Підвісні петлі не випадково набули статусу ефективного фітнес-інструменту. Багато в чому він будується на можливості варіювати навантаження, складність вправ та кут опрацювання цільових м’язів, що робить TRX вправи відповідним варіантом як для новачків, так і для завсідників спортивних залів.
Але що важливіше: лише з допомогою цих функціональних петель з’являється опція опрацювання різних м’язових груп. У першій частині статті, присвяченій TRX вправи м, ми розглянули, як можна прокачати верхню та нижню частину тіла . А сьогодні пропонуємо ознайомитися з комплексною програмою опрацювання всього тіла та методикою промальовування м’язів живота за допомогою TRX петель.
ТРЕНУВАННЯ ВСЬОГО ТІЛА
“Зворотний Альпініст”
- Цільові м’язові групи: трицепси, прес, згиначі стегна, квадрицепси, біцепси стегон.
- Рівень складності: середній
- Інструкція з виконання: сядьте на підлогу обличчям до місця кріплення петель. Просуньте ступні ніг у TRX петлі. Зробивши упор руками в підлогу (пальці долонь розгорнуті убік ступнів), підніміть таз над підлогою так, щоб утворилася рівна паралель із підлогою. При цьому бажано зберігати невеликий вигин у ліктях. Потім підведіть праве коліно до грудей, випряміть до положення стартової позиції і повторіть з іншою ногою. Чергуйте такі згинання настільки швидко, наскільки це можливо, без порушення техніки виконання.
Сідничний місток у TRX петлях
- Цільові м’язові групи: сідничні, біцепси стегон, спина
- Рівень складності: початковий
- Інструкція з виконання: навіть звичний сідничний місток є результативною вправою для формування гарних контурів сідничних м’язів та ліній ніг. Але сідничний місток у TRX петлях навіть ефективніший, оскільки змушує справлятися з навантаженням у стані необхідності зберігати баланс і стійкість. Таке виконання спонукає м’язи залучатися активніше, що й відбивається якнайкраще на якості мускулатури. Для початку ляжте на спину і просмикніть ступні в петлі. Доведіть п’яти до стегон так, щоб ноги утворили кут 90 градусів. Руки розташовані вздовж тулуба. Підніміть стегна вгору, утворюючи пряму діагональ із верхньою частиною тіла. Спустіться вниз і зробіть наступні необхідні повторення.
Присідання на одній нозі
- Цільові м’язові групи: прес, сідничні, ноги та руки
- Рівень складності: середній/просунутий
- Інструкція по виконанню: традиційні присідання на одній нозі можуть становити значні труднощі для багатьох. Однак, TRX петлі створюють важливу стабілізуючу підтримку, що дозволяє кожному освоїти вправу, яка всім нам відома під назвою “присідання пістолетиком”. Для того, щоб виконати вправу правильно, займіть таку вихідну позицію: утримуючи ручки TRX петель обома руками на рівні талії, підніміть ліву ногу так, щоб вона була паралельна до підлоги. Лікті злегка зігнуті, а корпус відхилений назад. Зробіть глибоке присідання на правій нозі, випрямивши руки лише на рівні очей. Потім, використовуючи праву ногу, поверніться у вихідне положення. Повторіть з іншою робочою ногою.
Віджимання у стилі “людина-павук”
- Цільові м’язові групи: груди, трицепси, косі м’язи преса, квадрицепси, м’язи нижньої частини спини, плечі, прес + розтяжка стегон
- Рівень складності: просунутий
- Інструкція по виконанню: віджимання в стилі “людина-павук” – самі по собі важка вправа. Але з додаванням TRX петель завдання ускладнюється на порядок. Тепер вам доведеться не тільки віджиматися, а й намагатися утримувати рівновагу. Вихідне положення: упор на руках, стопи пройняті в петлі TRX, корпус паралельно підлозі. Опустившись вниз, зробіть віджимання, одночасно скорочуючи косі м’язи преса з правого боку за рахунок підтягування правої ноги до правого ліктя. Поверніться у вихідну позицію та повторіть з лівою ногою.
Присід і тяга
- Цільові м’язові групи: сідничні, біцепс, квадрицепси, верхня частина спини
- Рівень складності: середній
- Інструкція з виконання: приголомшлива вправа “два в одному”. Воно поєднує в собі відчутне опрацювання нижньої частини тіла та суперефективне тренування м’язів верхньої частини тіла. Почніть, тримаючи обидві ручки перед собою на рівні талії, лікті зігнуті з обох боків. Відхиліться назад, випрямляючи руки перед собою на рівні очей. Зробіть присід і, використовуючи ремені TRX, намагайтеся утримувати рівновагу. Поверніть у вихідне положення, а потім зробіть тягу до місця кріплення ременів, тобто за рахунок згинання ліктів виведіть груди ближче до долонь. Поверніться до початку та зробіть потрібну кількість повторень.
ЗМІЦНЕННЯ І прорисовування преса
“Бічна Планка”
- Цільові м’язові групи: косі м’язи преса
- Рівень складності: початковий
- Інструкція виконання: ця вправа включає також і елемент йоги. Ляжте на лівий бік і помістіть обидві ноги у петлях. Використовуючи стійку на передпліччі, підніміться у бічну планку. Щоб ускладнити завдання, намагайтеся торкнутися вільної рукою підлоги позаду вас. Можливий і такий варіант, коли стегна опускаються і піднімаються в бічну планку – в цьому випадку важливо затриматися на кілька секунд у верхній точці. Після завершення підходу повторіть, працюючи у бічній планці на правому боці.
Скручування + Біцепс
- Цільові м’язові групи: біцепси, прес
- Рівень складності: початковий
- Інструкція з виконання: сядьте обличчям до місця кріплення TRX. Візьміть ручки зворотним хватом, а потім ляжте на підлогу на спину: коліна зігнуті, ступні на підлозі, витягнуті руки перед собою. Тримайте прес у напрузі, відірвіть плечі та спину від підлоги, одночасно згинаючи руки. Опустіться вниз у вихідне положення, зробіть необхідну кількість повторень.
Виконуючи ці TRX вправи , ви швидко помітите прогрес у тренуваннях та зміни у своєму зовнішньому вигляді у бік бажаних пропорцій. Будьте старанні, технічні та відкриті до нового – це три кити успіху у фітнесі. Сподіваємося, стаття була для вас цікавою.
