Правильне схуднення неможливо без здорового раціону, який буде створювати дефіцит калорій, а не їх надлишок. Тому важливо стежити за тим, що ви їсте і чим себе наповнюєте. Одні продукти допомагають худнути, інші — заважають. Існують низькокалорійні продукти для схуднення, які допомагають втрачати зайві кілограми, при цьому, не голодуючи. Їх потрібно взяти на озброєння і включити в свій раціон, адже вони можуть бути і смачними і корисними, і абсолютно безпечними для фігури.
Зміст
- Що впливає на калорійність продукту?
- Список низькокалорійних продуктів для схуднення
- Корисні овочі
- Дозволені фрукти
- М’ясні продукти для схуднення
- Низькокалорійні молочні продукти
- Низькокалорійні продукти для схуднення: лідери з нульовою і негативною калорійністю
- Топ-10 самих низькокалорійних продуктів на цьому відео
Що впливає на калорійність продукту?
Повна калорійність того чи іншого продукту харчування – це сума кількості енергії, яка утворюється при переробці всіх видів з’єднань в нашому організмі. При засвоєнні жири утворюють 9,3 кілокалорії на грам, білки – 4,5 ккал/г, а вуглеводи – 4,1 ккал/р. Щоб організм повноцінно функціонував, жінці в день потрібно отримувати приблизно 1500 ккал в добу, чоловікові – 2200 ккал. Вважається, що самі низькокалорійні продукти для схуднення – це ті, які на 100 грамів містять не більше 100 ккал.
Калорійність продукту визначається його хімічним складом, кількістю і змістом у ньому білків, вуглеводів і жирів. Енергетична цінність також залежить від засвоюваності їжі, від стану мікрофлори кишечника, від роботи травної системи і обміну речовин.
Також важливий чинник, який впливає на калорійність – це теплова обробка. Смаження і варіння підвищують енергетичну цінність. Це потрібно враховувати, готуючи страви і складаючи низькокалорійне меню.
Також калорійність залежить від подрібнення і перемішування продукту. Вважається, що чим більше подрібнена їжа, тим краще організм засвоює її частинки, зберігаючи енергетичні ресурси, які не витрачаються на пережовування. Так, продукти, які подрібнені до стану пюре, краще засвоюються організмом, вимагаючи менших витрат енергії. Ну а енергетичні ресурси продукту, які організм не використовує, відкладаються у вигляді жиру.
Список низькокалорійних продуктів для схуднення
Починати розмову про те, які низькокалорійні продукти для схуднення, спочатку варто зазначити воду. Вона не містить калорій в принципі, при цьому, забезпечує транспортування кисню до клітин і забезпечення їх поживними речовинами і рідиною. Тому важливо пити багато води – не менше 30 мл на кілограм вашої ваги. Інші низькокалорійні напої – це зелені та трав’яні чаї, натуральниа чорна кава без цукру і какао з мінімумом добавок.
Корисні овочі
Список самих низькокалорійних продуктів для схуднення повинен обов’язково включати в себе рослинну їжу, багату клітковиною. Клітковина – волокниста складова рослин, знижує рівень холестерину і уповільнююча засвоєння вуглеводів організмом. Тому рослинна їжа вважається самою низькокалорійної. Сюди відносяться багато фруктів і ягод, але рекордсмени відносно низькій калорійності – це овочі та зелень.
- Наприклад, в 100 грам брокколі міститься тільки 33 ккал на 100 грам, і при цьому цей продукт дуже корисний, оскільки він включає в себе кальцій, магній, цінні білки та інші корисні елементи. Також існує інформація про те, що броколі знижує ризики онкологічних захворювань. Вживають продукт сирим і відварним.
- 100 грам моркви містить всього 35 ккал. Вона є джерелом каротину, володіє антиоксидантною дією, зміцнює імунітет, покращує перистальтику кишечника і благотворно впливає на роботу органів зору.
- Артішок містить 40 ккал на 100 грам. Він допомагає наситити організм такими корисними компонентами, як калій, кальцій, магній, залізо. Також він включає в себе комплекс цукрів і ензимів.
Не варіть овочі занадто довго, щоб не втратити корисні для здоров’я речовини.
Також вибираючи низькокалорійні продукти для схуднення, можна звернути увагу на такі овочі та зелень:
- Баклажани – 24 ккал;
- Кабачки – 27 ккал;
- Червонокачанна капуста – 31 ккал;
- Корінь селери – 32 ккал;
- Цибуля порей – 40 ккал;
- Петрушка – 49 ккал.
Також дуже корисними для схуднення вважаються огірки, в яких дуже мало калорій, і багато видів вітамінів.
Дозволені фрукти
У список низькокалорійних продуктів включаються і фрукти, незважаючи на те, що в них мало фруктози. Їх рекомендується вживати в першу половину дня.
- 100 грам грейпфрута містять всього 35 ккал. І для тих, що худнуть це найкращий помічник. Він допомагає понизити апетит, а також містить спеціальні ферменти, які допомагають спалювати жири. Вживаючи по половинці фрукта до прийому їжі (можна також пити натуральний сік), ви можете без якихось інших зусиль позбутися від пари кілограмів за пару тижнів.
- Ще один корисний продукт для схуднення – це ананас, містить 48 ккал на 100 грам. Він допомагає очищати організм від шлаків, нормалізує тиск і роботу шлунково-кишкового тракту, прискорює процеси жиросжигания.
- В папаї міститься 43 ккал на 100 грам. У ній багато ензимів, які допомагають спалити жири і засвоїти білки. Папайю рекомендується вживати в процесі прийому їжі.
Також з фруктів можна виділити такі низькокалорійні продукти для схуднення, список з калоріями яких ви знайдете нижче:
- лимон – 31 ккал;
- малина і полуниця – 41 ккал;
- яблука – близько 40 ккал;
- груші – 42 ккал;
- гранат – 52 ккал і багато інших.
М’ясні продукти для схуднення
Рослинна їжа, звичайно, корисна, але і без білка вам не обійтися. Основне джерело його – це м’ясні продукти. Вони допомагають організму спалювати калорії, зберігаючи м’язову масу. Білки хороші тим, що організм витрачає більше калорій на їх засвоєння, ніж одержує в підсумку.
М’ясні низькокалорійні продукти для схуднення, список яких ми зараз розглянемо, — це куряче м’ясо, м’ясо кролика, телятина, яловичина. Причому ці продукти досить ситні, вони допомагають на якийсь час геть забути про почуття голоду. Калорійність м’ясних продуктів наступна:
- баранячі нирки – 77 ккал;
- телятина – 90 ккал;
- курка – 165 ккал;
- індичка – 197 ккал;
- кролик – 199 ккал.
Низькокалорійні молочні продукти
Молочні продукти також корисні в раціоні тих, хто худне людини. Вони допомагають спалювати жири завдяки наявності в них кальцитрола. Вони також є джерелами білків. У молоці міститься ряд цінних компонентів, таких як білок, лактоза, вітаміни, мінерали, жиророзчинні вітаміни. Список низькокалорійних продуктів для схуднення, таблиця яких допоможе зорієнтуватися, складений з молочних продуктів буде наступним:
- знежирений кефір – 30 ккал;
- молоко і кисле молоко – близько 58 ккал;
- ряжанка – 85 ккал;
- нежирний сир – 86 ккал;
- сметана та вершки жирністю 10% — 156-158 ккал;
- жирний сир – 156 ккал
Низькокалорійні продукти для схуднення: лідери з нульовою і негативною калорійністю
Існують також продукти, калорійність яких мінімальна або нульова. Також є їжа, яка відноситься до продуктів з негативною калорійністю, тобто, вважається, що на її перетравлення організм витрачає більше, ніж отримує, і за рахунок цього відбувається схуднення.
Зелень рекомендується вживати свіжою – так вона зберігає свої корисні компоненти, такі як вітаміни, мінерали та фітонутрієнти.
- Так, калорійність зелені зазвичай становить 0-50 ккал. Її можна використовувати для готування різних страв, таких як салатів, а також фруктово-овочевих вітамінних коктейлів. Також рекомендується застосовувати її як присипку перших і других страв.
- Корисними вважаються спаржа (20 ккал) і гарбуз (до 22 ккал). Вони допомагають вивести з організму зайву рідину, що теж сприяє схудненню. У спаржі містяться амінокислоти, які мають сечогінну дію і є своєрідним «детоксикатор їжі». Якщо протягом місяця щодня вживати по 500 грам цих продуктів, за місяць можна скинути до 5 кілограмів.
- 100 грам салату містить близько 15 ккал. Також в ньому багато вітамінів і мінералів. Листя допомагають поліпшити роботу імунітету і сприяє правильній регуляції крові. Дуже корисна капуста кале, в якій міститься лише 5 ккал на 100 грам. Вона включає в себе фолієву кислоту, марганець, залізо, різні вітаміни, фітонутрієнти.
- Також потрібно згадати про часник, калорійність якого мізерно мала. Він забезпечує профілактику онкологічних захворювань, покращує роботу імунної системи та є потужним антиоксидантом.
- В перці чилі на 100 грам міститься 20 ккал. Він сприяє виробленню натурального анальгетика, допомагає захистити організм від раннього старіння. Працює так само, як часник або капуста кале.
- Повертаючись до теми напоїв, потрібно згадати про чай. Він є сильним антиоксидантом, знижує ризики інфаркту і онкологічних захворювань. Є у натурального якісного чаю та інші корисні властивості. Так, фтор забезпечує безпеку зубів, бореться з алергічними реакціями, запаленнями. При цьому чай без добавок, як і вода не містить калорій.
Наведемо ще деякі самі низькокалорійні продукти для схуднення, таблиця з якими завжди підкаже вам, чим вгамувати почуття голоду:
- морська капуста – 5 ккал;
- салат латук – 12 ккал;
- огірок – 15 ккал;
- помідор – близько 29 ккал;
- зелена цибуля, редиска, пагони бамбука – 19 ккал.
Як ми можемо бачити, раціон, який ґрунтується на низькокалорійних продуктах, може бути і смачним, і корисним. Процес схуднення може бути приємним, якщо ви підійдете до нього творчо. Серед маси рослинних, молочних і м’ясних продуктів кожен може знайти те, що йому до смаку. Ви можете готувати найрізноманітніші рецепти з низькокалорійних продуктів для схуднення – перші та другі страви, салати, напої. Але пам’ятайте також і про те, що багато залежить від готування їжі. Смаження підвищує калорійність, тому кращими способами вважається варіння, запікання, приготування на пару. Також обережніше з різними добавками, які можуть зробити їжу більш калорійною. Це в основному стосується жирів тваринного походження.
Топ-10 самих низькокалорійних продуктів на цьому відео
У цьому відео зібрано найбільш корисні продукти для схуднення.
