Всесвітня Організація Охорони Здоров’я рекомендує вживати 400 г (5 порцій) овочів і фруктів на добу, що містить 25-30 г клітковини.
Згідно зі статистикою європейці використовують лише 50–70% добової норми клітковини. Особливо на це впливає переважання у раціоні фастфуду, напівфабрикатів, насичених жирів, цукру та тваринного білка.
У 2019 році група вчених провела мета-аналіз впливу клітковини на організм людини. Результати дослідження підтвердили, що добова норма клітковини у розмірі 25–30 г, яку рекомендує ВООЗ, — оптимальна для здоров’я.
У цій статті ми розповімо про те, що таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і як впливає на організм.
Що таке клітковина
Клітковина – складний вуглевод, або харчове волокно, яке міститься у продуктах рослинного походження . Вона не перетравлюється організмом, але бактерії кишечника використовують її для виконання низки функцій.
Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Практично всі рослини містять обидва види, але у різних пропорціях. Обидва потрібні нашому організму.
Розчинна клітковина
Розчинна клітковина при з’єднанні з водою набуває в’язкої гелеподібної консистенції, що допомагає їжі проходити через кишечник, а також позитивно впливає на деякі показники в організмі:
- Рівень цукру в крові : розчинна клітковина уповільнює всмоктування макронутрієнтів з їжі, особливо цукрів. Тим самим вона допомагає контролювати рівень глюкози в крові, що важливо для людей із стійкістю до інсуліну, діабетом 2 типу або схильністю до діабету.
- Рівень холестерину в крові : розчинна клітковина блокує і знижує загальний рівень холестерину, що надходить з їжею, у тому числі ліпопротеїнів низької щільності. Це допомагає при захворюваннях серця та знижує ризики їх розвитку.
- Жовчні кислоти : тіло використовує холестерин для жовчних кислот, які допомагають розщеплювати жири і збирати відходи, що утворюються в процесі метаболізму. Щоб жовч не накопичувалася в організмі, розчинна клітковина блокує її та виводить зі стільцем.
- Апетит і вага : дослідження показують, що розчинна клітковина посилює почуття насичення і надовго втамовують голод. Результати досліджень вказують на зниження ваги та покращення індексу маси тіла у пацієнтів із зайвою вагою та ожирінням.
- Мікробіота кишечника : розчинна клітковина вважається пребіотиком – харчуванням для корисних бактерій кишечника. Вони, у свою чергу, розщеплюють її та виробляють коротколанцюгові жирні кислоти.
Нерозчинна клітковина
Нерозчинна клітковина – стійкі до травних ферментів волокна, які проходять через організм практично в незмінному вигляді. Вони допомагають формувати калові маси.
Нерозчинна клітковина стимулює стінки кишечника на виділення слизу (муцину) та рідини. Волокна вбирають воду, формуючи калові маси, а додатковий слиз допомагає просувати їх через кишечник і виводити з організму.
Як клітковина підтримує здоров’я мікробіоти
Необхідна кількість клітковини в раціоні покращує відразу кілька показників організму завдяки її впливу на корисні та пробіотичні бактерії.Вплив харчових волокон на зміцнення імунітету, регулярність спорожнення кишечника та зменшення апетиту доведено клінічно. Наприклад, волокно інулін сприяє поглинанню мінеральних речовин, але при цьому викликає підвищене газоутворення.
Волокна сприяють регулюванню рівня цукру та холестерину в крові. Це знижує ризик діабету 2 типу та серцево-судинних захворювань. Крім того, взаємодія клітковини та мікробів допомагає контролювати та зменшувати хронічні запалення, які асоціюються з багатьма поширеними захворюваннями.
| Користь | Тип клітковини | Продукти |
|---|---|---|
| Ситість, зменшення апетиту | Декстрін, полідекстроза | Пшениця, картопля, рис |
| Поліпшення рівня цукру в крові | Фруктоолігосахариди, резистентний крохмаль, піродекстрин | Бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, термічно оброблений крохмаль, овочеві банани, охолоджена картопля та паста |
| Зменшення запалень та зміцнення імунітету | Арабіногалактан, b-глюкан, фруктоолігосахариди, галактоолігосахариди, ксило-олігосахариди | Редиска, морква, груші, томати, висівки, цільнозернові, гриби, бобові, пшениця, жито, цибуля, часник, ромашка та ехінацея (не більше 10 гр на день) |
| Поліпшення рівня холестерину у крові | b-глюкан, целюлоза | Висівки, цільнозернові, гриби, більшість їстівних рослин |
| Регулярність стільця | b-глюкан | Висівки, цільнозернові, гриби |
| Всмоктування кальцію та магнію | Інулін | Цикорій, топінамбур, цибуля, часник |
Вживання клітковини на 15–30% знижує загальну смертність та летальні випадки, спричинені проблемами із серцево-судинною системою.
Олійна кислота
Масляна кислота або бутират – коротколанцюжкова жирна кислота, яка захищає кишечник від запалень та підтримує цілісність його стінок.
Кишкові бактерії виробляють бутират при ферментації харчових волокон. Серед таких бактерій – Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia, Eubacterium та деякі інші. При нестачі клітковини виробництво олійної кислоти порушується, що призводить до ослаблення імунітету та збільшує ризики запалень.
Бактерії-виробники бутирату харчуються такими видами клітковини, як арабіноксилан, інулін, пектин, глюкан, полідекстроза. Вони містяться в ячмені, вівсі, цикорії, топінамбурі, цибулі, часнику, житі, яблуках, цитрусових, ягодах, цільнозернових продуктах, висівках, грибах.
Клітковина як пребіотик
Пребіотики – види волокон, які при попаданні в кишечник живлять бактерії та стимулюють їх зростання.
До таких видів клітковини відносяться бета-глюкани, галакто-, фрукто-, ксило-і арабіноолігосахариди, ізомальтоза, лактулоза, олігофруктоза, інулін, стійкий крохмаль. Усі вони містяться у продуктах рослинного походження.Клінічні дослідження свідчать, що бактерії, як і люди, дуже вибіркові в їжі. Одні віддають перевагу харчовим волокнам з бобових, а іншим більше за смаком клітковина з броколі або вівсянки.
Якщо ви пройшли Тест мікробіотів Атлас, то могли помітити велику кількість незрозумілих термінів у звіті «Рівень споживання харчових волокон». Все це — пребіотики, які є у вашому раціоні.
Завдяки тестуванню мікробіоти ми дізнаємося, які бактерії живуть і переважають у вашому кишечнику, які види клітковини вони віддають перевагу, і наскільки ефективно мікробіота справляється із розщепленням волокон. Ця інформація потрібна, щоб підібрати персональні рекомендації щодо харчування.
Живлення для пробіотичних бактерій
Мікробіота кишечника – спільнота бактерій. Чим вища їхня різноманітність, тим кращі показники здоров’я. Середня та низька представленість бактерій говорить про дисбаланс мікробіоти. Через це потенціал до захисту організму від захворювань та запалень може бути знижений.
Чим більше харчових волокон із різних джерел у раціоні, тим більше корисних бактерій у вашому кишечнику. Наприклад, пробіотичні бактерії Bifidobacterium виробляють ацетат та лактат. Їх, у свою чергу, використовують бактерії виду Firmicutes для виробництва бутирату.
Ці бактерії підтримують кислотність кишечника, забезпечують захист від запалень і патогенних організмів, сприяють зміцненню імунітету і навіть зниження рівня стресу.
Такі представники спільноти, як Akkermansia , мають інші корисні якості. Вони присутні в кишечнику людей з нормальною вагою, і допомагають контролювати набір та підтримання здорової маси тіла.
| Ефект | Тип клітковини | Продукти |
|---|---|---|
| Зростання біфідобактерій | Арабінан, арабіноксилан, фруктоолігосахариди (FOS), галактоолігосахариди (GOS), галактоманнани, маннанолігосахариди | Буряк, жито, ячмінь, овес, молочні продукти, цикорій, топінамбур, цибуля, часник, гриби майтаке, пекарські дріжджі |
| Зростання молочнокислих бактерій | Фруктоолігосахариди, інулін, галактан, галактоманнан, пулулан, піродекстрин | Термічно оброблений крохмаль, жито, пшениця, цибуля, часник, бобові, молочні продукти, цикорій, топінамбур, червоні водорості, гриби майтаке |
| Зростання Akkermansia | Арабіноксилан | Жито, ячмінь, овес |
Як збільшити частку клітковини в раціоні
Здавалося б, все, що потрібно – вживати не менше 30 грам клітковини з натуральних продуктів. Однак, додавати клітковину слід поступово. При різкому збільшенні волокон у раціоні часто проявляються побічні ефекти, наприклад, здуття, підвищене газоутворення та біль у животі.Британська асоціація харчування, способу життя та медицини рекомендує використовувати принцип веселки: щодня з’їдати п’ять порцій овочів і два фрукти, кожен з яких повинен відповідати одному з кольорів веселки.
Напівфабрикати та фастфуд небагаті клітковиною, і містять багато солі, цукру та жирів.
Конструктор раціону
Гарнір
Цільнозернові : пшениця, жито, ячмінь, овес, кіноа, гречка (це можуть бути як зерна, так і борошно).
Бобові : квасоля, сочевиця, нут.
Крохмаль : картопля (приготовлена та охолоджена), зелені банани, коричневий рис.
Додаткові джерела клітковини
Овочі : сирі, смажені, варені, тушковані, на пару, сушені.
Фрукти : переважно свіжі, іноді сушені. Найкраще на сніданок чи десерт.
Зелень : свіжа, сушена.
Гриби : не забудьте і про них.
Жири
Оливкова олія : дотримуйтесь міри.
Авокадо : смачне і багате на клітковину, теж важлива міра.
Грецький йогурт : пробіотик, відмінно підходить для сніданку або як заправка.
Приправи та заправки
Насіння і горіхи : віддавайте перевагу сирим, вони додадуть хрустку текстуру страві.
Цитрусові : їх сік добре підійде як заправка
Трави : надають насичений смак.
Спеції : залежно від настрою.
Перець : чорний, червоний, суміш, сушений чи свіжий
Сіль : головне, не пересолити.
Харчові дріжджі : додають сирний присмак та аромат. Найкраще підходять для вже готових страв.
Білки
Червоне м’ясо, морепродукти та жирна риба : кожен не більше одного разу на тиждень.
Біле м’ясо та яйця : в міру.
Рослинний білок : бобові, тофу.
