Калорія – ключове поняття правильного харчування. Однак якщо білки, жири та вуглеводи – це реальні речовини, то калорії (точніше, кілокалорії) відносяться лише до одиниць виміру. Вони використовуються для розрахунку поживної цінності нутрієнтів, що містяться в їжі, а також загальних потреб організму в енергії.

Крім іншого, помилково говорити про засвоєння калорій — засвоюються саме нутрієнти, які мають певну енергію. Аналогічним чином, при заняттях спортом (або при повсякденній активності) також спалюються зовсім не калорії, а вуглеводи, білки чи жири, які раніше запасали в організмі.

Що таке калорії?

Що таке калорії?

Калорія – це одиниця виміру енергетичної цінності їжі. У фізиці одна калорія рівнозначна кількості енергії, необхідної для нагрівання 1 г води на 1°C. У застосуванні в продуктах харчування йдеться про тисячі калорій — тобто про кілокалорії чи скорочено “ккал”.

По суті, калорійність – це кількість теплової енергії, яка виробляється організмом людини при засвоєнні з’їдених продуктів. Розрахунок калорій заснований на визначенні ваги продуктів та їх складу у білках, жирах та вуглеводах (БЖУ). Один грам білків чи вуглеводів дає тілу приблизно 4 ккал, один грам жирів – 9 ккал.

Сумарна потреба організму в енергії пов’язана з добовою нормою калорій, яка залежить від статі, віку, маси тіла та рівня фізичної активності людини. При регулярному перевищенні норми калорій вага тіла збільшуватиметься, при дефіциті калорій зменшуватиметься.

 Калорії – коротко:

  • енергетична цінність їжі
  • вимірюється в ккал = 1000 калорій
  • не враховує відсоток засвоєння

Калорійність продуктів

Для визначення вмісту калорій потрібно знати вагу продукту. Наприклад, калорійність банана варіюється від 70 ккал для маленького фрукта (менше 15 см) до 135 ккал для великого банана (більше 23 см). Роль грає і рівень зрілості — вуглеводи солодких бананів засвоюються швидше, ніж вуглеводи недозрілих.

При цьому калорійність готової їжі неможливо визначити за таблицями калорійності. Енергетична цінність борщу, супу з куркою, котлет з картоплею чи гречки з м’ясом залежить від безпосередньої кількості інгредієнтів, використаних для приготування страви. Плюс, роль грає розмір та вага порції.

По суті, таблиці калорійності можуть бути використані виключно у випадку базових інгредієнтів — овочів, круп, м’яса, молочних продуктів. Вміст калорій у страві краще визначати методом розрахунку або орієнтуватися на інформацію на упаковці.

Чому плутають ккал?

Строго кажучи, одна калорія – це дуже невелика кількість енергії. Наприклад, в одному грамі білків або вуглеводів міститься 4.1 кілокалорій (або 4 тисячі 100 калорій), в одному грамі жиру – 8.8 кілокалорій (8800 калорій). Тобто приставка “кіло” означає множення на 1000.

Причиною, за якою плутають “калорії” та “кілокалорії” є бажання спростити використання терміну. Фактично, під калоріями завжди розуміються саме кілокалорії – проте приставка “кіло” свідомо пропускається для простоти.

Як рахувати калорії?

Як рахувати калорії?

Щоб розрахувати вжиті за день калорії, необхідно підсумовувати калорійність їжі. У свою чергу, для її розрахунку необхідні кухонні ваги, таблиці калорійності, калькулятор та аркуш паперу (або спеціальний додаток).

Інгредієнти перед приготуванням страв зважуються, їхня калорійність визначається за таблицею, а потім складається. Якщо інгредієнти містять 20 г білка, 25 г вуглеводів та 10 г жиру, то розрахункова калорійність готової страви складе 20х4+25х4+10х9=270 ккал. Зазначимо, що в процесі приготування калорії не губляться.

// Розрахунок калорій:

  • 1 г білків – 4.1 ккал
  • 1 г жирів – 8.8 ккал
  • 1 г вуглеводів – 4.1 ккал

Підрахунок калорій – мінуси

У методики розрахунку калорій існує низка мінусів. По-перше, правильно розрахувати калорії можна лише у тому випадку, якщо ви готуєте їжу самостійно. По-друге, отримана в результаті цифра буде лише математичним розрахунком, а чи не реальною кількістю енергії.

Нагадаємо, що рівень засвоєння рослинного білка становить близько 30-50% – іншими словами, реальна калорійність гречки буде нижчою, ніж таблічна. Аналогічним чином клітковина фактично входить у графу “вуглеводи” – хоча вона не перетравлюється, а її калорії не засвоюються.

Калорійність та глікемічний індекс

Калорійність продуктів

Калорійність – це лише одна з характеристик їжі. Наприклад, вміст калорій у пончику або круасани порівняно з калорійністю гречки – хоча в першому випадку йдеться про цукор і “порожні калорії”, а в другому – про повноцінну їжу.

Правильним підходом до харчування стане зовсім не акцент на розрахунку калорій, а контроль за тим, які продукти вживаються в їжу. Наприклад, продукти з низьким та середнім глікемічним індексом (передусім, крупи та овочі) корисні для здоров’я та допомагають худнути за рахунок вмісту клітковини.

Тоді як швидкі вуглеводи з високим глікемічним індексом (цукор, солодке, борошняне) ведуть до набору зайвої ваги в животі. Харчуючи одним лише білим рисом і хлібом, ви шкодитимете здоров’ю, навіть дотримуючись норм калорій.

Чи безглуздо вважати калорії?

Хоча методика розрахунку калорій має мінуси, оцінювати енергію, що вживається з їжею, все ж таки потрібно — хоча б приблизно. Завжди звертайте увагу, скільки саме калорій міститься у їжі — 100 ккал чи 600 ккал. Наприклад, бігмак з кока-колою та картоплею-фрі можуть містити до половини денної норми калорій.

З іншого боку, зважування на електронних терезах огірків та помідорів з метою визначення калорійності овочевого салату не має практичного сенсу. Достатньо лише стежити за тим, скільки олії додається для заправки, оскільки саме вона внесе істотну частину калорій.

***

Калорія – це одиниця виміру енергетичної цінності їжі, а калорійність продукту – кількість енергії, яку тіло отримає у процесі травлення та засвоєння нутрієнтів. Визначення добової норми калорій і розрахунок калорій, що з’їдаються за день, необхідний для контролю над вагою. При регулярному надлишку калорій маса тіла збільшується, при дефіциті знижується.

Залишити відповідь