Що таке аеробні вправи?

Аеробні вправи – це фізичні вправи, у яких м’язи працюють, використовуючи енергію, вироблену у процесі аеробного гликолиза (розщеплення глюкози з участю кисню). Характерною особливістю аеробних вправ є залучення великої кількості м’язових груп і серйозне навантаження на серцево-судинну систему, внаслідок чого ці вправи також називають кардіотренуванням. Можливість легко дозувати навантаження на серце, відносно невисоке навантаження на суглоби, циклічність рухів роблять аеробні вправи прекрасним засобом зміцнення серцево-судинної системи, підвищення загального тонусу та витривалості організму.

Що дає аеробне тренування?

До аеробних вправ відносять ходьбу, біг , їзду на велосипеді , плавання , спортивні ігри різного роду тощо. Аеробіка не тільки благотворно впливає на роботу серця та судин, але й зміцнює зв’язки, а також викликає гіпертрофію деяких м’язів, які найактивніше беруть участь у виконанні конкретних вправ. Активізація кровообігу у всіх тканинах спричиняє посилення розумової активності та інтенсифікує обмін речовин. Дуже важливим також є той факт, що аеробні навантаження вимагають великих енергетичних витрат протягом тривалих періодів часу. Все це робить кардіотренування чудовим засобом підвищення загального рівня витривалості в бодібілдингу , а також чудовим засобом рятування від зайвої ваги . Необхідно лише застосовувати їх правильно.

Як тренуватись?

Деякі атлети заявляють, що виконання кардіовправ перед силовим тренуванням робить її більш результативною в плані спалювання надлишків жиру і попередньої втоми деяких м’язів. Невелика пробіжка або велотренажер є чудовою розминкою перед основною частиною тренінгу. Щоправда, особливо виснажувати себе не варто, щоб не знизити ефективність через загальну стомлення.

Аеробні тренування можна проводити від 2 разів на тиждень (початковий рівень) до 5. Тривалість тренування становить від 5-10 хвилин на початковому рівні до 30-60 хвилин на просунутому. Для того, щоб тренування принесло найбільшу користь, воно має проходити на середній інтенсивності або трохи вище за середнє. Щоб точніше визначити інтенсивність, можна скористатися таким показником, як частота серцевих скорочень. У середньому для звичайної людини максимальна частота серцевих скорочень визначається як МНС = 220-вік. Для початкового рівня частота пульсу під час тренування має коливатись у межах 50-60 % від МНС. Якщо Ви добре підготовлені, то найефективніше тренування для Вас визначатиметься частотою 60-90 % від МНС.

Які бувають аеробні вправи?

Аеробні вправи поділяються на 3 основні типи. Тип 1 – це просто аеробні прості вправи з постійним навантаженням (біг, ходьба, їзда на велосипеді). Тип 2 – складніші вправи, що вимагають спеціальних навичок і що характеризуються неоднорідністю навантаження (плавання, теніс, аеробіка). Тип 3 – це складні вправи зі змінним навантаженням, що вимагають і навичок, а також значної сили та спритності (маунтин-байк, скелелазіння, баскетбол).

Вибирати для себе тип аеробних тренувань слід не тільки на основі особистої симпатії (що подобається), але й з урахуванням рівня підготовленості (на початковому рівні краще обмежитися вправами 1 типу або, в крайньому випадку, 2 типу), а також станом здоров’я. Наприклад, якщо є проблеми з колінами або хребтом, краще вибирати аеробні вправи з низьким скелетним навантаженням (спортивна ходьба, плавання).

Якщо Ви серйозно займаєтеся аеробними тренуваннями, не забувайте про розминку та розтяжку!

Залишити відповідь