Як знищити вісцеральний жир – тема, що цікавить власників “пивних животів”, людей з метаболічним синдромом (абдомінальним вісцеральним ожирінням), більшість хворих на діабет 2 типу та осіб із гіпотиреозом. Цей тип зайвої ваги не зменшиться за кілька розгрузочних днів чи 2-8 тижневою дієтою. Що означає вісцеральний жир, як його контролювати та що робити, щоб він більше не накопичувався?
Що таке вісцеральний жир?
Жирова тканина вважається одним з найважливіших органів у людському тілі, необхідних для життя та розмноження. Генетичні захворювання можуть призводити до майже повного відсутності жиру у тілі, що раніше було смертельним вироком. Однак сучасні препарати дозволяють підтримувати життя таких людей.
Нормальні показники жирової тканини у жінок зазвичай становлять від 15% до 30%, у чоловіків – від 15% до 25%. Для вимірювання цих показників можна звернутися до медичних закладів та спортивних диспансерів. Визначення кількості вісцерального жиру можна провести за допомогою біоімпедансного аналізу.
Сучасна наука виділяє 5 типів жирової тканини з різною будовою клітин, місцем розташування та функціями. Окрім адипоцитів, які є основними клітинами жирової тканини, до її складу входять фібробласти, макрофаги та імунні клітини. Структуру тканини формують колагенові та ретикулярні волокна, а її функціонування забезпечує мережа кровоносних та лімфатичних капілярів.
Види вісцерального жиру
| Тип жирової тканини | Особливості клітини та тканини | Локалізація | Функції |
|---|---|---|---|
| Бура | У цитоплазмі клітини багато дрібних крапель жиру та мітохондрій, і є багато залізовмісних пігментів. Тканина пронизана великою кількістю капілярів. | У дорослої людини — вздовж хребетного стовпа, у середостінні та навколо аорти, біля надниркових залоз, в області шиї, плечей та підключичної ямки. | Захист від переохолодження за допомогою механізму нескоротливого (адаптивного) термогенезу. Спалюввання білого жиру. |
| Бежевий | У цитоплазмі клітини є кілька середніх крапель жиру, мітохондрій та залізовмісних пігментів. Тканина пронизана середньою кількістю капілярів. | Місця локалізації білого (підшкірного та вісцерального) жиру. | Підтримка енергетичної та температурної саморегуляції організму. |
| Біла підшкірна | У цитоплазмі клітини розташована одна велика крапля жиру та одна мітохондрія. У білому підшкірному жирі є кровоносні та лімфатичні капілярні судини, але їх мало. | Скрізь під шкірою, з «посиленими» депо в нижній частині живота, навколо талії, в сідницях, стегнах, на плечах, над 3-головим м’язом плеча, на колінах і зовнішній частині гомілок, на кистях і щоках. | Запас енергії, білка, води та мінеральних речовин на період голоду. Вироблення гормонально активних речовин (адипонектину, резистину, лептину) та статевих гормонів. |
| Біла вісцеральна | У цитоплазмі клітини розташована одна велика крапля жиру та одна мітохондрія. У вісцеральній жировій тканині є капіляри, але їх мало. | Області за очеревиною, навколо верхівки серця, нижньої частини нирок, навколо яєчників та яєчок, у клітковині брижі та сальника, у паху, усередині стегон. | Захист та підтримка внутрішніх органів. Секреція агресивних, шкідливих здоров’ю гормонально активних речовин. |
| Рожева | Нові епітеліальні клітини, які формуються з білих адипоцитів. | Залозиста частина молочних залоз наприкінці III триместру вагітності та в період лактації. | Вироблення молока. |
Особливості білого жиру
Розподіл та особливості клітин білого жиру залежать від статі та генетичних чинників. Під час збільшення кількості жирових клітин вони максимізують свій розмір, залишаючись готовими до накопичення жиру навіть після схуднення.
Першопричини надлишку вісцерального жиру
Надлишок вісцерального жиру може бути викликаний різними факторами:
- Аномальна харчова поведінка.
- Стрес та вироблення стресових гормонів.
- Емоційне переїдання.
- Надмірність вільних жирних кислот у печінці.
- Порушення функцій печінки та підшлункової залози.
- Дисбаланс шлунково-кишкових гормонів.
Для виявлення надмірного вісцерального жиру використовується співвідношення об’єму талії до об’єму стегон, яке вказує на потребу у схудненні: для чоловіків -> 1, для жінок -> 0,85.
Як позбутися вісцерального жиру в домашніх умовах
Зміна раціону
- Зменшіть споживання цукру та оброблених продуктів: Ці продукти багаті на калорії та мало поживних речовин, що може призвести до накопичення вісцерального жиру. Сконцентруйтеся на споживанні цілих, не оброблених продуктів, таких як фрукти, овочі, цільнозернові продукти та нежирне м’ясо.
- Вживайте більше білка: Білок допомагає вам відчувати себе ситим та може допомогти вам спалити більше калорій. Хороші джерела білка включають курку, рибу, бобові та тофу.
- Вживайте здорові жири: Не всі жири шкідливі. Здорові жири, такі як ті, що містяться в оливковій олії, авокадо та горіхах, можуть допомогти вам відчувати себе ситим і можуть допомогти зменшити запалення.
- Пийте багато води: Вода допомагає вам відчувати себе ситим і виводить з організму токсини. Рекомендується випивати 8 склянок води на день.
Збільшення фізичної активності
- Регулярно займайтеся кардіо: Кардіо – це тип вправ, який підвищує вашу частоту серцевих скорочень і допомагає спалити калорії. Хороші кардіо-вправи включають біг, плавання, їзду на велосипеді та танці.
- Додайте силові тренування: Силові тренування допомагають вам наростити м’язову масу. М’язи спалюють більше калорій, навіть коли ви відпочиваєте, тому нарощування м’язової маси може допомогти вам спалити більше вісцерального жиру.
- Збільште свою щоденну активність: Шукайте способи бути більш активними протягом дня. Це може включати ходьбу по сходах замість ліфта, ходьбу або їзду на велосипеді на роботу, або заняття активними іграми з вашими дітьми.
Інші поради
- Дотримуйтесь режиму сну: Недосипання може призвести до збільшення вироблення гормону кортизолу, який сприяє накопиченню вісцерального жиру. Більшість дорослих потребують 7-8 годин сну на ніч.
- Керуйте стресом: Стрес також може призвести до збільшення вироблення кортизолу. Знайдіть здорові способи керувати стресом, такі як йога, медитація або проведення часу на природі.
- Відмовтеся від куріння: Куріння може погіршити накопичення вісцерального жиру. Якщо ви курите, відмова від куріння – одне з найкращих, що ви можете зробити для свого здоров’я.
Вісцеральний жир норма
Кількість вісцерального жиру, яка вважається нормальною, залежить від вашої статі та віку.
- Для жінок:
- Низький рівень: менше 10% від загального жиру в організмі
- Прийнятний рівень: 10-19% від загального жиру в організмі
- Високий рівень: 20% або більше від загального жиру в організмі
- Для чоловіків:
- Низький рівень: менше 6% від загального жиру в організмі
- Прийнятний рівень: 6-19% від загального жиру в організмі
- Високий рівень: 20% або більше від загального жиру в організмі
Важливо зазначити, що це лише загальні рекомендації. Найкращий спосіб визначити, чи є рівень вашого вісцерального жиру здоровим, – це поговорити зі своїм лікарем.
Вправи для спалювання жиру на животі
Отримати плаский живіт і позбутися зайвих жирових відкладень можливо завдяки систематичним фізичним вправам. Ось кілька ефективних вправ, які допоможуть вам спалити жир на животі:
- Скручування (Crunches): Ця вправа спрямована на роботу з верхньою частиною черевної преса. Лягте на спину зі згиненими колінами, підніміть голову та плечі вгору, намагаючись дотягнутися до колін.
- Планка (Plank): Це одна з найефективніших вправ для зміцнення м’язів кора та спалювання жиру на животі. Утримуйте позу планки, опираючись на передпліччя та носок, зберігаючи тіло в прямій лінії від голови до п’ят.
- Велосипед (Bicycle Crunches): Ця вправа включає рухи, які наслідують крутіння педалей велосипеда. Підніміть голову та плечі, рухаючи одночасно протилежний лікоть до протилежного коліна, стараючись доторкнутися.
- Наклоны тулуба (Side Plank): Утримуйте позу планки, опираючись на бічну частину стопи та передпліччя. Ця вправа допомагає зміцнити бокові м’язи та стабілізувати тіло.
- Бокові схили (Side Bends): Стійте прямо, руки вільно висять вниз вздовж тіла. По черзі нахиляйтеся в боки, намагаючись доторкнутися руками до стегон.
Важливо виконувати ці вправи регулярно, комбінуючи їх з аеробними тренуваннями та здоровим харчуванням для досягнення кращих результатів. Перш ніж розпочати будь-яку програму тренувань, краще проконсультуватися з тренером або лікарем.
