щоб уникнути можливих травм. Не можна забувати, що заняття у фітнес-залі – це не спорт під суворим керівництвом досвідченого тренера та лікарів, а аматорські тренування, спрямовані на зміцнення організму та гарного самопочуття.

Як не потрібно робити?

  1. Не опускайте голову вниз – найчастіше це сприяє заокругленню спини, а нам це не потрібно. Дивіться прямо. Краще виконувати цю вправу перед дзеркалом, тоді ви зможете, дивлячись на свій відбиток, самостійно стежити за своєю технікою.
  2. Не згинайте ноги в колінах. Якщо ви виконуєте саме мертву тягу, а не класичну станову і румунську, ноги повинні залишатися прямими.
  3. Не намагайтеся підняти надто велику вагу. Якщо ви вже мали досвід виконання станової тяги, не розраховуйте підняти ту ж вагу за допомогою мертвої тяги. Станова тяга розрахована на роботу з більшими вагами, проте використовуючи ту ж вагу обтяження для виконання мертвої тяги, ви ризикуєте отримати травму. Якщо поперек не справляється з вагою штанги, на допомогу їй приходять інші м’язи спини, спина округляється, а хребет отримує надмірне навантаження.
  4. Не відмовляйтеся від цієї вправи, якщо ви чоловік. Мертва тяга – дуже ефективна вправа, однаково корисна як жінок, так чоловіків.
  5. Не відводьте штангу надто далеко, дозволяйте їй ковзати вздовж ніг, інакше ви втратите рівновагу і штанга почне перетягувати вас уперед.
  6. Почніть з мінімальної ваги обтяження або взагалі виконуйте вправу з порожнім грифом, доки не відточите техніку виконання.
  7. Не виконуйте мертву тягу, якщо у вас болить поперек, щоб уникнути травм спочатку дайте їй відновитися.
  8. Не піднімайте штангу ривком, не поспішайте. Намагайтеся виконувати вправу плавно і не поспішаючи.
  9. При роботі з «млинцями» завжди надягайте на штангу спеціальні фіксуючі замки, щоб «млинці» не зіскочили.
  10. Виконуючи вправу, уникайте пітливості рук, використовуйте для цього магнезію або спеціальні рукавички. Також бажано використання спеціального поясу.
Залишити відповідь