Розтяжка спини є важливим етапом комплексної терапії захворювань хребта, опорно-рухового апарату. Вона рекомендована до проведення і після основних вправ лікувальної фізкультури. Тренування спини спрямоване на активізацію кровообігу у пошкоджених зонах. Регулярна розтяжка спини дозволить зміцнити м’язи, зробити їх еластичнішими.
Профілактична розтяжка спини дозволяє досягти наступних цілей:
- розслаблення м’язів після навантажень;
- видалення відходів обміну речовин, що утворилися в процесі тренування, що зменшить больовий синдром у період відновлення, прискорить процеси відновлення;
- підвищення гнучкості – позитивно впливає на силові вправи.
Після вправ відбувається покращення стану хребта. Цей фактор особливо важливий для людей, які ведуть малорухливий спосіб життя. Розтяжка спини позитивно впливає на рухливість суглобів, що забезпечує результати в силових тренуваннях. Вправи на розтяжку спини є невід’ємним елементом будь-якого виду спорту.
Види розтяжки
Усі вправи поділяються на такі категорії:
- розминка – включає повороти корпусу, нахили, тренування спрямовано прогрівання м’язів;
- динамічна розтяжка – слід вибрати амплітуду рухів, що повторюються у середньому темпі;
- статична – вправи спрямовані підвищення гнучкості.
Розминка включає нахили корпусу у різних варіантах.
Млин
Вправу “Млин” слід включити до комплексу тренувань. При його виконанні необхідно нахилитися із одночасним скручуванням корпусу. З положення стоячи виконувати нахили, торкаючись рукою протилежної ноги.
Нахили в сторони
Нахили корпусу в сторони рекомендується проводити без додаткової ваги. Вправу спрямовано розвиток косих м’язів преса. У положенні стоячи ноги на ширині плечей необхідно робити нахили вліво і вправо з протилежною рукою.
Обертання тазом
Обертати тазом рекомендується в положенні стоячи спочатку в одну, потім в іншу сторону.
Динамічна розтяжка
Динамічна розтяжка має спільні риси з розминкою, рухи часто збігаються. Основна відмінність полягає у нюансах виконання, іншій техніці.
Нахили до стоп з торканням пальцями стоп
Нахили забезпечують оптимальне розтягнення м’язів спини. Усі рухи слід виконувати з максимальною обережністю. Важливу роль відіграє вертикальне положення хребта, слід уникати заокруглень у зоні попереку. Техніка виконання має дотримуватися. Не обов’язково дотягувати пальцями до стоп.
Нахил вперед, руки торкаються підлоги
При виконанні розтяжки слід уникати різких ривків. При виконанні вправи необхідно стати на коліна, витягнути руки нагору, прогнутися назад у хребті з прямими руками.
Почергові нахили
Встати в позицію ноги на ширині плечей, по черзі нахилятися до лівої та правої стоп двома зведеними разом руками.
Гіперекстензія без ваги
Вправа підходить як розминка перед важкими тягами. На тренажері корпус розміщується певним чином. Низ живота знаходиться на майданчику, верх звисає вниз. Така позиція дозволить робити повний нахил корпусу вниз, забезпечить правильне опрацювання. Виконувати нахили на тренажері вперед слід повільно з дотриманням техніки.
Статична розтяжка
Статична розтяжка включає вправи, спрямовані на подовження, витяг м’язів із зусиллям та утриманням. Тренування сприяє розтягуванню м’язів до певного рівня, коли зберігаються комфорт та безболісність. Розтяжка передбачає збереження статичного становища протягом 30-60 секунд.
Прагнення торкнутися руками пальців ніг
Сісти на підлогу із витягнутими зведеними разом прямими ногами. Нахилити корпус до ніг, намагатися торкнутися руками пальців ніг. Ривки не допускаються.
Вправа “Кішка”
У положенні стоячи рачки розправити плечовий пояс, виконати вправи, що погойдують, з боку в бік. Плавно прогнути хребет, вигнути спину нагору і повернутися вниз. У максимальних точках затримуватись на 10 секунд. Вправу виконувати довільну кількість разів.
Торкання пресом передньої частини стегон, не згинаючи колін
Сидячи на підлозі з прямими ногами, зробити видих, нахилитися вперед, доторкнутися пальцями до стоп. Плавними рухами, що гойдаються, намагатися торкнутися пресом ніг. Залишатися в такому положенні 20 секунд, повернутись у вихідне положення. Зробити сім повторів.
Віс на турніку
Віс на турніку розслаблює після навантажень, вправу рекомендується робити наприкінці робочого дня. З кожним днем слід продовжувати час вису. Оптимальною тривалістю вправи є 30 секунд.
Розтяжка м’язів попереку
Сісти на підлогу на коліна, витягнути праву зігнуту в клені ногу веред, ліву відвести назад. Пряму праву руку вперти в підлогу, підняти ліву вгору. Повернути корпус вперед, скрутити його до правої ноги.
Розтяжка розгиначів спини
Сидячи на стільці з упертими в підлогу ступнями, взятися руками за внутрішню поверхню гомілок. Нахилити вперед корпус, прогнути з круглою спиною максимально вниз.
Повноцінні комплекси стретчингу
Комплекс вправ призначається залежно стану пацієнта. Повноцінні комплекси стречингу включають набір різних вправ, дія яких спрямовано розтягнення м’язів. Розтяжка за відсутності протипоказань може проводитись у домашніх умовах.
Перехрещення ніг
У положенні лежачи на спині з витягнутими вздовж тіла руками зігнути коліна, стопи спираються на підлогу. Витягнути ліву ногу, праве коліно перемістити через ногу, постаратися дістати коліно до підлоги. Зробити сім повторів, повторити з іншою ногою.
Повороти спини на стільці
Сидячи на стільці, взятися кистями за сидіння. Плавно повертатися всім тілом по черзі в праву та ліву сторони. Зробити 10-15 повторів. При дотриманні правил виконання вправи навантаження має припадати на плечовий пояс.
Нахили в положенні присід
Стоячи прямо з ногами на ширині плечей, пальці стоп спрямовані убік. Зробити присід, доторкнутися пальцями підлоги, випрямити ноги, п’яти та кисті залишаються на підлозі. Зробити 5-10 повторів.
“Русалка”
Сидячи на підлозі, розташувати зігнуті в колінах кінцівки зліва від корпусу, натиснути лівою рукою. Підняти праву руку, відвести її вправо до виникнення максимального розтягування спинних м’язів. Затриматись у положенні на 15-20 секунд, випростатися. Зробити по п’ять повторів на праву та ліву сторони.
Повороти ногами
Лягти на спину із зігнутими в колінах ногами, притиснутими до підлоги стопами. Руки розставити в сторони, торкнутися долонями підлоги. Зробити видих, нахиляти по черзі коліна вліво та вправо. Залишатись у крайньому положенні по 20 секунд. Зробити 5-10 повторень.
Розтяжка біля стіни
Встати спиною до стіни, притулити корпус, сідниці, задню поверхню стоп до вертикальної поверхні. Обережно підняти руки нагору, інші м’язи залишаються нерухомими. Залишатися у положенні 15-20 секунд, опустити руки. Зробити 10 повторів.
Повороти спини в положенні сидячи
Сісти на підлогу з витягнутими ногами, спертися на витягнуті назад руки. Зігнути ліву ногу в коліні, помістити її поверх правого стегна. Лівою рукою робити натискання руху, притискаючи коліно до підлоги. Зробити по п’ять повторів на кожну сторону.
Вправа з фітболом
Стоячи на колінах зробити нахил, спертися на м’яч грудною кліткою. М’яко відштовхнутися ступнями від підлоги, перекотитися вперед до торкання пальцями підлоги. Залишатися у позиції протягом 15 секунд. Прийняти вихідне становище. Зробити сім повторів.
Поза “Друк”
Стояти із розставленими на ширині плечей ногами. Відвести руки назад, з’єднати руки до замку. Зробити видих, нахилити корпус уперед, максимально витягнути руки. Ноги повинні залишатися випрямленими, утворювати із корпусом прямий кут. Голова знаходиться внизу, м’язи шийні максимально розслаблені. Залишатися у позиції 20 секунд. Зробити 5-10 повторень.
