Чому сніданок такий важливий? Насправді, все дуже просто. Під час сну ваш організм знаходиться без будь-якого енергетичного підживлення. Протягом 8 годин, а іноді й тривалішого періоду, ви перебуваєте без їжі. За цей час рівень цукру в крові знижується, і для того щоб заповнити запаси глікогену, потрібно обов’язково поснідати. Рівень цукру в крові нормалізується і, що важливо, запустяться процеси метаболізму. Водночас ваш емоційний стан покращиться, ви відчуєте заряд бадьорості та енергії, вам буде легше концентруватися та вирішувати поставлені завдання. Приємним бонусом іде те, що всі калорії, які з’їли в цей прийом їжі, ви обов’язково спалите протягом дня.
Що краще їсти на сніданок при правильному харчуванні
Наївно вважати, що будь-який сніданок є правильним і здоровим. Дуже часто ті, хто худне, намагаються з’їсти якомога більше шкідливих і заборонених продуктів саме в перший прийом їжі, щоб потім протягом дня дотримуватися дієтичного харчування. Якщо це лише читинг і до такого харчування ви вдаєтеся рідко, то це цілком допустимо. Ви можете з’їсти фаст-фуд, солодке, випічку на сніданок, а наступні їди вже суворо контролювати. Але на постійній основі робити це категорично не можна. ПП сніданок – це збалансоване та правильно підібране харчування, яке має забезпечити вас потрібною енергією та запустити обмін речовин. Щоб цей прийом їжі був правильним і здоровим, слід дотримуватися наступних принципів:
- намагайтеся уникати швидких вуглеводів. Основна мета сніданку – це дати організму необхідний заряд енергії. Швидкі вуглеводи дарують лише швидкоплинне насичення. Так, якщо ви поснідали тортом, то будьте певні, що вже за 1 годину ви знову відчуєте голод. Щоб цього уникнути, краще відмовитися від швидких вуглеводів, які містяться у солодкому та випічці.
- відмовтеся від жирної їжі. Ситний сніданок у жодному разі означає жирний сніданок. Після прийому такої їжі вашому організму дуже важко переварити їжу, і ви відчуватимете не тільки тяжкість у шлунку, але й втому. До того ж вас обов’язково клонитиме в сон, що зовсім не є найкращим початком дня.
Що їсти на сніданок при правильному харчуванні, щоб схуднути? Цей список набагато більший, ніж вам може здатися. Судіть самі:
- цільнозернові продукти. Любителі борошняного можуть не переживати, адже відмовлятися від випічки, тостів та бутербродів зовсім не обов’язково. Головне – це включати в свій раціон цільнозернові продукти, багаті на клітковину, яка допоможе очистити ваш організм від шлаків і токсинів. Це і цільнозерновий хліб та випічка на основі будь-якого цільнозернового борошна (ви завжди можете поснідати цільнозерновим круассаном). Чи можна макарони на сніданок за пп? Так, якщо це будуть вироби із твердих сортів пшениці.
- Каші. Важлива складова сніданку на пп для схуднення це каші. Ви можете сміливо включати в свій раціон гречану кашу, вівсяну, пшеничну, ячну, неочищений рис. Щоправда, з вівсяною кашею не все так просто, як багатьом здається. Справа в тому, що вівсяні пластівці, які ми найчастіше включаємо в свій ранковий раціон, пройшли занадто велику переробку і втратили корисні речовини та клітковину. Ось чому дуже часто після вівсяної каші багато хто починає відчувати почуття голоду вже протягом години. Якщо вже й включати вівсяну кашу у свій ранковий раціон, то варто звернути увагу на овес, плющений овес або вівсяні пластівці грубого помелу. У таких продуктах міститься більше клітковини.
- білок. Якщо ви займаєтеся фізичною діяльністю з самого ранку, обов’язково включайте в свій раціон білок. Нежирний сир, нежирний сир, молоко, кефір, натуральний йогурт, яйця. З м’яса можна їсти яловичину, курку, індичку, телятину, загалом віддаємо перевагу нежирним сортам м’яса. Те саме стосується і риби. Ці продукти дають прекрасне почуття насичення і забезпечують ваші м’язи необхідною кількістю протеїну.
- овочі. Ідеальне доповнення білкового сніданку – це овочі. Перевагу краще віддавати зеленим овочам, у них міститься найменше калорій, але при цьому вони дуже багаті на клітковину.
- Фрукти і ягоди. Це чудовий спосіб урізноманітнити свій раціон. Додайте їх до готових каш, йогуртів, прикрашайте ними свої сирні десерти. Відмінний варіант – це використовувати фрукти для приготування пп бутербродів. З фруктів вибирайте ті, які багаті на клітковину — яблука, апельсини, персики, абрикоси.
- Натуральні підсолоджувачі. Якщо дуже хочеться солодкого, то віддавайте перевагу натуральним підсолоджувачам. Мед – це ідеальний варіант.
Другий сніданок на ПП
Для того щоб перший сніданок не був надто щільним, а також для того, щоб вам вистачило сил і енергії протриматися до обіду, можна влаштовувати і другий сніданок. Цей прийом їжі в цілому нагадує звичайний перекус між двома основними прийомами їжі. Отже, що ви можете сісти в цей прийом їжі:
- склянка натурального йогурту
- кілька ложок сиру
- пару фруктів
- пару овочів
- відварене яйце
- жменя сухофруктів
- цільнозерновий тост з авокадо
ПП сніданки з яєць
Яйця – це ідеальний та смачний пп сніданок. Вони добре насичують і з ними можна приготувати безліч різноманітних варіантів.
ПП яєчня на сніданок у сковороді
Для цієї страви вам знадобляться такі інгредієнти:
- 20 г шпинату. Миємо листя, висушуємо і дрібно нарізаємо.
- 50 г стручкової квасолі. Можна використовувати заморожену квасолю, вона чудово зберігає всі корисні властивості.
- 1 помідор. Миємо та нарізаємо кубиками
- 2 яйця.
- Сіль та перець за смаком.
Готувати цю страву найкраще на сковороді з антипригарним покриттям. На сковороду викладаємо шматочки помідорів і трохи смажимо їх, потім кладемо шпинат і стручкову квасолю. Готуємо на маленькому вогні, поки овочі не стануть м’якими. Потім розбиваємо яйця, солимо і перчимо.
ПП сніданок з лаваша та яєць
Ще один простий і зручний рецепт пп сніданку можна приготувати за допомогою лаваша. Такий сніданок цілком можна взяти з собою, якщо ви не встигаєте поснідати вдома.
- вірменський лаваш
- трохи нежирного сирного сиру.
- 3 яйця. Використовувати ми будемо лише 1 жовток та 3 білки. Збиваємо все, солимо, перчимо і готуємо на сковороді з антипригарним покриттям.
- Будь-яка зелень. Миємо, висушуємо.
- Сіль та перець за смаком.
На лист лаваша намазуємо тонкий шар сирного сиру, зверху кладемо омлет, посипаємо зеленню і згортаємо в рулет.
ПП сніданок з вареними яйцями
Якщо вам набридло їсти просто відварені яйця на сніданок, ви можете спробувати такий корисний бутерброд. Вам знадобиться:
- цільнозерновий хліб+половинка авокадо+варене яйце+помідори+зелень.
У блендері збиваємо авокадо з яйцем, солимо, перчимо. На шматок цільнозернового хліба намазуємо наш корисний паштет, зверху кладемо часточки помідорів і посипаємо зеленню.
Рецепти з сиру на сніданок
Сирні страви на сніданок хороші тим, що їх можуть їсти абсолютно всі члени сім’ї, до того ж деякі страви можна приготувати на кілька днів, таким чином позбавивши вас ранкового клопоту.
ПП запіканка із сиру
- 250 г сиру. Зрозуміло, вибираємо сир нежирний, головне, щоб він не був кислим.
- 2 столові ложки кефіру. Можна взяти нежирний кефір.
- 2 яйця.
- Жменя родзинок та кураги. Сухофрукти миємо, висушуємо, якщо треба ріжемо шматочками.
Змішуємо в окремій ємності всі інгредієнти і відправляємо в духовку на 30 хвилин. Готову запіканку можна полити натуральним йогуртом чи медом.
ПП сирники
А ось ще один незвичайний та простий рецепт із сиру. Вам знадобиться:
- 400 г нежирного сиру. Найкраще використовувати сир із брикету, тому що нам потрібна однорідна консистенція.
- 5 столових ложок борошна. Можна використовувати рисове борошно, тоді сирники будуть повітряні.
- 2 яйця.
- Будь-який підсолоджувач на ваш смак. Можна використовувати стевію чи фітпарад.
- Ванілін
- Кокосова стружка.
Змішуємо в окремій ємності всі інгредієнти, крім кокосової стружки. З отриманої сирної маси формуємо кульки і обвалюємо кожен у кокосовій стружці. Відправляємо у духовку на 25 хвилин, температура 180 градусів.
ПП рецепти з авокадо сніданок
Якщо ви хочете урізноманітнити свій ранковий раціон, обов’язково додайте авокадо. З цим фруктом можна приготувати масу корисних та смачних рецептів.
Вівсянка з авокадо
Незвичайне поєднання, але ви просто закохаєтеся в цю страву. Вам знадобиться:
- 70 г цільнозернових вівсяних пластівців. Заливаємо їх гарячою водою і чекаємо, поки вони повністю набухнуть.
- 1 чайна ложка олії. Найкраще використовувати оливкову олію.
- половинка стиглого авокадо. Нарізаємо тонкими скибочками.
- 15 г будь-якого сиру. Можна використати пармезан.
- Сіль та перець.
У запарену вівсянку додаємо олію, сир, солимо і перчимо, подаємо з авокадо.
Яйця з авокадо
Щоб приготувати смачний та корисний сніданок, вам достатньо буде лише 10 хвилин! Запечене авокадо в духовці відмінно підніме настрій і порадує своїм незвичайним смаком.
Вам знадобиться:
- 1 авокадо. Розрізаємо на дві частини та виймаємо кісточку. Солимо і перчимо кожну половинку. Шкірку не знімаємо.
- 2 яйця. Якщо сніданок на одного, то потрібно лише 1 яйце.
- Скибочка шинки.
- Зелень для оздоблення.
Отже, в половинку авокадо кладемо скибочку шинки і зверху розбиваємо яйце. Солимо, перчимо та запікаємо в духовці близько 10 хвилин. Подавати можна з цільнозерновим хлібом та зеленню.
ПП каша на сніданок
Незмінно відмінний варіант пп сніданку – це каша. Один з найпростіших і найкорисніших варіантів – це лінива вівсянка в банку. Варити таку кашу не потрібно, що ще більше спрощує ваш ранок. Зате приготувати такий сніданок доведеться з самого вечора, але це забере лише кілька хвилин. Вам знадобляться такі інгредієнти:
- 1 склянка нежирного кефіру чи натурального йогурту.
- 5-6 столових ложок цільнозернових вівсяних пластівців.
- 1 банан. Ріжемо кружальцями.
- половина яблука. Нарізаємо кубиками.
- Будь-яке насіння або горіхи.
Беремо звичайну банку або пластиковий контейнер та шарами викладаємо інгредієнти. Кожен шар заливаємо кефіром або натуральним йогуртом: шар вівсянки+кефір+шар банана+кефір+шар вівсянки+кефір+шар яблука+кефір+насіння. Залишаємо на ніч у холодильнику. Вранці можна додати трохи меду або іншого натурального підсолоджувача у пп кашу.
Сніданок на ПП – варіанти швидких рецептів
- фруктовий салат з натуральним йогуртом та насінням. Простий та швидкий вітамінний салат. Нарізаємо фрукти, заливаємо йогуртом, додаємо будь-яке насіння і отримуємо швидкий пп сніданок.
- фрукти з горіхової пастою та насінням. Нарізаємо яблука або груші, змащуємо зверху горіховою пастою і посипаємо насінням.
- швидкий омлет у мікрохвильовій печі. Збиваємо два яйця, додаємо трохи молока, шматочки помідорів та зелень. виливаємо в тарілку з глибоким дном і відправляємо у мікрохвильову піч.
- гречка із кефіром. Для приготування цієї страви у вас не піде жодної хвилини вранці. З вечора залийте гречку кефіром та залиште в холодильнику на ніч.
- сир з фруктами в мікрохвильовій печі. Візьміть пачку сиру (200 грам) і 1 яйце, змішайте все і додайте банан та яблуко (нарізаємо кубиками). Відправляємо в мікрохвильову піч на 3-4 хвилини.
Варіанти пп сніданків для схуднення
Якщо ви дотримуєтеся строгого дієтичного меню, ми пропонуємо два рецепти сніданків з клітковиною, які допоможуть вам швидше схуднути.
Вівсяна каша з клітковиною
Вам знадобиться:
- 40 г цільнозернових вівсяних пластівців.
- 20 г будь-яких заморожених ягід.
- 4 грами клітковини.
- 30 г кефіру. Його можна сміливо замінити натуральним йогуртом.
Пластівці та ягоди заливаємо гарячою водою і наполягаємо протягом 5 хвилин. Зайву воду зливаємо, додаємо клітковину та заправляємо кефіром.
Омлет із клітковиною
Ще один пп сніданок для схуднення, який ми готуватимемо в мікрохвильовій печі.
- 2 яйця.
- 50 г нежирного молока.
- 10 г клітковини.
Змішуємо всі інгредієнти та відправляємо в мікрохвильову піч на 5-6 хвилин.
ПП тости на сніданок
Один із найпростіших і найсмачніших пп сніданків на кожен день — це тости. Але оскільки ми дотримуємося правильного харчування, то й тости будуть правильні. Готувати тости найкраще із цільнозернових сортів хліба. Ось найкращі ідеї сніданків пп із тостами:
- тости з арахісової пастою. Намазуємо тости пастою, зверху укладаємо кружечки банана і посипаємо насінням льону.
- тости з нежирним сиром. Змішуємо в блендері нежирний сир з будь-якими ягодами та натуральним підсолоджувачем та намазуємо на тости.
- тости з сирним сиром та фруктами. Беремо будь-який нежирний сирний сир, намазуємо на хліб, зверху укладаємо шматочки фруктів.
- тости з авокадо та яйцем пашот. М’якуш авокадо розминаємо виделкою, солимо і перчимо. Намазуємо на тост, зверху укладаємо яйце-пашот.
- тости з червоною рибою. Намазуємо тости нежирним вершковим сиром, зверху кладемо шматочки слабосоленої червоної риби.
Білковий пп сніданок
Зазвичай до цього сніданку вдаються спортсмени, якщо вранці на них чекає тренування. Найпростіший і найшвидший варіант пп сніданків – це білковий омлет з різними добавками. Ми представляємо найкращі ідеї сніданків пп з яйцем:
- білковий омлет із гречкою. Вам знадобиться 3 ложки відвареної гречки та 4 білки. Все змішуємо та відправляємо на сковороду з антипригарним покриттям.
- білковий омлет із сиром. Вам потрібно буде 3 білки, 100 г нежирного сиру, пару ложок нежирного молока та спеції. Усі інгредієнти найкраще збити у блендері. Випікати такий білковий сніданок найкраще у мультиварці.
- білковий омлет із квасолею. Вам знадобиться 4 білки, пару ложок молока, 100 г консервованої квасолі, спеції. Білок збиваємо з молоком та спеціями, готуємо на антипригарній сковороді. На готовий омлет викладаємо квасолю.
ПП сніданок з бананом
Якщо ви любите солодке, то пп сніданки з бананом це те, що вам потрібно. Цей фрукт може замінити солодке, так що використовувати його при приготуванні страв на правильному харчуванні дуже зручно.
Бананові сирники
Для цього рецепту вам потрібно всього два інгредієнти:
- 1 стиглий банан. Його можна розім’яти вилкою до однорідної маси.
- 150 г нежирного сиру.
Змішуємо ці два інгредієнти і викладаємо на лист, попередньо застелявши пергаментом. У вас буде кілька невеликих сирників. Відправляємо в духовку, розігріту до 180 градусів і готуємо 10 хвилин, після чого перевертаємо сирники і готуємо ще 5 хвилин.
ПП грінки на сніданок
Грінки, обсмажені на вершковому або рослинному маслі, — це дуже калорійне блюдо і не сумісне з правильним харчуванням. Але ви завжди можете спробувати приготувати пп грінки на дієті та не порушити свій дієтичний раціон. Ми пропонуємо два рецепти чудового пп сніданку на кожен день!
Грінки з сиром
Для цього смачної та корисної страви вам знадобляться такі інгредієнти:
- 4 шматки цільнозернового хліба. Можна використовувати хліб із додаванням висівок.
- 140 г сиру. Перевагу віддаємо нежирному сиру від 0 до 2%.
- 60мл молока.
- будь-який натуральний підсолоджувач на ваш смак.
- яйце.
Для початку додамо в сир цукрозамінник і ретельно все розмішуємо. Сир має бути середньої консистенції — не сухий, але й не рідкий, інакше він сильно розтікатиметься. Два шматки хліба намазуємо сиром і накриваємо скибочками, що залишилися. Тепер акуратно вмочуємо наші пп грінки в молоці, а потім у яєчній масі та відправляємо на сковороду з антипригарним покриттям. Готувати приблизно близько 4 хвилин із кожної сторони на середньому вогні. Готові пп грінки можна присипати цукровою пудрою та прикрасити ягодами.
ПП грінки з яйцем
Якщо ви хочете приготувати несолодкі пп грінки, то вам ідеально підійде наступний рецепт:
- 100 г хліба. Використовуємо тільки цільнозерновий.
- 40 мл будь-якого нежирного молока.
- 1 яйце.
- сіль та спеції за смаком.
Змішуємо яйце з молоком та сіллю. В отриману суміш обмочуємо шматки хліба та відправляємо на антипригарну сковороду. Готуємо 3 хвилини з кожного боку.
Ситний пп сніданок
Якщо вам потрібно поснідати щільно або ситно, ви завжди можете приготувати наступні варіанти пп сніданку.
Омлет із червоною рибою
Для цього сніданку вам знадобляться:
- 3 яйця.
- 50 г слабосоленої червоної риби. Краще віддавати перевагу сьомзі, вона більш поживна.
- 100 г стручкової квасолі. Якщо ні свіжої, використовуйте заморожену.
- 100 г грибів. Можна використовувати печериці.
- 1 чайна ложка оливкової олії.
- Спеції до смаку.
На сковороді обсмажуємо на олії квасолю та гриби. Потім додаємо сьомгу, порізану на невеликі шматочки. Наприкінці вливаємо збиті яйця. Якщо риба надто солона, то можна не солити омлет.
ПП сендвіч з куркою та моцарелою
Ідеальний варіант ситного пп сніданку це корисний сендвіч, який надовго подарує почуття ситості. Вам знадобляться такі інгредієнти:
- булочка для сендвіч. Вибираємо булочку з цільнозернового борошна.
- 70 г відвареного філе курки. Якщо немає курки можна використовувати індичку.
- 50 грам сиру моцарелла.
- Помідори. Нарізаємо тонкими кружальцями.
- Листя салату.
Розрізаємо булочку на дві частини. На одну частину кладемо листя салату, кружечки помідорів, куряче філе та моцареллу. Накриваємо другою половинкою.
ПП смузі на сніданок для схуднення
Якщо ви не любитель звичайних сніданків або тільки виробляєте звичку снідати вранці, то можна почати з правильного смузі. Цей пп сніданок чудово підійде тим, хто обмежений у часі, адже приготування цього сніданку займає близько 1 хвилини.
Як правильно приготувати пп смузі. Для основи цієї страви може використовуватися два інгредієнти:
- натуральний йогурт. Звичайний йогурт без різних добавок та цукру, який перетворить будь-яку смузі на справжній екзотичний десерт. Якщо ви використовуєте густий йогурт, то можна додати трохи води в пп смузі.
- горіхи з водою. Це той варіант, коли поснідати потрібно ситно та правильно, але часу немає. Для цієї основи підійдуть будь-які очищені горіхи. Найідеальніший варіант – це кешью. Ці горіхи роблять смузі ніжним та поживним. На одну порцію піде близько ¼ чашки горіхів та ½ чашки звичайної питної води.
Ось різні ідеї для приготування пп смузі на горіховій основі. Готувати смузі можна і із заморожених ягід та овочів.
- горіхи кешью + вода + половина банана + жменя малини + шматочок буряка.
- горіхи кешью + вода + половина банана + полуниця + пару суцвіть цвітної капусти.
- горіхи кешью+вода+половина банана+половина авокадо+шпинат
- горіхи кешью+вода+половина банана+мандарин+морква
- горіхи кешью+вода+половина банана+персик+гарбуз
Любителям натурального йогурту обов’язково сподобаються такі варіанти пп смузі:
- чашка натурального йогурту+половинка банана+цілий апельсин+насіння чиа
- чашка натурального йогурту + чашка шпинату + банан + трохи води.
- чашка натурального йогурту+яблуко+груша+1 скуп протеїну
- чашка натурального йогурту+ананас+6 кубиків льоду+насіння льону
- чашка натурального йогурту+ківі+половина банана+їдальня ложка вівсяних пластівців
Як ви могли вже переконатися, приготувати справжній пп сніданок не так уже й складно. Ви можете постійно вдосконалювати рецепти, пробувати нові інгредієнти та комбінації. Обов’язково починайте свій ранок із правильного сніданку і скоро це стане вашою постійною звичкою, яка допоможе налагодити правильне харчування та схуднути!
