Силова йога, також відома як “йога для м’язів” або “йога vinyasa”, поєднує в собі елементи класичної йоги з динамічними вправами, що ґрунтуються на силових асанах. Цей вид йоги чудово підходить для людей, які прагнуть не лише покращити гнучкість та координацію, але й наростити м’язову масу, зміцнити кістки та підвищити витривалість.
Кому підходить силова йога
Силова йога підходить для широкого кола людей, але особливо для тих, хто прагне поєднати фізичну силу, витривалість і гнучкість. Ось кілька категорій, кому силова йога може бути особливо корисною:
- Спортсменам і фітнес-ентузіастам:
- Силова йога допомагає покращити м’язову силу, витривалість і гнучкість.
- Вона може бути чудовим доповненням до основного тренування, сприяючи загальному фізичному розвитку.
- Тим, хто прагне схуднути:
- Інтенсивні заняття силовою йогою сприяють спаленню калорій і жиру.
- Регулярна практика допомагає підтримувати м’язову масу під час втрати ваги.
- Людям, які бажають покращити загальний фізичний стан:
- Силова йога зміцнює серцево-судинну систему та покращує роботу органів дихання.
- Вона сприяє поліпшенню постави і зміцненню м’язів.
- Тим, хто шукає баланс між тілом і розумом:
- Силова йога включає елементи медитації та дихальних практик, що сприяють зняттю стресу і покращенню психоемоційного стану.
- Вона допомагає підвищити концентрацію і розвиває внутрішній спокій.
- Новачкам у йозі:
- Хоча силова йога може бути інтенсивною, вона підходить для початківців, які шукають виклики.
- Важливо починати з простих поз і поступово переходити до більш складних.
- Людям з обмеженим часом для тренувань:
- Заняття силовою йогою можуть бути коротшими за тривалістю, але все одно ефективними.
- Вони поєднують кардіо і силове тренування в одному занятті.
Рівень підготовленості для початку занять
Практика йоги відома різними стилями і рівнями виконання тренування. Силова йога – це динамічні, але при цьому плавні вправи, які можуть замінити повноцінне кардіо – або силове тренування. Важливою відмінністю від інших видів йоги є і те, що power yoga не дотримується встановленої послідовності асан, а значить тренуватися можуть люди з різним рівнем підготовки.
Важливо враховувати, що з-за динамічної зміни поз під час тренування м’язи швидко прогріваються – це збільшує споживання кисню і частоту серцевих скорочень, тому людині, яка ніколи не займалася спортом, бажано починати освоювати силову йогу у фітнес-клубі. Зазвичай заняття розраховані на середній рівень підготовки, але новачкам дозволяється виконувати полегшений варіант тренінгу. А ось одиночну йогу в домашніх умовах краще вибрати вже людям з рівнем підготовки набагато вище середнього.
Методика силової йоги підходить для всіх: початківці в ході занять поліпшать свої фізичні показники, а для досвідчених спортсменів пауер-йога стане відмінною альтернативою звичайним тренуванням.
Протипоказання
Йога традиційно вважається одним з найменш травмонебезпечних способів зміцнити м’язи, поліпшити фізичну форму, схуднути. Проте в деяких випадках виконання асан може спричинити за собою серйозні наслідки для здоров’я: категорично заборонено займатися силовою йогою людям, які страждають психічними розладами, серцево-судинними захворюваннями і нейроінфекціями.
Є і ряд тимчасових протипоказань: до них відноситься загальне нездужання, післяопераційний період, фізична втома. Перед початком занять необхідно обов’язково проконсультуватися з тренером або лікуючим лікарем.
- Високий тиск можна контролювати за допомогою препаратів, але якщо медикаменти не допомагають, то від тренувань бажано відмовитися. Під забороною будь стійки – напад гіпертонії може спровокувати інсульт.
- Травми суглобів. Старі травми зап’ястя або плечового пояса можуть дати про себе знати під час стійки на руках, а поза лотоса протипоказана тим, хто страждає від проблем з колінами. Захищайте суглоби і уникайте зайвого навантаження на них.
- Похилий вік. Займатися силовою йогою можна в будь-якому віці, але літнім людям варто уважніше і обережніше ставитися до свого здоров’я і рівнем підготовки. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям фахівці настійно радять пенсіонерам займатися під контролем професійного тренера.
Основні асани для початківців
Новачкам в силовий йоги підходять базові асани, які сприяють зміцненню м’язів і навчать початківців практиків правильної техніки дихання та розслаблення.
Основних поз в силової йоги налічується понад 300, але досвідчені тренери виділяють кілька асан, які дозволять початківцям скласти насичену програму тренування на кожен день.
Важливо пам’ятати, що в йозі потрібно завжди прислухатися до свого тіла. При необхідності можна модифікувати вправа, а при найменшому нездужанні або запамороченні потрібно негайно припинити заняття.
Асана «Шести точок» або планка (кумбхакасана).
Планка – це відмінний спосіб зміцнити м’язи і навчитися тримати баланс.
Техніка виконання: прийміть упор лежачи, спираючись на лікті і пальці ніг. Напружте м’язи преса і сідниць. У такому положенні необхідно вистояти як можна довше, після чого можна плавно опуститися на підлогу.
Асана «Трикутник» (триконасана).
«Трикутник» – чудова поза для розтяжки і зміцнення м’язів ніг.
Техніка виконання: розставте ноги ширше плечей (приблизно метр). Ліву стопу розгорніть повністю в ліву сторону, нагніться корпусом вліво і підніміть праву руку вертикально вгору. Лівою рукою необхідно спиратися на склепіння стопи або підлогу біля неї. Затримайтеся в цій позі, зробивши 5-8 глибоких вдихів, а потім повторіть все в інший бік.
Асана «Дерево» (врикшасана).
Поза «Дерево» – одне з найбільш ефективних вправ для розвитку гнучкості. При ідеальному виконанні асани новачок в силової йоги навчиться тримати баланс, утримуючи всю вагу свого тіла на одній нозі, при цьому контролюючи дихання.
Техніка виконання: встаньте прямо, розправте плечі, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть глибокий вдих. Повільно підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, поставивши її на внутрішню поверхню стегна іншої ноги. Намагайтеся не розслабляти плечі і утримувати баланс як можна довше. Дихайте повільно і глибоко, зафіксувавши свій погляд на одній точці. Повторіть для іншої ноги.
Асана воїна (вирабхадрасана)
Поза воїна необхідна для збільшення сили і витривалості в практиці йоги. Вона відмінно розтягує і зміцнює м’язи стегон і сідниць.
Техніка виконання: встаньте прямо, глибоко вдихніть і зробіть глибокий випад правою ногою, зігнувши її в коліні. Ліва нога при цьому впирається в підлогу повною стопою. Підніміть Руки над головою. Зафіксуйте позу протягом 60-80 секунд, а після цього поміняйте ноги.
Асана немовляти (пашчимотанасана)
Одна з базових поз не тільки для новачків, але і для вже досвідчених практиків. Її можна використовувати під час тренування, перед сном (для розслаблення і зняття затискачів) або в будь-який слушний час, коли вам необхідно зняти стрес і заспокоїтися.
Техніка виконання: встаньте на карачки, опустіться сідницями на п’яти і простягніть руки вперед. Опустіть лоб на підлогу (підкладіть подушку або ковдру) і розслабте тіло. Руки лежать на підлозі і тягнуться вперед. Дихайте повільно і розмірено.
Асана «Човен» (навасана)
Асана «Човен» чудово зміцнює м’язи преса, спини, рук і плечового поясу, але для її правильного виконання важливо пам’ятати про диханні.
Техніка виконання: ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. На видиху плавно підніміть голову, плечі, прямі ноги і руки вгору, відірвавши їх від підлоги. Носками ніг і кінчиками пальців намагайтеся максимально тягнутися вперед і вгору, напружуючи м’язи корпусу.
Асана сумоїста (рудрасана)
Одна з найбільш значних асан в силовій йогі. Зміцнює м’язи спини, преса, внутрішньої поверхні стегна і сідниць, благотворно впливає на суглоби.
Техніка виконання: поставте ноги ширше плечей і розгорніть стопи в сторони. Складіть долоні перед собою (намисто). Повільно згинайте коліна (стегна при цьому повинні виявитися майже під прямим кутом до гомілок). Постарайтеся максимально надовго затриматися в цій позі, не зводячи коліна.
Переваги силової йоги для початківців
- Збільшує м’язову масу та силу
- Зміцнює кістки та суглоби
- Покращує гнучкість та координацію
- Підвищує витривалість
- Спалює калорії
- Знижує рівень стресу
- Покращує настрій
- Допомагає схуднути
