Нижче представлена програма тренувань для початківців в тренажерному залі орієнтована на підготовку чоловіків. Займаючись з даного комплексу новачки зможуть адаптувати свої м'язи до фізичної роботи. Ваше тіло звикне до силових навантажень і підготуватися до більш складним вправам та тренувальних комплексів. Програма для новачків допоможе поліпшити тонус всього тіла бодібілдера та підготує до роботи зі спліт схемами.

Програма для тренажерного залу для новачків

Дана тренувальна схема для тренажерного залу для новачків розрахована на заняття 2 – 3 рази на тиждень з одного і того ж комплексу.

Коли м'язи, зв'язки і суглоби зміцніють і будуть готові до більш складним і важким тренувань, вам потрібно буде перейти до спліт програмами – це коли програма складається на різні групи м'язів. Наприклад, понеділок — груди і спина, середа – ноги, п'ятниця – біцепс і дельти. Такі схеми використовуються для більш глибокої прокачування кожної, окремо взятої м'язи, за рахунок скорочення часу занять в залі.

Цей комплекс можна застосовувати для повернення до тренувань після тривалої перерви і відсутність фізичних навантажень або дуже рідкісного відвідування зали (один раз на тиждень або рідше).

Тренуватися за цією програмою потрібно не менше 3 — 4 тижнів. Кожна тренувальна програма не повинна застосовуватись не менше місяця. Кажуть, що потрібно часто змінювати програми, тому що тіло звикає до навантажень. І це серйозна помилка.

Потрібно домогтися, щоб тіло, тобто м'язи, зв'язки, суглоби, центральна нервова система звикли до навантажень. Так організм буде розуміти, що у вас не короткочасне збільшення навантажень, а серйозна зміна, яка вимагає більше додаткової сили і м'язової маси (в залежності від обраного стилю тренувань і режиму харчування). У відповідь на це, організм почне будувати нові м'язові структури і ви буде стає все сильніше.

Читайте також  Комплекс вправ після перелому плечового суглоба / кістки

Але все ж в кінці кінців у вас настане тренувальне плато і потрібно буде змінювати програму тренувань або принцип періодизації навантажень.

Мій вам рада: можете тренуватися по одній програмі хоч цілий рік, головне щоб у вас спостерігався постійні прогрес у зростанні маси і сили. Але оптимальний термін для одного періоду тренувань (тренувальний комплекс повинен будується за принципом періодизації: 1 — набір сили; 2 — набір маси; 3 — робота на рельєф або функціональний тренінг) складає від 5 до 12 тижнів. Іноді тренувальний цикл може тривати 17 тижнів — це переважно складні силові цикли розраховані на досягнення свого «максимуму».

Тобто програму можна не міняти поки ви прогрес, а коли прогрес зупинився, то пора скласти нову програму.

Програма тренувань у тренажерному залі для початківців в бодібілдингу повинна складатися з базових многосуставных вправ, яка буде спрямована на тренування всього тіла.

І ось вам перша тренувальна програма для новачків.

Перед початком тренування потрібно зробити розминку 5-10 хвилин, поки тіло не зігріється і виступить легкий піт.

Програма тренувань для новачків

Вправи Підходи х Повторення
Підйом ніг у висі 2х15
Скручування 2х15
Косі скручування 2х15
Жим штанги від грудей лежачи 2-3х10
Розведення гантелей лежачи 2х12
Жим гантелей сидячи 2-3х10
Розведення гантелей стоячи 2х12
Вертикальна тяга широким хватом 2-3х12
Горизонтальна тяга в блочному тренажері 2х12
Гіперекстензія 2х15
Розгинання ніг сидячи 2х15
Жим ногами 2-3х10
Згинання ніг лежачи 2х12
Підйоми на шкарпетки стоячи (Гомілка стоячи) 2х15
Підйом штанги на біцепс стоячи 2х10
Трицепс на блоці вниз 2х12

Коли ви будете готові до наступного етапу тренувань, то спробуйте будь-яку програму тренувань для набору маси з списку, всі вони однаково ефективні.

Читайте також  Як прибрати шрами