Якщо людину, яка регулярно займається в тренажерному залі, попросять показати якийсь м’яз, то вона негайно почне закочувати рукави, оголюючи свої потужні руки, а саме – біцепси (при цьому максимально сильно згинаючи руку в ліктьовому суглобі, напружуючись, пихкаючи, він продемонструє результат багаторічної роботи).
Саме гарні високі біцепси, навіть якщо вони не дуже об’ємні, є візитною карткою будь-якого адепта тренувань у залі. Руки качати люблять усі – від новачків до професіоналів, різниця лише в тому, що у професіоналів, які спираються на свій досвід, руки справді гідні. У той час як у новачків, які від тренування до тренування хитають руки, до пуття нічого не “зростає”.
Як же накачати справді гарний, як його ще називають, “високий” біцепс?
По-перше , особливо якщо ви новачок, потрібно запам’ятати та застосувати на практиці головне правило “роботи на масу” в тренажерному залі: основу ваших тренувань повинні складати так звані важкі базові вправи: жими штанги та гантелей, присідання зі штангою, випади, різні види тягових вправ. Саме вони дають загальний приріст м’язової маси та сили. Якщо ви виконуватимете тільки ті вправи, де працюють не більше одного-двох м’язів, ви не тільки не накачати красиві руки – ви в принципі не досягнете більш-менш хорошого, видимого результату.
По-друге , займатися потрібно регулярно, а не час від часу. Як мінімум, тричі на тиждень.
По-третє , під час роботи збільшення м’язових обсягів важливий особливий раціон харчування з акцентом на білкові продукти. Як правило, якщо ви вийшли на шлях “маси”, то вам необхідно за добу вживати до двох грамів білка на кілограм ваги. Ідеальними джерелами білка є риба, птиця, нежирне м’ясо, морепродукти, кисломолочка, а також яєчні білки.
Тепер перейдемо безпосередньо до вправ, які допомагають формувати “пік” біцепса. Їх три, і їх можна використовувати як у комплексі, так і доповнювати ними інші вправи у вашому тренувальному циклі.
Підйом гантелі на біцепс з нахилом спинки
 |  |
Одна з “відчутних” вправ для біцепса. Коли його робиш перший раз, то під час виконання і кілька секунд після відчувається, як біцепси зводить такий сильний біль, ніби вони зараз луснуть від крові, що прилила до них. І це не дивно: у вихідному положенні ваші біцепси зазнають сильного, примусового розтягнення через відхилення корпусу під кутом 30-45 градусів. Іншими словами, ваші м’язи вже у вихідному положенні сильно розтягнуті, а це означає, що і амплітуда руху буде більшою, що краще опрацьовує цей м’яз.
За такої умови важлива техніка виконання: не допускається підіймання плечової кістки вгору (плеча), вона знаходиться строго у вертикальному положенні, ви виконуєте згинання в ліктьовому суглобі. У верхній точці робіть невелику паузу, що посилить скорочення м’яза і повільно повертайтеся у вихідне положення. Робити можна вправу як по черзі, і одночасно двома руками.
Важливо: вага снаряда має бути такою, щоб ви виконували по 12-15 повторень, це ідеальний режим роботи для опрацювання біцепса без ризику отримати травму.
Виконати потрібно три підходи.
Згинання рук із ez-штангою вузьким хватом
 |  |
 |  |
Відмінна вправа для опрацювання піку біцепса. Його особливістю є вузький хват і легкий поворот пензля (пронація), що посилює акцент у цій галузі. Важливо, що лікті ви виносите трохи вперед, навіть можна вперти їх у корпус, що дозволить виконувати вправу чистіше, без розгойдування та закидання штанги вгору (читінг). Але варто пам’ятати: у цій вправі так само важлива техніка виконання, тому вага обтяження вибирайте таким, щоб виконати якісно не менше 12 повторень та три підходи.
Концентровані згинання
 |  |
Пам’ятаєте руки Арнольда Шварценеггера? Його високий біцепс нагадує вершки на торті або пік гірського хребта – красиво, чи не так? Арнольд завжди був прихильником важких силових тренувань, які дають основний приріст м’язової маси (у тому числі й рукам, про що я говорив на початку статті). Але саме для опрацювання біцепса Шварценегер використовував таку вправу, як концентровані згинання. Щоправда, він його виконував трохи інакше, ніж на нашому фото. Тут – класичний варіант цієї вправи.
Виходячи з назви, неважко здогадатися, що ваше завдання виконувати вправу максимально якісно, щоб концентрувати напругу саме в піку біцепса. Для цього упріть лікоть строго посередині стегна – під час виконання вправи не допускається рух руки взагалі або допомога корпусом. Ви згинаєте руку строго в ліктьовому суглобі, у верхній точці робите паузу, “у піку скорочення”, і повільно повертаєте гантель у вихідне положення.
Також виконуйте 12-15 повторень, по три підходи.
До літа ще достатньо часу, і у вас є можливість підкачати руки, щоб оновити гардероб футболками або сорочками з короткими рукавами.
Гарних тренувань!
