Саме ця зона у чоловіків через фізіологічні особливості найчастіше є проблемною. Невеликий живіт, що випирає, може бути присутнім навіть при спортивній, рельєфній фігурі в цілому.
Чому у чоловіків на животі з’являється жир
Поява живота у чоловіків може бути пов’язана з кількома факторами. Серед найпоширеніших із них:
- Порушення обміну речовин;
- Надлишкова маса тіла;
- Шкідливі звички – куріння та зловживання алкоголем;
- Порушення нормального рівня гормонів – наприклад, високі показники гормону стресу кортизолу;
- Неправильна постава;
- Малорухливий і сидячий спосіб життя та інші.
Крім того, чим чоловік старший, тим складніше йому підтримувати прес рельєфним і плоским, але за бажання і наполегливої роботи над собою цього цілком реально досягти в будь-якому віці.
Як діагностувати ожиріння у чоловіків?
У чоловіків живіт формується за іншим типом, ніж у жінок. Жир перебуває під м’язами, обволікаючи внутрішні органи, а чи не під шкірою. Розділяти типи животів правильніше, залежно від комплекції самого чоловіка. При «сухому» спортивному тілі в цілому наявність живота говорить швидше про проблеми в грудному і поперековому відділі. Найчастіше це пов’язано з неправильною поставою та/або сидячим способом життя.
В даному випадку похід до грамотного масажисту та гімнастика здатна вирішити це питання. У разі «загальної повноти» перше, що потрібно розібрати, – це харчування та наявність або відсутність фізичних навантажень, а також вживання слабоалкогольних напоїв. Найчастіше у цій ситуації є кілька проблем. Відповідно, та їх вирішення потребує комплексного систематичного підходу.
Як прибрати живіт за допомогою харчування
Насамперед змінити раціон та режим харчування. Якщо продовжувати їсти як раніше і тільки додати тренування, то результат буде помітний зовсім не скоро. Витрачена під час тренувань енергія миттєво буде заповнена калоріями, що надійшли, і м’язовий рельєф, що утвориться, так і не буде видно під жировим шаром.
Тому перше, що потрібно зробити, – створити дефіцит калорій у щоденному раціоні. Простіше кажучи, кількість енергії, що споживається за день, має бути меншою, ніж обсяг витраченої. Додайте до раціону більше білкових, клітковини та складних вуглеводів, таких як рис, макарони, гречка, вівсянка. А ось швидкі вуглеводи, солодке, борошняне, молочку краще звести до мінімуму. Тоді після чергового прийому їжі ви довше відчуватимете ситість, а енергії, отриманої від вуглеводів, вистачить, щоб зробити повноцінне тренування.
Які вправи допоможуть прибрати жир на животі
Для досягнення швидкого і, головне, гарного результату потрібно поєднати два види тренувань: кардіо (біг, заняття на степері або еліпсі, велосипед та інші), а також функціональне фулбаді тренування.
Кардіотренування має тривати від 20 до 40 хвилин у помірному темпі, щоб пульс був у діапазоні від 120 до 150 ударів на хвилину. Пульсова зона у кожного індивідуальна, але вона буде приблизно у цих значеннях. Важливо не робити прийом їжі за годину – півтори години до тренування.
Тренування фулбаді задіяє всі групи м’язів, що дозволяє витратити більше енергії за час тренінгу. Тривалість тренувальної сесії – 40-60 хвилин. Цього цілком достатньо для опрацювання всього тіла.
До програми тренувань можуть входити такі вправи:
- Присідання: включають найбільшу групу м’язів – ноги. У класичному варіанті виконуються із прямою спиною, ноги на ширині плечей. Спочатку відводимо таз назад, потім згинаємо ноги в колінах до паралелі з підлогою і стежимо, щоб вони не виходили за носки.
- Згинання на біцепс із жимом гантелей — включить у роботу ваші руки та плечовий пояс. Вправу можна виконувати стоячи або сидячи. Руки з гантелями опущені вздовж корпусу, з цього положення по черзі та плавно виконуємо згинання рук до грудей.
- Скручування – допоможуть розвинути контроль над м’язами черевного преса. Лежачи на підлозі зі злегка зігнутими ногами, на вдиху плавно підніміть верхню частину корпусу з допомогою м’язів преса. При цьому тримайте поперек щільно притисненим до підлоги і не напружуйте шию.
- Трастер – присід із жимом гантелей від грудей. Одна з найенерговитратніших вправ, тому що у вас одночасно працює практично всі м’язи, а особливо ноги, плечі та прес. Ноги на ширині плечей, пряма спина, руки з гантелями вздовж корпусу. Зробіть присід, а на підйомі перемістіть гантелі до плечей і підніміть нагору над головою.
- Берпі – добре піднімає пульс та прискорює процес жироспалювання. Сядьте навпочіпки і впріться руками перед собою, з цього положення зробіть стрибок або крок назад у планку. Тим же способом поверніться назад, а потім вистрибніть вгору з піднятими над головою руками.
- Віджимання — можна робити як з колін, так і зі шкарпеток, залежно від підготовки. Вони включать ваші грудні та плечі в роботу. Щітки повинні бути суворо під плечима. З цього положення згинайте руки в ліктях так, щоб вони були спрямовані трохи назад. Торкніться грудьми статі та поверніться у вихідне положення.
- “Човник” – варіант, якщо ви займаєтеся вдома. Лежачи на животі, витягніть руки вперед. Одночасно відривайте від підлоги руки та ноги, злегка прогинаючись у попереку та витягуючи м’язи преса.
- Верхня тяга у тренажері — якщо тренуєтеся у залі. Сядьте на лаву, зафіксуйте ноги в упорах, тримайте корпус прямо. Візьміться за ручку тренажера середнім хватом. На вдиху за рахунок м’язів спини тягніть рукоятку до ключиць.
Кількість підходів у кожній вправі – 3 або 4, вага та кількість повторень визначається індивідуально залежно від фізичної підготовки.
Чи можна прибрати живіт масажем?
Часто після схуднення шкіра на животі обвисає і формується некрасивий «жировий фартух». Не допустити його появи допоможе курс масажу — апаратного або ручного, який виводить зайву рідину, сприяє більш швидкому зменшенню жирового прошарку та підтягує шкіру. Однак важливо розуміти, що це лише один із елементів комплексного підходу. Без зміни способу життя вираженого результату досягти не вдасться. А от якщо поєднати правильне харчування, тренування та масаж, то ефект не змусить себе чекати, і через місяць живіт помітно зменшиться.
