Бажаний результат від фізичних тренувань, в тому числі і в бодібілдингу, можна отримати набагато швидше, використовуючи в раціоні харчування продукти, що сприяють правильному відновленню м’язової тканини.
Під час фізичного навантаження м’язи отримують мікротравми – м’язові волокна потім відновлюються протягом наступних 48 годин. Цей процес супроводжується виділенням молочної кислоти – однією з причин хворобливих відчуттів в тілі після тренування.
Використання натуральних продуктів для відновлення м’язів активізує утворення м’язової тканини, а також виводить з організму продукти розпаду.
Переваги натуральних продуктів
Основним плюсом натуральної їжі є її смак, до якого людина звикла з дитинства. Також безперечними перевагами натурального харчування перед синтетичним є:
- відсутність побічних ефектів;
- збереження м’язової маси після припинення тренувань;
- доступність і відносна дешевизна.
Про харчової цінності
У раціон харчування для відновлення після тренування повинні входити певні компоненти.
Вуглеводи з високим глікемічним індексом.
Організм людини після інтенсивного фізичного навантаження протягом 0,5-1,5 год використовує їх відразу, поповнюючи запаси глікогену в печінці. Жир в депо при цьому не відкладається.
До вуглеводних продуктів, відновлює сили і енергію, відносяться мед, солодкі фрукти (особливо банани) і ягоди. Після інтенсивних тренувань тривалістю більше години рекомендується вживання ягід темного кольору (смородини, чорниці, ожини).
Білки тваринного походження.
Вживання легкої натуральної білкової їжі не тільки забезпечує повноцінне харчування тіла для відновлення м’язів, але і блокує синтез кортизолу (гормону люті), активізує утворення гормонів-анаболіків. Останні необхідні для повного відновлення організму після фізичного навантаження.
Прикладом рекомендованих протеїнових продуктів є яйця, знежирений кефір, молоко та сир.
Ненасичені жирні кислоти.
Правильні жири особливо необхідні для відновлення після тренувань тривалістю більше години, в тому числі і в бодібілдингу.
Ці речовини містяться в жирній червоній рибі, горіхах і авокадо. Є ці продукти відразу після тренування не варто, так як організм після серйозної фізичної навантаження не здатний їх засвоїти. Бажано почекати 1,5-2 ч.
Лідерами в цій групі продуктів є відварну або запечений лосось і волоські горіхи.
Роль овочів у відновленні
Для швидкої регенерації рекомендуються до вживання тільки низькокалорійні овочі, такі як:
- шпинат;
- зелене листя салату;
- всі види капусти;
- ріпа, в тому числі і запечена;
- селера та ін
Вони містять необхідні вітаміни, мікро – та макроелементи при мінімальній кількості білків, жирів і вуглеводів.
Слід зазначити, що вживання овочів сімейства хрестоцвітних відразу після тренування у вигляді смузі або коктейлю гальмує процес ароматизації вільного тестостерону, що утворюється після інтенсивних силових тренувань, естроген – це дуже цінний ефект.
7 найкращих продуктів після тренування
Основними цілями після інтенсивного фізичного навантаження є:
- поповнення запасу глікогену в печінці за допомогою швидких вуглеводів;
- поставка легкозасвоюваних протеїнів для відновлення м’язових волокон;
- запобігання утворення кортизолу і естрогену.
З цими завданнями успішно справляються:
- Стиглі банани.
- Мед — не більше 20 р.
- Курячі і перепелині яйця.
- Молоко з низькою або нульовою жирністю.
- Шпинат.
- Стебло селери.
- Апельсини.
З перерахованих продуктів можна приготувати коктейлі або смузі, так як протягом першої години після тренування продукти бажано вживати в рідкому вигляді. Обсяг не повинен перевищувати 200 мл для жінок і 300-350 мл — для чоловіків.
Через 1-2 години після навантаження ці ж продукти можна використовувати для приготування легких страв, сприяють швидкому відновленню.
Рецепти
Всі запропоновані варіанти напоїв і страв легко приготувати самостійно. Інгредієнти можна замінювати на аналогічні по харчовій цінності. Наприклад, банани — на стиглі абрикоси, шпинат – на листя зеленого салату, а молоко — на кефір і так далі.
Медовий коктейль
Для приготування знадобляться:
- молоко або кефір — 200-250 мл;
- одне куряче яйце або 5-7 штук перепелиних:
- мед — 20 р.
Суміш інгредієнтів збити міксером до утворення піни. Перед вживанням можна додати мелену корицю.
Вітамінний смузі
- мінеральна вода без газу — 200 мл;
- шпинат — 20 г;
- стебло селери;
- мед — 10 г;
- сік одного апельсина.
Шпинат і селеру дрібно нарізати, влити воду, довести до однорідного стану блендером, додати апельсиновий сік і мед.
Смузі особливо корисний жінкам, так як гарантує швидке відновлення після інтенсивних фізичних навантажень при мінімальній калорійності.
Відновлюючий коктейль
Для приготування збивають міксером суміш з наступних компонентів:
- молоко – 200-250 мл;
- банан — 1 шт.;
- куряче яйце;
- мед — 20 р.
Напій дуже смачний, швидко відновлює сили, а урізноманітнити його можна щіпка ваніліну.
Салат з селери
Два-три стебла селери дрібно нарізати, злегка посолити, розтерти. Потім 2 курячих яйця зварити круто, охолодити, очистити і нарізати на скибочки, змішати з підготовленою селерою, полити соком з половинки апельсина.
При бажанні страву можна поєднувати з йогуртом, волоськими горіхами, а також з рибою або пісним м’ясом.
Після тренувань не слід забувати про питний режим. Воду бажано пити мінеральну без газу, кімнатної температури, невеликими порціями — по 20-30 мл з інтервалом 20-30 хв. До літри води можна додати 100 мл свіжовичавленого апельсинового соку.
Пам’ятайте також, що протягом 4-5 годин після тренування не варто вживати каву, міцний чай, какао і шоколад для запобігання синтезу кортизолу.
