Давня практика йоги протягом століть пережила безліч інтерпретацій, однак адаптувалася до сучасних тенденцій і стала одним з найпопулярніших напрямів у фітнес-індустрії.

Power yoga – один з відносно нових стилів йоги, створений Брайаном Кестом в кінці вісімдесятих.

Ця динамічна практика, розроблена західними тренерами, є різновидом аштанга-йоги і включає в себе синхронізовані швидкі рухи з контрольованим диханням. Це інтенсивне тренування, що об’єднує розум і тіло, покращує витривалість, швидкість та координацію.

Кому підходить силова йога

Power yoga орієнтована на розвиток сили, гнучкості та витривалості, включає в себе силові вправи і розтяжку.

Тренінг складається з цілісного блоку вправ, у яких навантаження на м’язи чергується з глибоким розслабленням. Завершує кожен блок особлива техніка дихання, яка дозволяє відновити силовий ресурс організму і досягти енергетичного балансу.

Силова йога не використовує постійний комплекс вправ або асан (поз в йозі), тому заняття відрізняються один від одного і не встигають набриднути. Завдяки цьому регулярні тренування формують гнучке і сильне тіло, покращують кровоносну систему, роботу органів травлення і сприяють зниженню ваги. Йога вигідно відрізняється від інших видів тренувань ще й тим, що не тільки впливає на фізичну форму, але і допомагає позбавитися від стресу і зняти нервову напругу.

Йога підходить як для чоловіків, так і для жінок всіх віків.

Чоловіки завдяки виконанню базових вправ швидко набувають потужний м’язовий корсет, при цьому зберігаючи пластичність. Вправи power-йоги дозволяють максимально прокачати м’язи, розвинути легкість рухів і гнучкість: часто подібні тренінги вибирають атлети, ковзанярі, тенісисти та альпіністи.

Також непогано допомогаэ прокачати м’язи – Робоча програма «100 віджимань за 6 тижнів» для чоловіків

На жінок асани діють інакше, оскільки силові вправи йоги в поєднанні з правильним диханням відмінно спалюють зайві калорії і зміцнюють м’язи. Дівчині, яка займається силовий йогою, не варто турбуватися про те, що фігура буде виглядати надмірно потужною – регулярне виконання асан сформує атлетичне, але жіночне тіло. Крім того, специфічна техніка дихання благотворно впливає на жіночу репродуктивну систему і здатна полегшити щомісячні болі.

Рівень підготовленості для початку занять

Практика йоги відома різними стилями і рівнями виконання тренування. Силова йога – це динамічні, але при цьому плавні вправи, які можуть замінити повноцінне кардіо – або силове тренування. Важливою відмінністю від інших видів йоги є і те, що power yoga не дотримується встановленої послідовності асан, а значить тренуватися можуть люди з різним рівнем підготовки.

Важливо враховувати, що з-за динамічної зміни поз під час тренування м’язи швидко прогріваються – це збільшує споживання кисню і частоту серцевих скорочень, тому людині, яка ніколи не займалася спортом, бажано починати освоювати силову йогу у фітнес-клубі. Зазвичай заняття розраховані на середній рівень підготовки, але новачкам дозволяється виконувати полегшений варіант тренінгу. А ось одиночну йогу в домашніх умовах краще вибрати вже людям з рівнем підготовки набагато вище середнього.

Методика силової йоги підходить для всіх: початківці в ході занять поліпшать свої фізичні показники, а для досвідчених спортсменів пауер-йога стане відмінною альтернативою звичайним тренуванням.

Протипоказання

Йога традиційно вважається одним з найменш травмонебезпечних способів зміцнити м’язи, поліпшити фізичну форму, схуднути. Проте в деяких випадках виконання асан може спричинити за собою серйозні наслідки для здоров’я: категорично заборонено займатися силовою йогою людям, які страждають психічними розладами, серцево-судинними захворюваннями і нейроінфекціями.

Є і ряд тимчасових протипоказань: до них відноситься загальне нездужання, післяопераційний період, фізична втома. Перед початком занять необхідно обов’язково проконсультуватися з тренером або лікуючим лікарем.

  • Високий тиск можна контролювати за допомогою препаратів, але якщо медикаменти не допомагають, то від тренувань бажано відмовитися. Під забороною будь стійки – напад гіпертонії може спровокувати інсульт.
  • Травми суглобів. Старі травми зап’ястя або плечового пояса можуть дати про себе знати під час стійки на руках, а поза лотоса протипоказана тим, хто страждає від проблем з колінами. Захищайте суглоби і уникайте зайвого навантаження на них.
  • Похилий вік. Займатися силовою йогою можна в будь-якому віці, але літнім людям варто уважніше і обережніше ставитися до свого здоров’я і рівнем підготовки. Щоб уникнути проблем зі здоров’ям фахівці настійно радять пенсіонерам займатися під контролем професійного тренера.

Основні асани для початківців

Новачкам в силовий йоги підходять базові асани, які сприяють зміцненню м’язів і навчать початківців практиків правильної техніки дихання та розслаблення.

Основних поз в силової йоги налічується понад 300, але досвідчені тренери виділяють кілька асан, які дозволять початківцям скласти насичену програму тренування на кожен день.

Важливо пам’ятати, що в йозі потрібно завжди прислухатися до свого тіла. При необхідності можна модифікувати вправа, а при найменшому нездужанні або запамороченні потрібно негайно припинити заняття.

Асана «Шести точок» або планка (кумбхакасана).

Планка – це відмінний спосіб зміцнити м’язи і навчитися тримати баланс.

Техніка виконання: прийміть упор лежачи, спираючись на лікті і пальці ніг. Напружте м’язи преса і сідниць. У такому положенні необхідно вистояти як можна довше, після чого можна плавно опуститися на підлогу.

Асана «Трикутник» (триконасана).

«Трикутник» – чудова поза для розтяжки і зміцнення м’язів ніг.

Техніка виконання: розставте ноги ширше плечей (приблизно метр). Ліву стопу розгорніть повністю в ліву сторону, нагніться корпусом вліво і підніміть праву руку вертикально вгору. Лівою рукою необхідно спиратися на склепіння стопи або підлогу біля неї. Затримайтеся в цій позі, зробивши 5-8 глибоких вдихів, а потім повторіть все в інший бік.

Асана «Дерево» (врикшасана).

Поза «Дерево» – одне з найбільш ефективних вправ для розвитку гнучкості. При ідеальному виконанні асани новачок в силової йоги навчиться тримати баланс, утримуючи всю вагу свого тіла на одній нозі, при цьому контролюючи дихання.

Техніка виконання: встаньте прямо, розправте плечі, руки опустіть вздовж тіла. Зробіть глибокий вдих. Повільно підніміть праву ногу, зігнуту в коліні, поставивши її на внутрішню поверхню стегна іншої ноги. Намагайтеся не розслабляти плечі і утримувати баланс як можна довше. Дихайте повільно і глибоко, зафіксувавши свій погляд на одній точці. Повторіть для іншої ноги.

Асана воїна (вирабхадрасана).

Поза воїна необхідна для збільшення сили і витривалості в практиці йоги. Вона відмінно розтягує і зміцнює м’язи стегон і сідниць.

Техніка виконання: встаньте прямо, глибоко вдихніть і зробіть глибокий випад правою ногою, зігнувши її в коліні. Ліва нога при цьому впирається в підлогу повною стопою. Підніміть Руки над головою. Зафіксуйте позу протягом 60-80 секунд, а після цього поміняйте ноги.

Асана немовляти (пашчимотанасана).

Одна з базових поз не тільки для новачків, але і для вже досвідчених практиків. Її можна використовувати під час тренування, перед сном (для розслаблення і зняття затискачів) або в будь-який слушний час, коли вам необхідно зняти стрес і заспокоїтися.

Техніка виконання: встаньте на карачки, опустіться сідницями на п’яти і простягніть руки вперед. Опустіть лоб на підлогу (підкладіть подушку або ковдру) і розслабте тіло. Руки лежать на підлозі і тягнуться вперед. Дихайте повільно і розмірено.

Асана «Човен» (навасана).

Асана «Човен» чудово зміцнює м’язи преса, спини, рук і плечового поясу, але для її правильного виконання важливо пам’ятати про диханні.

Техніка виконання: ляжте на спину і витягніть руки уздовж тіла. На видиху плавно підніміть голову, плечі, прямі ноги і руки вгору, відірвавши їх від підлоги. Носками ніг і кінчиками пальців намагайтеся максимально тягнутися вперед і вгору, напружуючи м’язи корпусу.

Асана сумоїста (рудрасана).

Одна з найбільш значних асан в силовій йогі. Зміцнює м’язи спини, преса, внутрішньої поверхні стегна і сідниць, благотворно впливає на суглоби.

Техніка виконання: поставте ноги ширше плечей і розгорніть стопи в сторони. Складіть долоні перед собою (намисто). Повільно згинайте коліна (стегна при цьому повинні виявитися майже під прямим кутом до гомілок). Постарайтеся максимально надовго затриматися в цій позі, не зводячи коліна.

Силова йога – це сукупність стоячих і сидячих асан.

Методика тренування поєднує плавний рух, глибоке дихання і медитацію, при цьому плавне виконання вправ гарантує серйозне навантаження на всі групи м’язів, сприяє зниженню зайвої ваги, поліпшенню координації і витривалості. Пам’ятайте, що ефективного результату можна досягти тільки при систематичних регулярних тренуваннях.