Суглобова гімнастика – що це?

Здоров’я кісток та суглобів — питання, яке турбує не лише людей старшого покоління, артрити, артрози та остеохондрози сьогодні помітно «помолодшали». За та професійним спортсменам відомі проблеми із суглобами та хребтом не з чуток. Тому регулярні заняття суглобової гімнастикою стануть корисними всім, хто бажає зберегти гнучкість, рухливість суглобів і еластичність зв’язок і сухожиль.

Головний принцип вправ для суглобів – виконання рухів плавно, без ривків у комфортному для людини режимі. При цьому відсутнє обтяження, всі рухи м’які, скручують, тягнуть або обертальні.

Секрет користі суглобової гімнастики

Рух – основа життя кожної людини, тому регулярні вправи принесуть 100% користі:

• більш активно виробляється суглобова рідина, мастило, що робить суглоби рухливими – вам стають під силу руху, про які ви раніше не могли і подумати, йде болючість суглобів, вони стають більш розробленими;
• Прості на перший погляд вправи розігрівають усі м’язи тіла — отже, збільшується рухливість всього тіла разом;
• Розминка з елементами суглобової гімнастики відмінно підійде для підготовки до силових чи кардіонавантажень;
• Знижується ризик відкладення солей на задіяних суглобах;
• Відбувається оздоровлення системи опорно-рухового апарату за рахунок посиленого кровопостачання та насичення клітин поживними речовинами;
• Заряд енергії та відчуття бадьорості стане приємним доповненням, адже фізичні навантаження активізують вироблення гормону щастя;
• покращується робота гормональної системи організму.

Рухи суглобової гімнастики легкі та прості, не вимагають серйозної підготовки та підійдуть для людей різного віку. При цьому ви запустите процеси оновлення тіла, зміцните м’язи та зв’язки, зніміть втому та знизите ризик виникнення серйозних захворювань.

За та проти: показання та протипоказання суглобової гімнастики

Якщо ви посилено займаєтеся спортом, має серйозні навантаження під час роботи, помітили болючі відчуття в суглобах або страждаєте на надмірну вагу — суглобова гімнастика просто створена для вас. Особливо фахівці рекомендують цей комплекс для:

• жінкам у післяпологовому періоді;
• людям середньої та старшої вікової категорії (40+);
• людям із малорухливим способом життя;
• тим, кому по роботі доводиться весь день бути на ногах;
• професійним спортсменам, гімнастам та танцюристам.

Щоб уникнути негативних наслідків і зрозуміти, чи є у вас протипоказання для розвитку рухливості суглобів, перед початком тренувань проконсультуйтеся у лікаря. Основними причинами, через які доведеться відмовитися від таких вправ можуть стати: гострі інфекційні захворювання, онкологія, гіпертонія, складні захворювання суглобів, ослаблений імунітет та проблеми із щитовидною залозою.

6 правил занять суглобовою гімнастикою

Ці вправи можуть входити до розминкової частини тренування з фітнесу, можуть стати основою ЛФК або виконувати роль самостійного комплексу, але при цьому потрібно пам’ятати основні правила:

1. Вправи виконуються за принципом «зверху-вниз» , тобто спочатку ви розминаєте шию та голову, поступово задіявши нижчі частини тіла.
2. Виключіть різкі рухи – суглоби розминаються плавно, без ривків у режимі, що щадить.
3. Регулярність – запорука успіху, займайтеся потроху щодня, але не потрібно робити з приємної розминки тяжкий обов’язок, отримуйте задоволення від 15-20 хвилин, витрачених для власного здоров’я.

Вибираємо систему суглобової гімнастики

Сьогодні існують кілька популярних програм для розробки проблемних суглобів та зв’язок, дні з них авторські, інші засновані на культурних традиціях різних країн:

1. Гімнастика доктора Бубновського заснована на виконанні плавних та повільних рухів у поєднанні з розміреним диханням. Як результат – зміцнення м’язів та розвиток рухливості всього тіла.
2. Система Норбекова вирішує завдання зміцнення хребта та розвитку його гнучкості.
3. Тайцзи-цигун – комплекс вправ з Китаю, оздоровлює все тіло. Ви не тільки опрацьовуєте суглоби та м’язи, але й навчаєтесь контролювати внутрішню енергію Ці.

Типова програма вправ

Рухи гімнастики для суглобів настільки прості та зрозумілі, що кожен може влаштувати розминку, не виходячи з дому. Налаштуйтеся на позитив, увімкніть приємну музику та почніть рух:

• Розминаємо шию: стоячи з руками, опущеними вздовж тулуба, виконуйте нахили голови спочатку вперед і назад, потім вліво та вправо. Плечі залишаються на одному рівні, спина пряма, дихання рівне. Продовжте розминку обертанням голови за годинниковою стрілкою та проти у повільному темпі;
• Робота над пальцями рук: стоячи прямо і тримаючи руки витягнутими вперед на рівні грудей, починаємо стискати і розтискати кулаки, потім викидаємо пальці аналогічно руху «щелбана» по лобі кожним пальцем. Далі розминаємо зап’ястя, піднімаючи кисть угору і опускаючи вниз, після цього обертаємо руку у зап’ястному суглобі;
• Проробка верхнього плечового пояса: стоячи прямо підніміть руки в сторони і зігніть у ліктях, обертайте в ліктьовому суглобі по черзі спочатку на себе, потім від себе. Після цього обертайте вперед і назад руки у плечах;
• Розминка спини і попереку: виконуємо вправу «Кішка» – вставши на карачки, прогинайте спину вгору і вниз. Для попереку підійде наступна вправа: стоячи прямо, поставте руки на пояс і почніть обертати тулубом ліворуч і праворуч, відчуваючи, як розтягується хребет;
• Тазостегновий суглоб: піднявши ногу коліном уперед, стегно паралельно лінії підлоги, тепер із зусиллям відведіть зігнуту ногу убік і зробіть кілька «пружинок», повторіть рух з іншою ногою. Пружні рухи можна замінити обертанням;
• Розробляємо коліна: вихідне положення, як і в попередній вправі, тільки обертання проводимо гомілки, потім встаємо на ноги, ступні на ширині трохи ширші за стегна, злегка присідаємо і ставимо руки на стегна, обертаємо в колінному суглобі на себе і від себе;
• Розминка стоп і пальців ніг: сидячи на стільці, починаємо стискати і розтискати пальці ніг, потім зробіть рух, що імітує хвилеподібний рух під час плавання в ластах. Далі руками прокрутіть кожен пальчик легкими обертальними рухами.

Повторюйте кожну вправу по 8-10 разів, починаючи з легких рухів і поступово ускладнюючи програму суглобової гімнастики. Щоденні заняття зменшать біль, уповільнять процес відкладення солей і наживлять тіло енергією нових перемог.