М’язовий корсет: навіщо зміцнювати та як це робити?
М’язовий корсет – це спеціальні тканини, які відповідають за правильну поставу та правильне розташування хребта, тазу та стегон. Ці м’язи не відповідають за рух, а допомагають тримати тіло у просторі. Королівська постава, навіть наявність талії – все це з’явиться, якщо сам корсет буде гаразд.
Плюси та мінуси зміцнення м’язового корсету
Усі спинні м’язи поділені на дві частини:
- Поверхневі необхідні для формування власне тіла та забезпечують рух.
- Внутрішні, сформовані з коротких міжхребцевих м’язів, що надають стабільне положення міжхребцевих дисків.
Увага! Важливо, що зміцнення м’язового корсета корисно лише у разі, коли потрібна профілактика проблем зі спиною. При наявних проблемах, навантаження на ці м’язи скорочує час зношування дисків. Тому при болях у шиї, попереку не варто займатися самолікуванням, а краще звернутися до фахівця.
Поради для зміцнення корсету
Якщо щодня дотримуватися кількох порад, то проблем із м’язовим корсетом не виникне. Основні рекомендації на кожен день:
- стежити за поставою і не сутулитися;
- при постійній роботі сидячи, потрібно щогодини робити нескладну розминку;
- при підйомі ваг слід трохи згинати ноги і залишати спину прямою, щоб знизити навантаження на поперековий відділ;
- при довгому стоянні необхідно одну ногу ставити на підставку та поперемінно міняти ноги, так знизиться навантаження на спину;
- спати краще на боці, оскільки сон на животі та спині перевантажує поперек;
- підтримувати в нормі вагу, оскільки круглий живіт – це не лише не красиво, а й шкідливо.
Вправи
Існує цілий комплекс вправ Мюллера, які сприяють зміцненню м’язового корсету. Ось деякі з них:
- Впертись руками в пояс. Ноги з’єднати разом. Підняти ногу максимально високо, а спину тримати рівно. Першу ногу підняти і опустити на вдиху, другу відразу на видиху.
- Ноги поставити розмір невеликого кроку. Зігнутись назад усім тілом на вдиху, стегна подати вперед. Руки, стиснуті в кулаки, зігнути в ліктях та кистях. На видиху нахилитися вперед і вниз, руки випрямити, постаратися торкнутися підлоги, коліна не згинати.
- Ноги встановити на ширину плечей, руки на поясі. Стегна випнуті вперед, при цьому тулубом прогинаємося назад, шия рівна. Стегна назад, живіт уперед, тулуб уперед, спину та шию тримати рівно.
- Ноги, як у попередньому випадку, руки опущені з боків. Руки на вдиху піднімати нагору (долоні опущені вниз), на видиху зробити глибоке присідання, випростатися.
Існують інші вправи для зміцнення м’язового корсета:
- Ходьба на сідницях. Крім м’язового корсета, допомагає зміцнити сідниці.
- Планка. Для зміцнення корсета статичну вправу планка можна робити із підняттям ноги. Але краще починати безпосередньо із класичної планки.
- Опускання ніг. Потрібно лягти на підлогу та підняти обидві ноги вгору. Не відриваючи поперек від підлоги, потрібно по черзі опускати ноги максимально низько, але не торкаючись підлоги, потім повертати їх у вихідне положення.
Гімнастика для зміцнення цієї групи м’язів має виконуватися регулярно. Крім цього, людина завжди повинна стежити за своєю поставою, щоб не розпочалися великі проблеми зі спиною.
За наявності проблем зі спиною, грижі, а також різного больового синдрому нез’ясованої причини спочатку потрібно звернутися до лікаря, без нього навантажень на спину не давати.
