Найкращі статичні вправи для розвитку м’язів преса, ніг, спини та рук. Навіщо потрібне навантаження у статиці і що воно дає? Програма статичних вправ.
Вправи на статику — чудовий спосіб зміцнення глибоких м’язів спини, відповідальних за тримання постави. Також статичні вправи з власною вагою добре підходять для розвитку гнучкості, відчуття рівноваги та підвищення загального тонусу мускулатури.
Найвідоміша статична вправа — це планка на прес. За рахунок регулярного (і правильного) виконання планки зміцнюються поперечні м’язи живота, що горизонтально оперізують талію. Крім цього, у статиці можна робити і вправи для ніг та сідниць.
Статичні вправи – що це?
Статичні вправи – це вправи, що виконуються нерухомо при ізометричній напрузі м’язів. Інакше кажучи, якщо динамічні вправи вимагають повторення руху — то статика передбачає підтримку позиції певну кількість часу (зазвичай від 30 до 60 сек).
Нерухомі пози широко використовуються в йозі та пілатасі — у цьому випадку йдеться про зміцнення стабілізуючих м’язів, розвиток гнучкості та здатності тримати рівновагу. Також статичні вправи входять до програм тренувань преса, а головною подібною вправою є планка.
Зазначимо, що найкращим варіантом є поєднання статичних вправ з динамічними — програми тренувань із використанням виключно статики застосовуються лише у реабілітаційній та фізіотерапії, а не у звичайному фітнесі.
Навіщо потрібні та що дають?
Статичні вправи потрібні у тому, щоб задіяти у роботі червоний (повільний) тип м’язових волокон. Саме окисні м’язові волокна дають можливість виконувати монотонні та тривалі вправи. Вони гірше піддаються гіпертрофії та працюють швидше на витривалість.
На противагу цьому білі (швидкі) волокна забезпечують вибухову силу м’язів у динаміці. Крім цього, вправи на статику зміцнюють міофасції – сполучну тканину, навколишню мускулатуру та зв’язки. В результаті розвивається здатність тіла працювати пов’язано.
Плюси та мінуси, користь та шкода
Дослідження показують, що статичні тренування покращують міцність зв’язок і сухожиль, підвищуючи їх еластичність¹. Подібний тренінг позитивно позначається на загальній координації рухів та підвищує здатність утримувати рівновагу.
Головним плюсом від виконання статичних вправ є використання вільних жирних кислот як джерело енергії. Це позитивно впливає на позбавлення від жирових запасів, а також формування пружної і підтягнутої мускулатури — збільшуючи кількість капілярів у тканинах.
Статика для тренування м’язів
Іноді силові програми тренувань мають на увазі нерухоме виконання вправ зі штангою. У цьому випадку спортсмен використовує близько 75-80% від максимальної робочої ваги, роблячи лише одне повторення, що триває 30-60 секунд.
У цьому режимі можуть виконуватися різні статичні вправи на груди, спину, ноги, біцепс і трицепс. Вважається, що це дозволяє задіяти в роботі більше м’язових волокон, таким чином прискорюючи процеси гіпертрофії.
Однак головним мінусом силових тренувань у статиці є те, що він швидко призводить до перетренованості та підвищує ризик травми м’язів – особливо у початківців.
Статичні вправи на прес
Вправи на прес у статиці потрібні для того, щоб розвивати вміння якнайсильніше напружувати м’язи при мінімальному навантаженні. При виконанні статичних вправ ви повинні свідомо відчувати напругу м’язів преса, а також підтримувати нормальний ритм дихання.
1. Планка на ліктях
Головна статична вправа у розвиток м’язів черевного преса. Виконується у 3-4 підходи по 20-60 сек. Для новачків підходить варіація з опорою на лікті (див. ілюстрацію вище), для просунутих – планка на витягнутих руках, а також бічна планка.
2. Бічна планка із підняттям ноги
Ускладнена варіація планки для розвитку бічних м’язів корпусу – за рахунок піднятої нагору ноги навантаження припадає не тільки на прес, але і на м’язи ніг і сідниць. Вправа виконується в 3-4 підходи по 20-60 с – стежачи за тим, щоб корпус був витягнутий у пряму лінію.
3. Гіперекстензія у статиці
Гіперекстензія – ключова статична вправа для зміцнення м’язів попереку, сідниць та корпусу. Для його виконання буде потрібно або спеціальний тренажер (“римський стілець”), або фітбол. У верхній позиції зберігайте природний прогин хребта.
4. Підйом ніг у статиці
Вправа для прицільного прокачування внутрішніх та косих м’язів живота – крім цього, при його виконанні працюють глибокі м’язи спини. Підтягніть коліна до грудей, потім затримайтеся в позиції, не розгойдуючись – чергуйте ліву та праву сторону.
5. Вправа “Човник”
Одна із статичних вправ, запозичених із йоги. Служить для розвитку гнучкості та покращення почуття рівноваги – проте потребує гарного рівня розтяжки. При виконанні груди виставлені вперед, а дихання залишається нормальним.
Силові вправи у статичному режимі
Практично будь-яка фізична вправа може виконуватися у статичному режимі. Статика підходить як для проведення розминки перед тренуванням, так і для включення в програми функціонального тренінгу – наприклад, тренування на турніку і на брусах.
1. Тяга верхнього блоку у статиці
Вправа для зміцнення найширших м’язів спини та зміцнення трицепса. Спершу підтягніть штангу до рівня підборіддя, потім за рахунок сили м’язів спини утримуйте її вагу 20-40 сек.
2. Тяга на спину у статиці
Статична вправа для верхньої частини спини. Під час виконання тримайте прес напруженим та зберігайте нормальний ритм дихання.
3. Згинання ніг у статиці
Вправа для задньої поверхні стегон, сідниць та литок. Підніміть вагу нагору, потім замріть у напрузі на 20-40 сек.
4. Підйом на біцепс у статиці
Вправа для пампінгу біцепса. Виконується після тренування рук , всього відбувається 3-4 підходи по 10-30 сек.
5. Статика на брусах
Статична вправа у розвиток грудних м’язів, мускулатури плечей і трицепса. Спочатку вичавіть вагу тіла якомога вище, потім затримайтеся на 20-40 сек.
Статичні вправи – це спосіб розвитку внутрішніх та стабілізуючих м’язів корпусу. У режимі статики можуть виконуватися практично будь-які вправи – як на прес, так і на ноги та сідниці, залежно від програми тренувань, що використовується атлетом.
