При нормальному рівні тестостерону людина почувається енергійною та повною сил, у неї підвищено лібідо та відмінні спортивні результати на тренуваннях. Кожному хлопцеві необхідно підтримувати свій рівень тестостерону, навіть якщо нарощування м’язової маси не є його основним завданням.
Якщо головною метою ваших занять спортом є зростання м’язової маси, то для досягнення очікуваного результату тестостерон у вашому організмі повинен бути на максимальному рівні.
Що таке тестостерон
Тестостерон (від «тестикули» та «стероїд»)– Основний чоловічий статевий гормон, андроген. Секретується з холестерину клітинами Лейдіга сім’яників у чоловіків, а також у невеликих кількостях яєчниками у жінок та корою надниркових залоз і у чоловіків, і у жінок. Є продуктом периферичного метаболізму, відповідає за вірилізацію у хлопчиків та андрогенізацію у дівчаток. Тестостерон найчастіше асоціюється із сексуальним гормоном. Він відіграє важливу роль у виробництві сперматозоїдів. Також, впливає на розвиток кісткової та м’язової тканини.
Рівень тестостерону у чоловіка може суттєво впливати на його настрій. Тестостерон бере участь у розвитку чоловічих статевих органів, вторинних статевих ознак; регулює сперматогенез та статеву поведінку, а також впливає на азотистий та фосфорний обмін. Біологічна дія тестостерону найбільш специфічно проявляється у тканинах-мішенях, де відбувається його вибіркове накопичення: у клітинах насіннєвих канальців, придатку яєчка, передміхурової залозі, насіннєвих бульбашках, гіпоталамусі, матці, оваріальних фолікулах.
Синтез і секреція тестостерону регулюються лютеїнізуючими та фолікулостимулюючими гормонами гіпофіза. Андрогенна активність тестостерону проявляється у період внутрішньоутробного розвитку ембріона (з 13-го тижня). У жіночому організмі тестостерон синтезується яєчниками, перетворюючись у клітинах зріючого фолікула на естрогени, сприяє розвитку молочних залоз (концентрація його під час вагітності збільшується). Підвищена секреція гормону наднирковими залозами призводить до порушення генеративної функції яєчників, а також вірилізації.
Тестостерон також використовують спортсмени для набору м’язової маси та сили. Тривале застосування викликає зниження секреції власного тестостерону. Однак, для усунення цього побічного ефекту спортсмени проводять післякурсову терапію, на якій приймають різні препарати для відновлення вироблення власного гормону. Рівень тестостерону можна підвищити природним шляхом, не вдаючись до вживання анаболічних стероїдів. Наприклад, вправами, правильним харчуванням та іншими способами про які ми вам зараз розповімо.
10 способів підвищити рівень тестостерону
1. Тренування з тяжкими вагами
Виконання силових вправ із важкою вагою стимулює зростання м’язової тканини, що у свою чергу взаємопов’язане із збільшенням тестостерону в організмі. Максимальний рівень тестостерону досягає в період відразу після фізичних навантажень і триває протягом доби.
Для підвищення рівня тестостерону в організмі тренуватися слід 3-4 десь у тиждень по 40-60 хвилин. Особливо ефективні вправи при невеликій кількості повторень 5-6 разів, але з максимально можливою вагою. Час відпочинку має тривати трохи більше 2 хвилин між сетами.
2. Помірні кардіо навантаження
Кардіо вправи необхідні хорошої працездатності серця. Але не варто приділяти аеробним навантаженням багато часу, тому що вони можуть впливати на рівень тестостерону. Це не означає, що ви взагалі повинні від них відмовитись. Оптимальна тривалість кардіо тренувань 30-45 хвилин, трохи більше 4 разів на тиждень.
3. Білкова їжа
Для збільшення рівня тестостерону в організмі вживайте їжу з високим вмістом білка, таку як молочні продукти, яйця, м’ясо (свинина, яловичина, м’ясо птиці), яка також сприятливо вплине на зростання м’язової маси. Вживайте білкову їжу відповідно до пропорції 2 г білка на кілограм ваги тіла.
4. Овочі
Всім відомо, що вживання овочів має важливе значення для здоров’я та зростання м’язів, але, як нещодавно з’ясували вчені, існує низка овочів, які здатні вплинути на рівень чоловічого гормону в організмі. До них відносяться всі види капусти – це броколі, кольрабі, китайська та брюссельська капуста, а також крес-салат. У цих продуктах знаходяться такі ферменти як індоли та фітонутрієнти, які знижують рівень естрогену, при цьому в організмі зростає кількість тестостерону.
5. Жири
Для збільшення в організмі рівня тестостерону рекомендується вживати продукти, що містять омега-3 жири. До них відносяться в першу чергу – це жирна риба (макрель, лосось, окуні, оселедці, форель, сардини) та рослинні олії, наприклад оливкова та рапсова.
6. Виключіть алкоголь
Медики іноді радять підвищення імунітету приймати келих червоного вина перед їжею. Але часте вживання алкоголю у великих дозах негативно впливає чоловічий гормон, сприяючи його зниження.
7. Трави, що стимулюють вироблення тестостерону
Трава пажитник позитивно впливає на рівень тестостерону в організмі людини, крім цього пажитник допомагає знизити цукор у крові, що у свою чергу сприяє збільшенню м’язової маси після силового тренування. Включіть у свій раціон харчування траву пажитник, наприклад її можна заварювати як чай.
Корінь женьшеню – це один із найпотужніших засобів для стимулювання багатьох фізіологічних функцій в організмі і в першу чергу має здатність збільшувати потенцію та рівень тестостерону в організмі чоловіка.
8. Повноцінний сон
Ваш нічний сон має тривати 8-10 годин. За цей час тіло і м’язи можуть розслабитися і повністю відновитися після тренування. Хороший відпочинок дає можливість відчути себе бадьорим та енергійним, що важливо для продуктивності та результату ваших тренувань, а також кількості тестостерону в організмі.
9. Відпочинок від тренувань
Для отримання найбільш ефективного результату від занять спортом силові тренування повинні відбуватися 3-5 разів на тиждень, але не більше разів. Даний графік занять не тільки забезпечує максимальне зростання м’язової маси, але й сприяє збільшенню чоловічого гормону на найвищому рівні.
10. Регулярний секс
Регулярний секс тісно пов’язаний із збільшенням кількості лютеїнізуючого гормону. У чоловіків цей гормон активізує інтерстиціальні клітини Лейдіга, які безпосередньо і виробляють гормон тестостерон. А ось тривала помірність, навпаки, знижує рівень тестостерону в чоловічому організмі.
Загальний показник норми для чоловіків становить 12-33 нмоль/л (345-950 нг/дл). Це показники, в які має «вписуватися» чоловік протягом життя, без урахування вікової категорії. Якщо враховувати вікові відмінності, то виходить, що у молодих чоловіків до 25 років бажаний мінімум починається від середніх показників норми, а чоловікам старше 50 необхідно підтримувати рівень не нижче критичної позначки.
10 фактів про тестостерон
Тестостерон – це гормон, який виробляється нашим організмом. Він є генетичним стимулятором зростання, бере участь у формуванні статевих органів та сексуальної ідентичності.
Тестостерон сприяє спалюванню жиру в організмі та пов’язаний з такими психологічними феноменами, як домінування та лідерство. Іншими словами, тестостерон – це чоловіча сутність.
Рівень тестостерону у чоловіків у 10-12 разів вищий, ніж у жінок.
Чоловіки, у яких є діти, мають меншу кількість тестостерону, ніж чоловіки без дітей.
Переважним ефектом тестостерону на організм є зростання м’язів та кісток, проте обидва ці ефекти виявляються лише при посилених фізичних навантаженнях.
Активне статеве життя стимулює вироблення тестостерону. Помірність діє зворотним чином.
Причини, які ведуть до зниження вироблення тестостерону, такі: куріння, вживання алкоголю у різних його варіантах (від пива до горілки), ожиріння.
Тестостерон – основний ендрогенний антидепресант. Можна сказати гормон щастя для чоловіка. Його знижений рівень призводить до депресій та почуття пригніченості.
Протягом доби зрілий чоловічий організм виробляє приблизно 15 мг тестостерону.
Недолік гормону проявляється зменшенням м’язової маси, зниженням витривалості та сили, психологічною нестійкістю, що супроводжується частими змінами настрою.
Тестостерон виробляється під час сну, а його максимальна концентрація досягається в ранковий час, тому сон не повинен перериватися під впливом зовнішніх факторів.
Несіть здоров’я красу та рух у своє життя та життя своїх близьких, а ми вам у цьому допоможемо!
