Без пружних і підтягнутих сідниць не можна уявити красиву і гармонійну фігуру. Це саме та частина тіла, де більшість дівчат хоче додати об’єму, а не позбутися від нього. У цьому допоможуть вправи для збільшення сідниць, які можна виконувати як в тренажерному залі, так і в домашніх умовах. Розглянемо, які з них кращі, і які особливості їх виконання.
Зміст
- Вправи для збільшення сідниць: загальні правила виконання
- Кращі фізичні вправи для збільшення сідниць
- Присідання на одній нозі
- Присідання пліє
- Підйом ноги
- Підйом тазу
- Махи ногами назад
- Вправи на збільшення сідниць в тренажерному залі
- Коли можна помітити результати
- Як збільшити сідниці: відео-вправи
Вправи для збільшення сідниць: загальні правила виконання
Струнка і підтягнута фігура мрії – це результат комплексної роботи над собою. Крім спеціальних вправ для того, щоб тримати м’язи сідниць в тонусі, потрібно трохи переглянути свої звички:
- більше ходіть пішки – прогулянки роблять благотворний вплив і на фігуру, і на загальний стан організму;
- користуйтеся сходами замість ліфта – це проста, але дуже ефективна опрацювання сідниць;
- танцюйте – це відмінний спосіб підняти настрій і поліпшити фігуру.
Найбільш ефективні вправи для збільшення сідниць – це махи, випади і, звичайно, присідання. Їх перевага в тому, що виконувати їх можна і в домашніх умовах.
Дуже важливий у роботі над збільшенням попи правильний підхід. Він повинен бути комплексним і включати в себе наступне:
- ранкова гімнастика;
- розширений комплекс вправ, що виконується кілька разів в тиждень;
- активний спосіб життя в цілому;
- правильне харчування.
Підібравши для себе відповідний комплекс, ви можете починати тренування з невеликої кількості повторень і з часом збільшувати навантаження.
Виконуючи вправи на сідниці для збільшення їх обсягу, дотримуйтеся наступних рекомендацій:
- Обов’язково розминайтеся перед тренуванням. Виконуйте стрибки, повороти корпусу, махи руками, бігайте на місці. Досить 10-15 хвилин розминки. М’язи з часом розігріються і будуть в тонусі, що допоможе досягти максимального результату.
- Комплекс вправ виконуйте в кілька підходів.
- Пам’ятайте про правильному диханні. На вдиху м’язи повинні розслаблятися, а основне зусилля робиться на видиху. Видихайте ротом, а вдихайте – носом.
- Закінчивши тренування, виконайте комплекс вправ на розтяжку. Така розминка допоможе розслабити м’язи, зняти напругу. Для відновлення сил після тренування прийміть теплий душ.
Між прийомом їжі і тренуванням нехай пройде близько 1,5-2 години. Після заняття можна перекусити через 30-60 хвилин. Нехай їжа не буде важкою.
Багатьом цікаво, як збільшити сідниці без вправ. На жаль, домогтися явних результатів без них навряд чи вийде. Просто ведучи активний спосіб життя, користуючись сходами замість ліфта і здійснюючи тривалі прогулянки, ви зможете привести фігуру в тонус, але для помітного збільшення обсягу все ж потрібні більш серйозні фізичні навантаження.
Вже проста ранкова гімнастика допоможе поліпшити стан сідниць. Для цього включіть в неї наступні вправи:
- Присідання. Починайте з 10-15 неглибоких приседов, зберігаючи спину прямою. В процесі виконання звертайте увагу на те, щоб напружені були ваші сідниці, а не коліна.
- Випади. Для правильного виконання випадів робіть широкий крок вперед, щоб нога була зігнута під прямим кутом. Друга повинна торкатися практично коліном підлоги. Спочатку робіть для кожної ноги 5-8 випадів.
- Стрибки. Завдяки стрибків, особливо на скакалці, можна значно поліпшити фігуру.
Активна ходьба також буде дуже корисна. Про її користь для здоров’я вже сказано багато. Врахуйте, що для приведення в тонус м’язів важливо робити акцент не на швидкість ходьби, а на силу їх напруги. Також корисно плавання. У воді можна робити різні вправи, наприклад, всі ті ж махи. Вода дозволить підвищити навантаження на м’язи, а ось вплив на суглоби і хребет буде більш щадним.
І ще один помічник у боротьбі за красиву фігуру – танці. Причому навіть не обов’язково вирушати в студію – можна сміливо танцювати і вдома.
Кращі фізичні вправи для збільшення сідниць
Щоб стати власницею гарної сідниці, потрібно правильно підібрати комплекс вправ. Також вам буде потрібно сила волі, впевненість у результаті і відмінний настрій.
Можна виконувати вправи для збільшення сідниць в домашніх умовах. Вам буде потрібно для цього килимок, гантелі або інший вантаж, спортивний одяг, а також трохи вільного часу. Можете звернути увагу на наступні вправи:
Присідання на одній нозі
Робіть неповний присед. Одну ногу згинайте в коліні, другу залишайте прямій. Руки в процесі виконання потрібно зігнути і тримати перед собою. Ви можете почати з 10 присідань для кожної ноги, поступово збільшуючи цю кількість.
Присідання пліє
Такі присідання робляться з ногами, розставленими ширше плечей. Шкарпетки при цьому розгорнуті в сторони, спину потрібно тримати прямо, руки покласти на пояс. За один підхід робіть 10-15 глибоких присідань. Для поліпшення ефекту можна використовувати гантель або інший вантаж.
Підйом ноги
Вихідне положення — стоячи на четвереньках. Спина пряма, долонями потрібно упертися в підлогу, розташувавши їх на ширині плечей паралельно один одному. Напружуйте м’язи сідниць і по черзі піднімайте ногу, таким чином, щоб стегно було розташоване паралельно підлозі, а п’ятка була спрямована вгору. Для кожної ноги зробіть вправу 10-15 разів.
Підйом тазу
Ця вправа також відомо, як ягодичный місток. Для його виконання потрібно лягти на спину, розвести в сторони руки, розвернути долоні вниз, зігнути ноги в колінах. Ступні трохи розведіть і розташуйте їх паралельно один одному. Вдихаючи, підніміть таз, не відриваючи від підлоги лопатки. М’язи сідниць при цьому повинні бути напружені. Видихаючи, повільно поверніться у вихідне положення.
Махи ногами назад
Нахиліться вперед і зіпріться на спинку стільця або крісла, щоб спина була прямою. На вдиху плавно відведіть ногу назад, наскільки можете. У такому положенні затримаєтеся на 5-10 секунд і на видиху повільно опустіть ноги.
Починайте тренування з мінімальних навантажень і поступово збільшуйте їх. Може бути ефективна спеціальна програма присідань, розрахована на місяць. Вона включає в себе цикли: три дні занять і день відпочинку.
Починайте з 50 присідань, і щодня збільшуйте кількість їх на 5:
- Дні 1-3: 50, 55, 60.
- День 4. Відпочинок.
- Дні 5-7. 70, 75,90.
- День 8. Відпочинок.
- Дні 9-11.100, 105, 110.
- День 12. Відпочинок.
- Дні 13-15. 130, 135, 140.
- День 16. Відпочинок.
- Дні 17-19. 150,155, 160.
- День 20. Відпочинок.
- Дні 21-23. 180, 185, 190.
- 24. Відпочинок.
- Дні 25-27. 220, 225, 230.
- День 28. Відпочинок.
- Дні 29-30. 240, 250.
Всі присідання не обов’язково виконувати за один підхід. Краще розділити їх на декілька підходів з перервою 1-2 хвилини між ними. Також важливо пам’ятати про правильну техніку виконання вправ.
Вправи на збільшення сідниць в тренажерному залі
Відвідуючи тренажерний зал, ви можете зробити свої тренування ще ефективніше завдяки великій кількості обладнання в ньому. Перед тренуванням не забудьте розім’ятися. В якості розминки можна використовувати ходьбу на біговій доріжці або велотренажер.
Використовуйте наступні вправи для збільшення попи і стегна:
- Присідання з гантелями або зі штангою. Звертайте увагу на техніку виконання. Спина повинна бути пряма, ноги повинні розташовуватися стійко. Повільно присідайте, відводячи таз назад. Повертайтеся у вихідне положення плавно і без ривків.
- Випади. Якщо виконувати їх з гантелями, то потрібно, щоб руки були опущені уздовж тіла вільно. В цілому техніка виконання вправи така ж, як і при виконанні в домашніх умовах.
Тренування для збільшення сідниць стане ефективнішим, якщо ви будете використовувати різні тренажери. Для сідничних м’язів особливо корисні такі:
- степпер – тренажер, який імітує ходьбу на сходах;
- велотренажер і бігова доріжка – кардіонавантаження, яка застосовується як для розминки, так і як окремий елемент тренувань;
- еліпсоїд – даний тренажер поєднує в собі властивості всіх перерахованих вище тренажерів, сприяючи і скиданню ваги і набуття привабливої форми сідниць і ніг;
- тренажер Сміта діє подібно присіданням зі штангою, але з підвищеним навантаженням;
- гакк-машина – дає можливість накачати як сідничні м’язи, так і прес і ікри.
Для складання максимально підходящої вам і ефективної програми краще проконсультуватися з професійним тренером.
Коли можна помітити результати
Ефективність ваших тренувань буде визначатися правильною технікою виконання вправ та їх регулярністю. Можна добитися відмінних результатів, як в домашніх умовах, так і відвідуючи тренажерний зал. Важливо лише мати терпіння. Якщо ви будете кожен день виконувати ранкову гімнастику і робити вправи для сідниць 2-3 рази в тиждень, то перші результати будуть видні через місяць. А ще через якийсь час форма ваших сідниць помітно зміниться.
Для підвищення ефективності занять пам’ятайте про наступне:
- навантаження треба підвищувати поступово;
- тренування повинні бути регулярними;
- важливо правильно харчуватися;
- допоможуть і додаткових заходів (прогулянки, активний спосіб життя, масаж).
Щоб швидко привести себе в форму, важливо займатися досить інтенсивно. Якщо ви вже досягли бажаного результату, то для підтримки його можна займатися 10-15 хвилин в день.
Регулярно виконувані вправи допоможуть збільшити сідниці. Головне – не лінуватися і викладатися на повну, а правильний комплекс вправ для збільшення сідниць допоможе в цьому.
Як збільшити сідниці: відео-вправи
