Розтяжку прийнято вважати долею жіночої половини людства, адже у нашій свідомості вкоренилася безперечна перевага стретчингу – грація, гнучкість, легкість, властива балеринам, танцівницям та гімнасткам. Але навіть у силовому тренінгу розтяжка відіграє найважливішу роль для чоловіків, прискорюючи відновлювальні та анаболічні процеси. Нижче розглянемо, як це працює і які вправи слід виконувати регулярно.
Користь розтяжки для чоловіків
- Збільшення амплітуди . Більшість чоловіків страждає на хронічний спазм і гіпертонус м’язів, викликаних силовими навантаженнями, при яких волокна м’язів коротшають і постійно знаходяться в скороченому стані. Це призводить до виконання вправ з неповною амплітудою, оскільки закріпачені м’язи не можуть виконати рух через біль повноцінно, тому необхідна регулярна розтяжка, щоб підтримувати еластичність волокон, підвищувати силові показники та покращувати техніку.
- Прискорення відновлення, зростання м’язів та сили . Наскільки м’язи скорочуються під час навантаження, настільки ж вони повинні розтягуватися, тобто постійне повернення м’язів у фізіологічний стан – норму. А в норму м’язи приходять лише з рівномірним розподілом скорочення та розтягування. Розслаблені м’язи після розтяжки швидше відновлюються, а отже, сповнені сил для подальшого тренування. Все це призводить до прогресу як у силових показниках, так і в анаболізмі – зростанні м’язів.
Комплекс вправ для розтяжки чоловікам на все тіло
1. Витяг спини
З’єднайте пальці рук у «замок» і витягніть їх перед собою долонями назовні, потім округліть спину, немов знак питання. При округленні спини та одночасному виштовхуванні кистей уперед важливо відчувати, як розтягуються м’язи спини вздовж хребта. Таку позу потрібно утримувати кілька секунд, доки переконайтеся, що м’язи досить розслабилися.
2. Двоголові м’язи стегна (нахили)
У положенні стоячи зігніть коліно однієї ноги, а другу ногу виставте перед собою у прямому положенні, витягнувши носок «на себе». У цій вправі коліна з’єднуються, а тулуб нахиляється вперед. Чим нижче нахил, тим сильніше витягуються двоголові м’язи стегна та сідничні. Утримуйте комфортний ступінь витягу протягом 30 секунд, потім поміняйте ногу.
3. Розтягування квадрицепсу
Стоячи прямо, тримаючись за опору для рівноваги, зробіть захльостування ноги назад, зігнувши коліно, і захопіть стопу однією рукою. Підтягуйте п’яту якомога ближче до сідниць, а коліна утримуйте разом. Чим ближче п’ята до сідниць, тим сильніше витягнення чотириголового м’яза стегна. Поміняйте ногу і витримайте стільки ж часу.
4. Розтягування дельтоподібних м’язів
Підніміть одну руку перед собою паралельно підлозі, повністю випрямивши лікоть. Другою долонею торкніться ліктя і поступово невеликим зусиллям наводьте пряму руку до тулуба. Таким чином, збільшуючи амплітуду, максимально розтягуються дельтоподібні м’язи. Тримайте кілька секунд, а потім поміняйте руку.
5. Розтягування трицепсу
Підніміть одну руку вгору, зігніть лікоть, завівши долоню за голову ближче до лопатки. Зусиллям другої руки при тиску долоні на лікоть сильніше витягується триголовий м’яз плеча. І що сильніший тиск на лікоть зверху, то більше розтягується трицепс. Виконайте те саме і на другий бік.
6. Розтягування біцепса
Підніміть одну руку перед собою паралельно до підлоги, розгорнувши внутрішню сторону долоні до стелі. Другою рукою натисніть на долоню та тягніть пензель до підлоги. Рука при цьому залишається нерухомою і чинить опір тиску. У цей момент розтягуються біцепси та передпліччя. Потім те саме повторіть на другий бік.
7. Розтягування грудних
Упріть одну долоню в опору на рівні плечей, кут між тулубом і рукою повинен становити 90 градусів. Потім скручуйте тулуб у протилежний від опорної руки бік, ніби виштовхуєте плечовий суглоб уперед. Таким чином, необхідно відчувати витяг грудних м’язів з одного боку. Утримуйте витягування якийсь час, потім повторіть на інший бік.
8. Розтягування трапецієподібних
Нахиліть голову вперед, прагнучи підборіддям до ключиць. Спину не округляйте. Натисніть двома долонями трохи на потилицю, посилюючи нахил голови вперед.Тут важливо відчути витяг ні скільки шиї, скільки верхньої частини трапецієподібного м’яза. Утримуйте нахил, доки м’яз повністю не розслабиться.
9. Розтягування гомілки
Стати на височину, п’яти повинні звисати з краю. Витягуйте п’яти якомога нижче до підлоги під власною вагою, утримуючись на височини. Можна чергувати розтяг по одній нозі. Головне, відчувати достатнє, але не болісне витягування м’язів гомілки. Намагайтеся не пружинити.
10. Розтягування шиї
Оскільки задня частина шиї вже розтяглася у вправі на трапецію, слід розтягнути її бічні частини. Нахиліть голову вбік, нависаючи над плечем, за допомогою невеликого натискання долоні зверху на бічну частину голови можна посилити витяг, але не доводьте до болю. За кілька секунд поміняйте бік.
Рекомендації щодо розтяжки тіла для чоловіків
- Виконуйте розтяжку наприкінці кожного силового тренування. Звичайно, виконувати стретчінг м’язів можна в окремі від силових навантажень дні, але найкраще повертати м’язи в нормальний стан і прискорювати процес регенерації та зростання саме після скорочень під час силового тренінгу.
- Утримуйте тіло в положенні, що розтягує, не менше 10 секунд, але і більше однієї хвилини розтягуватися немає сенсу, оскільки мета – розслаблення, а не перетягування.
- Якщо ви займаєтеся вдома, виконуйте розтяжку після основного тренування – чи то силовий, чи то аеробний , наприклад, біг у парку. До речі, після бігу та інших кардіонавантажень м’язам також необхідно розслаблятися і відпочивати.
- Якщо розтяжка має на увазі окреме тренування, виконуйте вправи тільки після хорошої розминки не менше 10 хвилин, а то краще і довше. М’язи та зв’язки повинні добре розігрітися, інакше ризикуєте отримати травму та біль у м’язах. Тому легке кардіо та вправи із власною вагою – обов’язкова умова перед виконанням розтяжки.
Висновок
Не ігноруйте розтяжку, навіть якщо ви не прагнете великих обсягів мускулатури, а тільки тренуєте силу, для повноцінного відпочинку та прогресу розслаблення та розтягування м’язів – обов’язкова частина в кінці будь-якого тренування. В іншому випадку, перетренованість і перенапруга м’язів призведе до тривалого застою і врятує тут лише правильне розтягування та підвищення еластичності м’язових волокон.
