Вода – основний компонент людського організму. М’язи складаються з неї на 80%, а транспортування корисних речовин і продуктів розпаду без води абсолютно неможливе. Під час занять фітнесом, бодібілдінгом або іншим видом спорту людина активно втрачає рідину, тому необхідно забезпечити її надходження.
Навіщо вода спортсмену
Крім того, що завдяки воді наш організм може функціонувати, у неї є ще ряд корисних функцій:
- Сприяє метаболізму, а також синтезу білка, без якого неможливий ріст м’язів.
- Очищає організм від шкідливих речовин, які накопичуються з-за високого споживання протеїну: наприклад, сечовина, кетони, азот.
- Є основним джерелом енергії при тренуваннях, оскільки глікоген на 75% складається з води. Більше води – більше енергії на занятті.
- Запобігає дегідратацію м’язових клітин, підтримує їх тонус.
- Додає сил: під час зневоднення організм чинить опір навантаженню.
- Захищає суглоби, так як входить до складу синовіальної рідини, яка змащує суглоби.
Скільки потрібно пити води в день
Не варто штучно підвищувати свій питний раціон, оскільки це може дати навантаження на нирки. Пити треба, орієнтуючись на відчуття спраги.
І це все не рахуючи споживання цілющого напою води Боржомі. Строгих правил вживання цілющого напою не існує. Однак найчастіше лікарі рекомендують пити його за 30 хвилин до їжі, не більше 150 мл за один раз. Курс очищення організму від шлаків і токсинів становить 2 тижні.
Щоб дізнатися максимальний об’єм води в день, необхідно розділити свою вагу на 2, а потім між цифрами поставити кому. Наприклад, якщо спортсмен важить 70 кг, максимум – 3,5 літра.
Мінімальна кількість необхідної води при заняттях спортом теж можна дізнатися за формулою: для цього треба свою вагу розділити на 30. Для нашого спортсмена це буде 2,3 літра на добу. Але також важливо знати, як правильно пити воду в різні періоди.
Вода перед навантаженнями
За дві-три години до занять необхідно випити дві чашки води або практично пів-літра. Безпосередньо перед тренуванням випити ще чашку – так можна бути впевненим, що організм зволожений достатньо. З собою в зал можна і потрібно брати спортивні пляшки для води.
При крайніх температурах (дуже низьких або дуже високих) потрібно пити ще більше – додаткові 1,5-2 чашки за 15-20 хвилин до тренування.
Чи можна пити під час тренування
На тренуванні необхідні хоча б півчашки прохолодної води кожні 15 хвилин. Якщо важкі навантаження, то можна пити по цілій чашці. На перших порах це завдання може здатися складним, але для звикання вистачає тижня.
Якщо заняття триває довше 45 хвилин або воно дуже інтенсивне, треба пити під час тренування не тільки воду, але і спортивне харчування, що містить вуглеводи.
Щодо спортивного харчування, то рейтинг кращих вітамінів для бодибілдингу вам у поміч.
Вода після занять
Після тренування можна пити воду відразу ж. Правда, спочатку треба зважитися і порівняти результат з вагою до заняття, а вже після цього на кожні півкілограма ваги втраченої необхідно випити близько двох чашок води протягом двох годин.
Пити воду після тренування треба, щоб привести в норму водно-електролітний баланс організму і допомогти йому максимально швидко відновитися – це забезпечить максимальний результат і полегшення болю після тренування.
Міфи про вживання води
Чим більше, тим краще
Це неправда. Вище була описана формула для розрахунку максимальної кількості води в день. Мало того, що надлишок води вимиває вітаміни В і С з організму, так він ще й перестає потрапляти в нирки через їх перевантаженість і йде безпосередньо у внутрішні органи, викликаючи їх набряклість.
Більше за всіх страждає мозок: він укладений в черепну коробку, а сильний тиск може призвести навіть до летального результату.
Для отримання рельєфних м’язів потрібно обмежити споживання води
Спростування цього міфу можна також знайти вище. По-перше, без води не буде глікогену, а значить і енергії, завдяки якій м’язи і нарощуються. По-друге, порушиться синтез білка – головного будівельного матеріалу м’язів.
Виходить, правда зовсім в іншому – при тренуваннях для росту м’язів води треба пити більше, ніж зазвичай.
Пити воду потрібно, навіть якщо не хочеться
Цей міф, нав’язаний першим. Але насправді, коли виникне потреба організму у воді, він сам про це заявить почуттям спраги. Винятком стануть лише екстремальні температури, волога погода і інтенсивні тренування.
Мінеральна вода – краща
Черговий популярний міф, заснований на корисності мінеральної води. Так, вона містить корисні речовини, але все добре в міру. Вживання такої води без призначення лікаря може призвести до накопичення в організм солей та мінералів, що тільки нашкодить здоров’ю.
Бодібілдери люблять пити мінералку для того, щоб затримати воду в м’язах. Нібито це робить м’язи красивими, так як вони заповнені. Насправді ж при спробах утримати воду в організмі можуть виникати набряки, які не принесуть жодної користі.
Щоб отримати швидкий ріст м’язів, вода необхідна, але в правильній кількості і з дотриманням принципів вживання.
