Бурий рис – це нешліфований білий рис, тобто зерна зі збереженням оболонки. Його користь, в порівнянні зі звичайним, полягає в більш низькому гликемическом індексі – а також в підвищеному вмісті антиоксидантів, вітамінів, мінералів і клітковини.
Однак необхідно пам’ятати, що бурий або коричнева рис – це зерна одне з десятків видів рослини Oryza sativa. Їх реальний склад і необхідне для варіння час може істотно відрізнятися один від одного. Як правильно готувати бурий рис і як вибрати кращий?
// Бурий рис – що це?
Бурий рис – це рис коричневого кольору, з якого не була видалена плодова і насіннєва оболонка. Крім цього, на відміну від звичайного білого, перед надходженням у продаж бурий рис рідко проходить температурну обробку для прискорення процесу готування – зокрема, пропарювання.
Червоний, коричневий, чорний, фіолетовий і золотий рис – це зерна родинних звичайному рису рослин, але з пігментами різного кольору. При цьому пігменти не тільки фарбують зерно, а й є джерелом натуральних антиоксидантів.
Окремо необхідно зазначити дикий рис, який отримують від зовсім іншого рослини. Подібний рис вимагає особливих умов вирощування і проводиться в невеликих кількостях – що пояснює дорожнечу. Його смак характеризується слідкувати-горіховими нотками.
Чим відрізняється від білого?
Звичайний білий рис (особливо швидкого приготування) є одним з найбільш шкідливих продуктів харчування. У його складі немає істотної кількості вітамінів або мінералів, а єдиним значущим нутрієнтом є вуглеводи – у вигляді крохмалю.
При цьому, хоча структурно рисовий крохмаль являє собою складний вуглевод, в процесі травлення він перетворюється в глюкозу, приводячи до різкого підвищення рівня цукру в крові – у зв’язку з чим він не рекомендується діабетикам або при дотриманні правильного харчування.
Склад і калорійність
Завдяки тому, що коричневий рис зберігає оболонку, він також зберігає клітковину, вітаміни і мінерали – а довший процес варіння означає менший, у порівнянні зі звичайним білим, глікемічний індекс. ГІ бурого рису становить близько 65-70 одиниць.
// Бурий рис – КБЖУ (на 100 г до варіння):
- калорійність – 370 ккал
- білки – 7.9 г
- жири – 2.9 г
- з них омега-6 – 1 г
- вуглеводи – 77,2 г
- з них клітковина – 3.5 г
Вітаміни та мінерали
Головним мінералом в складі бурого рису є марганець – невелика порція повністю покриває добову норму. Також необхідно відзначити магній, селен і фосфор – вони необхідні для правильної роботи нервової системи організму.
// Бурий рис – вміст вітамінів:
- тіамін – 27% добової норми
- ніацин – 25% норми
- вітамін В6 – 25%
- пантотенова кислота – 15%
- вітамін Е – 6%
- рибофлавін – 5%
- фолієва кислота – 5%
// Мінерали – на 100 г до варіння:
- марганець – 187%
- магній – 36%
- селен – 33%
- фосфор – 33%
- мідь – 14%
- цинк – 13%
- залізо – 8%
- калій – 6%
Як вибрати кращий?
Найбільш корисним видом бурого рису є дикий – він містить на 30% менше калорій і на 40% більше білка. Крім цього, він володіє самим низьким глікемічним індексом. Єдиним мінусом є висока ціна, через яку його складно купити в звичайному супермаркеті.
Схожа ситуація з червоним і чорним рисом – незважаючи на утримання великої кількості антиоксидантів, його досить часто підробляють, забарвлюючи звичайний бурий. Зокрема, справжній чорний рис володіє яскравим ароматом і відмінно підходить для паельї з морепродуктів.
Користь чорного рису пояснюється входять до складу антоцианами. Дані речовини забарвлюють в темний колір не тільки рис, а й шоколад, виноград і бурі ягоди. Саме антоцианам приписують корисні властивості червоного вина, а найбільше їх міститься у виноградному соку.
Бурий рис – як правильно варити?
Оскільки коричневий і коричневий рис – це зерна одного з десятків видів рослини Oryza sativa, їх реальний склад і необхідне для варіння час може варіюватися. У деяких випадках рекомендується попереднє замочування у воді – це прискорює приготування.
Найчастіше бурий рис вариться від 20 до 40 хвилин – в пропорції 1 до 2 (тобто, на одну частину крупи необхідно дві частини води). Сіль додають в кінці – це дозволяє уникнути жорсткості. Найпростіше готувати в рисоварці або в мультиварці – на режимі “бурий рис”, проте можна зварити і в звичайній каструлі.
// Як варити в каструлі:
- 1 стакан бурого рису
- 2.5 склянки води
- 2 г солі
- кип’ятити 5-8 хвилин, потім варити 20-30 хв на повільному вогні
- перед подачею дати настоятися 10-15 хв
Відзначимо, що для збереження свіжості рис необхідно правильно зберігати – в закритій ємності, а також в сухому і прохолодному місці. Сумарний термін зберігання відкритої пачки не повинен перевищувати шести місяців. Якщо ж продукт зберігається в сирому приміщенні, на зернах може утворитися цвіль.
***
Бурий рис – це зерна того ж рослини, що і звичайний білий. Ключовою відмінністю є наявність вітамінів, мінералів і клітковини – вони містяться в оболонці. Крім цього, коричневий рис рідко проходить температурну обробку перед надходженням у продаж – що забезпечує більш низький глікемічний індекс.
