Як накачати руки в домашніх умовах: програма тренувань для чоловіків та жінок

Сильні руки важливі для занять спортом та повсякденного життя. Регулярне тренування цієї групи м’язів сприяє полегшенню виконання фізичної роботи. Проводити заняття можна самостійно та з мінімальним набором спортивного обладнання. Головне, перед початком тренувань підібрати вправи на руки вдома, які підійдуть за рівнем підготовки.

Зона	Вправа
Біцепс	Підйом гантелі у стійці Підтягування Молоток
Трицепс	Жим сидячи Пуловер Віджимання з вузько поставленими руками
Передпліччя	Згинання зап’ясть сидячи

Як підготуватися до занять

Щоб накачати руки вдома та уникнути травм, потрібно правильно підготуватися до занять. Перед тренуванням важливо провести розминку. Комплекс повинен включати базові вправи для рук у домашніх умовах:

• махи;
• обертання плечима;
• почергові обертання руками;
• підйоми рук;
• обертання зап’ясть.

Розминку можна виконати за 10-15 хвилин, цього буде достатньо.

Новачки можуть проводити тренування без інвентарю, але для більш ефективного схуднення в цій галузі та розвитку м’язів варто підготувати додаткове обладнання, гантелі та гумки для фітнесу. Вагу обтяжувачів потрібно вибирати в залежності від рівня підготовки.

Те, як проходитиме тренування на руки вдома, залежить від статі спортсмена та його цілей. Однак є вправи, які підійдуть для накачування м’язів як чоловікам, так і жінкам.

Дієві вправи на опрацювання рук

Починати качати руки варто з базового комплексу, щоб запобігти травмам і підготуватися до більш важких навантажень. Ці вправи універсальні, новачки можуть виконувати їх із власною вагою.

Віджимання

Регулярне виконання вправи підвищить силу і підтягне обвислу шкіру рук. Встаньте в планку, носочками упріться в підлогу, живіт напружте. Повільно згинайте руки, поки грудна клітка не опиниться на відстані 3-5 см від поверхні. Поверніться до початкової точки.

Щоб ускладнити тренування, варто зменшити площу опори та перейти до виконання віджимань на кулаках або спробувати зробити вправу на 1 руці.

Жінкам віджимання даються важче, тому варто починати зі стійки на колінах. Долоні поставте ширше за плечі, при згинанні ліктів якомога ближче наближайте груди до підлоги. Такі віджимання не підійдуть для сушіння та прокачування м’язів, проте дозволять зміцнити руки та бічні частини грудних м’язів, а також перейти до складніших варіацій цієї вправи.

Згинання рук із гумкою

Вправа дозволяє підкачати біцепс. Взявши до рук гумку, встаньте на неї ногою. Зігніть лікті і притисніть їх до тулуба. Почніть піднімати резинку та опускати її після досягнення повного натягу.

Тяга у нахилі

Тяга опрацьовує трицепс та верх тулуба. Візьміть до рук обтяжувачі, встановіть ноги ширше за плечі і трохи зігніть їх. Опустіть спину, намагаючись уникати сутулості. Піднімайте та опускайте гантелі шляхом згинання та розгинання ліктів.

Молоток

Встаньте рівно, взявши до рук гантелі. Почніть згинати лікоть на видиху, концентруючи увагу на біцепсі. Зафіксуйте верхнє положення на 2 рахунки та повільно опустіть інвентар на вдиху. Виконуйте вправу по черзі для обох рук.

Згинання зап’ясть сидячи

Потрібно сісти на лаву, взяти снаряд однією рукою і трохи опустити спину. Починайте піднімати та опускати зап’ястя, уникаючи хворобливих відчуттів. Після завершення підходу перейдіть на іншу руку.

Жим сидячи

Виконується із сидячого положення. Візьміть снаряд обома руками та підніміть його над головою. Почніть повільно опускати гантель назад, після чого поверніться до початкової точки.

Зворотні віджимання

Необхідні 2 горизонтальні поверхні. Розташуйте одну за спиною, а іншу перед собою. Поставте руки на задню поверхню, а на передню встановіть прямі ноги так, щоб вони були паралельні підлозі. Почніть згинати лікті прямого кута, після чого розгинайте їх. Слідкуйте, щоб лікті не відхилялися убік.

Віджимання на пальцях

Такі віджимання добре зміцнюють трицепси та груди, що надалі дозволить збільшити робочу вагу для виконання інших вправ. Встаньте в планку, утримуйтеся не всією долонею, а лише пальцями, і згинайте лікті.

Як накачати руки вдома чоловікам

Чоловіки можуть раніше переходити до силової вправи з використанням більш важких обтяжувачів. Наприклад, для опрацювання трицепса підійде жим лежачи зі штангою.

Також для розвитку м’язів варто займатися на турніку. Новачки можуть додати до програми стандартні підтягування, а досвідченіші спортсмени — ще й згинання колін.

Для новачків тренування рук вдома може складатися з наступних вправ:

• підйом штанги у стійці;
• згинання рук з обтяжувачами у сидячому положенні;
• згинання однієї руки сидячи з гантеллю;
• розгинання рук із-за голови;
• підтягування.

Можна почати качати руки з 5 підходів до 6 повторів кожної вправи. Щоб досягти результатів, потрібно повторювати комплекс 1-2 рази на тиждень. Потім можна додавати ваги і ускладнювати вправи, наприклад змінювати хват рук при підтягуванні.

Як накачати руки жінкам

Дівчатам не варто швидко переходити до великих навантажень. Почати тренування можна з мінімальною вагою, використовуючи еспандер чи резинку.

Такий півгодинний комплекс можна виконувати 1-2 рази на тиждень:

• віджимання з упором на носочки чи коліна;
• підйом гантелей у стійці;
• розведення рук із гантелями;
• розгинання рук із-за голови;
• підтягування на низькій поперечині.

Кожну вправу потрібно повторити по 8 разів, зробити 5 повторів.

FAQ