1 вересня – всесвітній день тофу, сиру з соєвих бобів. Тофу – популярний продукт азіатської кухні, а також важливе джерело білка для вегетаріанців і веганів. Він відмінно поєднується як з рисом, так з овочами і грибами. Плюс тофу і в тому, що його просто готувати – достатньо нарізати кубиками.
Чи справді вживання тофу несе користь жінкам – і шкідливо для організму чоловіків? Як і з чого роблять тофу, що входить до складу, яка його калорійність та вміст нутрієнтів? Все про те, який тофу на смак і як його можна готувати.
// Тофу – що це?
Тофу – це харчовий продукт із соєвих бобів, що отримується шляхом згортання. Інгредієнтами для його виготовлення служать соєве молоко, солі кальцію і магнію (спочатку – у вигляді морської води), а також лимонна кислота. Після згортання тофу найчастіше пресується.
Оскільки процес виготовлення нагадує виробництво сиру зі звичайного молока, тофу називають “соєвим сиром” – а зовні він схожий на моцарелу або фету. Незважаючи на це, продукти відрізняються як смаком і текстурою, так і властивостями. Наприклад, тофу не містить лактозу.
Вважається, що тофу придумали в Стародавньому Китаї в другому столітті до нашої ери, звідки він поширився в Японію та інші країни Азії. Сьогодні це один з найбільш популярних продуктів як в азіатських кухнях, так і в правильному харчуванні (завдяки низькій калорійності).
Який на смак?
Поширена думка, що тофу – несмачний. Однак це не зовсім так. У сирому вигляді тофу дійсно практично позбавлена смаку – але роль відіграє використання приправ, соусів і додаткова обсмажування в маслі. Завдяки цьому змінюється як смак, так і щільність продукту.
В Азії популярні м’які сорти тофу з додаванням куркуми, паприки або солодких сиропів, в Європі та Америці – більш щільний копчений тофу. У свою чергу, після обсмажування в рослинному маслі з додаванням соєвого соусу тофу набуває характерного пікантний смак.
Склад, користь і шкода
Важливо нагадати, що калорійність тофу може варіюватися в залежності від процесу його виготовлення – особливо, при додатковій обсмажуванні в олії. Незважаючи на це, м’який тофу вважається низькокалорійним продуктом з високим вмістом білка і низьким глікемічним індексом:
// Тофу – КБЖУ за 100 років:
- калорійність – 61 ккал
- білки – 6.5 г
- жири – 3.7 г
- вуглеводи – 1.8 г
- глікемічний індекс – 15 одиниць
Вітаміни та мінерали
Ключовими мінералами в складі тофу є кальцій і залізо. Кальцій необхідний для здоров’я кісток і зубів, а також для правильної роботи нервової системи та секреції гормонів. Залізо входить до складу гемоглобіну і відповідає за захоплення кисню, забезпечуючи процеси клітинного дихання.
// Тофу – корисні нутрієнти, на 100 г¹:
- марганець – 19% від добової норми
- селен – 13% норми
- кальцій – 11%
- фосфор – 9%
- залізо – 6%
- магній – 7%
Вплив на здоров’я
Дослідження говорять про те, що вживання тофу допомагає підтримувати здоровий рівень холестерину в крові – перш за все, за рахунок відмови від жирів тваринного походження². Також, оскільки тофу є продуктом переробки соєвих бобів, він містить ізофлавони.
Ізофлавони – це рослинні компоненти, структурою нагадують жіночі статеві гормони. Однак не існує доказів того, що вживання тофу (в розумних кількостях) здатне впливати на гормональний рівень як жінок, так і чоловіків. Іншими словами, не можна однозначно говорити про користь або про шкоді³.
Тофу – як правильно готувати?
Оскільки тофу відрізняється щільною структурою, його можна не тільки смажити або запікати, але навіть варити. Нейтральний смак робить цей продукт по-справжньому багатофункціональним – тофу ідеально підходить як для овочевого салату, так для піци або навіть солодкого десерту.
Процес приготування зазвичай полягає в попередньої нарізки невеликими кубиками і обсмажуванні в олії. Відзначимо, що в цьому випадку істотно підвищується калорійність – в дієтичному харчуванні рекомендується використовувати свіжий тофу без смаження.
Що стосується використання в супах, то тофу – типовий інгредієнт японського супу мису на основі ферментованої пасти і сушених водоростей. У цьому випадку використовується м’який тофу – він також нарізається кубиками і додається в самому кінці процесу приготування.
***
Тофу – це продукт переробки соєвих бобів. Він відрізняється низькою калорійністю і високим вмістом білка. Заміна м’яса і тваринних жирів на тофу здатна приводити до нормалізації рівня холестерину в крові – проте дослідження не підтверджують користь чи шкода вживання невеликої кількості вхідних в його склад фітоестрогенів.
Наукові джерела:
